سلم (جايكوبز) ما هي وظيفتها، وكيفية استخدامها، ومن يناسبها

كيف يعمل سلم جاكوبز، تقنية تسلق صحيحة، خمس جلسات تدريبية بأرقام حقيقية، ومن يستفيد منها فعلاً.

سلم جاكوبز هو مجموعة من الدرج على حزام لا نهاية له، وضعت بزاوية 40 درجة تقريبا، التي تسلق باستمرار. أنت تتحكم في السرعة بموقف جسمك: تصعد أعلى ويزيد الحزام السرعة، تنخفض وأبطأ. هذا التركيب يزيد من معدل ضربات قلبك خلال دقيقتين بينما ركبتيك بالكاد تلاحظ العمل.

كيف تعمل الآلة

ترتدي حزامًا حول الخصر مربوطًا بكابل قصير إلى فرامل مغناطيسية. الكابل يحتجزك في منطقة ارتفاع واحدة تسلق فوقه و الكابل يدفع و الحزام يسرع، انزلق تحتها و الحزام يتباطأ و يتوقف في نهاية المطاف. لا يوجد زر سرعة ولا برنامج محدد مسبقاً

معظم الوحدات تعرض السرعة في أقدام في الدقيقة و مجموع الأقدام التي صعدت. قدم واحدة هي 0.3 متر، و5280 قدم هي ميل واحد، أو 1609 متر. من حيث المقاييس، 60 قدم/دقيقة تعادل حوالي 18 متر من الصعود الرأسي في الدقيقة.

ما تحصل عليه فعلاً

معدل ضربات القلب يرتفع بسرعة. يداك تعمل فوق مستوى القلب، لذا تضرب 150 إلى 170 ضربة في الدقيقة بمجهود يبدو معتدلاً فقط.
لا تأثير. على عكس الركض، لا يوجد مرحلة هبوط، لذا لا توجد صدمة غريبة عبر الركبة والكاحل. هذا غالباً هو أول خيار للقلب الذي يعمل عندما لا يعمل الجري.
عمل كامل للجسم. الاطراف الخلفية، الاطراف الاخيرة، الاطراف الاولى والقبض، بالإضافة الى الاطراف الاخيرة، الاطراف الرباعية، العجلات والجذع الذي يحملك ضد السلم.
كفاءة الوقت. في الواقع، 12 إلى 15 دقيقة هنا تعطي تحفيز قلبي مماثل ل30 دقيقة من العمل السهل على جهاز المشي.

التقنية

الإعدادات

الحزام يذهب حول الخصر، فوق عظمة الوركليس حول وركك. ضغطها بحيث يقع إصبع واحد بين الحزام وجسمك، وليس يد كاملة. مركز المقطعة في الأمام. إذا كان الحزام يرتفع نحو أضلاعك، فهو فضفاض جدا.

الإيقاع

تحرك في نمط عكسية: اليد اليسرى مع القدم اليمنى ثم اليد اليمنى مع القدم اليسرى أمسك بالدرج بين الذقن و ارتفاع الجبهة الغريزة هي الوصول إلى أعلى ما يمكن، ولكن هذا يدفعك مباشرة إلى منطقة التسارع وتكون غاز في 30 ثانية.

وضع الجسم

الوركين منخفضة، الجسم متوازي تقريباً مع مستوى السلم، المرفقين منحنيتين قليلاً. قدماك تقوم بنحو 70 بالمئة من العمل، الذراعين في الغالب تحدد الإيقاع والتوازن. الخطوات قصيرة، خطوة أو خطوتين، لا ثلاث قط.

الأخطاء الشائعة

يصل إلى أعلى من اللازم ثم يتسارع خارج السيطرة
الموت يحتجز الدرج لذا الذراعين ستسقط قبل الساقين
التوقف فجأة بدلا من الانخفاض تدريجيا.
تحدق في قدميك بدلاً من الدرج الأمامي
تبدأ الجلسة الأولى بـ 70 قدمًا في الدقيقة وتدفع ثمن ثلاثة أيام من الأذرع الملتهبة.

خمس جلسات ملموسة

الجلسة الأولى: ثلاث مجموعات لمدة دقيقتين عند 25 إلى 35 قدم/دقيقة، و 90 ثانية للراحة. ست دقائق من العمل في المجموع وهذا يكفي
-أساسيّة القلب: 15 إلى 20 دقيقة متواصلة بـ 40 إلى 50 قدم/دقيقة، معدل ضربات القلب 130 إلى 150.
فترات قصيرة: 12 جولة من 30 ثانية في 70 إلى 90 قدم / دقيقة مع 30 ثانية الوقوف من الجهاز. 12 دقيقة في المجموع.
فترات أطول: 5 مجموعات من 3 دقائق في 55 إلى 65 قدم/دقيقة، 90 ثانية للراحة.
اختبار كل 4 إلى 6 أسابيع: أقدام كاملة في 10 دقائق. دليل تقليدي: 400 إلى 500 هو مبتدئ، 550 إلى 700 هو صلب، أكثر من 800 هو جيد جدا.

تكلفة الطاقة الحقيقية هي حوالي 9 إلى 13 كيلوكالورية في الدقيقة لشخص يزن 80 كيلوغرامًا بوتيرة متوسطة. عادة ما يزيد عدد المُعرضات من 15 إلى 25 في المئة، لذا اعتبر هذا الرقم نقطة مرجعية، وليس مقياساً.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إن كان الجري يُصيب ركبتيك بالضرر، أو إذا كنت تتدرب على رياضة قتال أو وظيفة تتضمن حمل معدات صعوداً للسلالم، أو إذا كان لديك 20 دقيقة وتحتاج إلى عمل كثيف، أو إذا كان المضرب يملّكك إلى درجة أنك تتخلّص من ممارسة القلب تماماً.

لا يناسبك إذا كان لديك مشكلة في الكتف النشط، لأن الوصول فوق الرأس يثيرها مباشرة. نفس الشيء بالنسبة لإصابة جديدة في اليد أو الكوع. إذا كنت أطول من 195 سم، فإن الزاوية ستشعر بالضيق. وإذا كان تدريبك يحتاج إلى تتبع دقيق للطاقة، هذه الآلة لا تقدم ذلك.

تكييفها مع الأسبوع

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 12 إلى 20 دقيقة. لا تحضريها قبل يوم من القرفصاء أو رفع الرهانات الثقيلة، لأن الذراعين والظهر يظلّان متعبين. إذا كنت تركض ثلاث مرات في الأسبوع، استبدل ركض واحد بهذا وشاهد كيف تستجيب ركبتيك على مدى 4 أسابيع.