هل الصيام التدريبي سيء لك؟

التدريب الصيام عادة ما يعني المشي إلى صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق 8 إلى 14 ساعة بعد آخر وجبة، في أغلب الأحيان في الصباح قبل الإفطار. السؤال ليس ما إذا كان سيئاً بشكل عام، ولكن سيئاً لمن ولأي نوع من الجلسات. الإجابة القصيرة: بالنسبة لمعظم الناس الأصحاء ليس ضارًا، ولكنه لا يقدم الشيء الذي يسعى إليه معظم الناس.

كيف يبدو جسمك بعد ليلة بدون طعام

الغليكوجين العضلي، الوقود الرئيسي للأسطوانات الصلبة، يبقى سليماً إلى حد كبير طوال الليل. في 80 كيلوغراماً من البالغين، هذا يبلغ 350 إلى 500 غرام تقريباً، والنوم بالكاد يجعله يزعج. غليكوجين الكبد هو قصة مختلفة: من حوالي 80 إلى 110 غرام في المساء، تستيقظ مع 40 إلى 60 في المئة أقل، لأن الكبد قضى الليل كله في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت.

إن الانسولين منخفض أيضاً، لذا خلال الجلسة يستمد جسمك جزءاً أكبر من طاقته من الدهون. هذا فرق حقيقي وقابل للقياس، لكنه فرق في وقود خلال تلك الساعة الواحدةليس كمية الدهون التي تفقدها خلال شهر

لماذا حرق الدهون أكثر لا يعني فقدان الدهون أكثر

خلال 45 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة ستقوم بتأكسيد حوالي 12 إلى 16 غرام من الدهون بصيام مقابل 7 إلى 10 غرامات من الدهون التي تتناولها. هذه الفجوة هي 40 إلى 60 سعرة حرارية، وجسمك يطابقها في وقت لاحق من اليوم عن طريق حرق الدهون أقل والكثير من الكربوهيدرات بعد الوجبات. تجارب خاضعة للرقابة تستمر من 4 إلى 8 أسابيع، مع مطابقة السعرات الحرارية والبروتين، تستمر في الهبوط في نفس المكان: لا يوجد فرق كبير في الدهون المفقودة بين المجموعة التي تناولت الطعام والفئة التي تناولت الطعام.

ببساطة، التوازن اليومي والأسبوعي للسعرات الحرارية يحدد النتيجة، وليس وقت الساعة من آخر وجبة.

حيث التدريب الصيام يكلفك حقاً

المشكلة تبدأ عندما يطلب الجلسة الجليكوجين والتركيز:

• عمل قوة ثقيلة. على 5x5 بـ 80 إلى 85 في المائة من 1RM، أو ثلاثيّات بـ 90 في المائة، عادةً ما تفقدين من 1 إلى 3 تكرار في المجموعتين الأخيرتين، أو يجب أن تخلعي 5 إلى 10 كيلوغرامات من القضيب.
• فترات و سباقات 6 × 400 متر أو 10 × 30 ثانية على الدراجة الصائم دائما تقريبا تنتج بطيئة آخر التكرار.
• أي شيء بعد 75 دقيقة. هذا هو المكان الذي يصبح فيه غليكوجين الكبد هو الحاجز و يظهر الدوخة و الغثيان و الشعور بالجوفة
• حجم لنمو العضلات. تخسر 10 إلى 15 في المائة من إجمالي تكرارك في جلسة و تخسر جزء من التحفيز أيضا. تكرارها لعدة أشهر، هذا أقل عضلات.

عندما يكون الأمر على ما يرام تماماً

• من السهل إلى المعتدل حتى 60 دقيقة من ممارسة القلب، بمعدل يمكنك مناقشته، حوالي 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى.
• 30 إلى 45 دقيقة في الصباح.
• جلسة قوة قصيرة من 30 إلى 40 دقيقة، 3 إلى 4 تمارين، إذا كنت تشعرين بالراحة و عشاء الليلة الماضية كان لائقاً.
• إذا كان الطعام في الصباح يجعلك تشعر بالغثيان، فهذا سبب شرعي في حد ذاته. لا تحتاج إلى علم وظائف الجسم لتبرر ذلك.

كيفية القيام بذلك بعقلانية

1. تناول العشاء بشكل لائق: 0.4 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (32 إلى 40 غرام عند 80 كيلوغرام) بالإضافة إلى حصة عادية من الكربوهيدرات.
2. اشرب 400 إلى 600 مل من الماء قبل 30 دقيقة. جزء كبير من ضعف الصباح هو الجفاف خلال الليل، وليس نقص الطعام.
3. إذا كنت تتعرق كثيراً أو الجو حار، أضف حوالي 0.5 غرام من الملح إلى هذا الماء. الصوديوم يفعل أكثر من أي شيء آخر يمكنك أن تأخذ.
4. القهوة قبل 30 إلى 45 دقيقة، مع 1 إلى 3 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام، تغطي جزءاً كبيراً من انخفاض الأداء. لا تغطيها في جلسات طويلة أو شديدة.
5. تناول الطعام خلال 1 إلى 2 ساعات بعد: 25 إلى 40 غرام من البروتين و 0.5 إلى 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام.

اختبار لمدة أسبوعين

قم بنفس الجلسة مرتين صائماً ومرتين بعد حوالي 90 دقيقة من تناول وجبة تحتوي على 30 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات. سجل إجمالي المكررات و حدد شعورك من 1 إلى 10 إذا كان الصيام يكلفك أكثر من 10 في المائة من المرات الثانية، أو أن تصنيفك أقل باستمرار بنقاط 2، تناول الطعام قبل التدريب. إذا لم يكن هناك فرق، افعل ما يناسب جدولك.

الخيار الأوسط: 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات

موزة أو 200 مل من عصير الفاكهة قبل 20 إلى 30 دقيقة تحل جميع المشاكل تقريباً ولا تزال في المعدة. بالنسبة لمعظم الناس هذا يفوق المعدة الفارغة تماماً.

من لا يجب أن يختبر هذا ؟

• مرض السكري، وخاصة على الأنسولين أو السلفونيلوريا. خطر انخفاض السكر في الدم حقيقي وليس نظري
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• تاريخ من اضطرابات الأكل. التدريب الصيام يتحول إلى ترخيص لتخطي الوجبات بسهولة كبيرة.
• توافر الطاقة المنخفضة: فقدان الدورة الشهرية، الشعور بالبرد طوال الوقت، ضعف النوم، التقدم المتوقف.
• ميل إلى انخفاض ضغط الدم والإغماء.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الإغماء، ضعف الرؤية أو الدوخة الشديدة خلال جلسة، حتى لو مرة واحدة.
• الرعشة، العرق البارد والارتباك الذي يزول فقط بعد السكر. هذا النمط يبدو كـ (نقص السكر في الدم) ويجب أن يتم فحص مستوى السكر لديك
• ألم في الصدر، ضغط أو ضيق، أو ألم ينتشر إلى الفك أو الذراع. هذا عاجل، ليس إنتظار ونرى.
• فترة غياب لمدة 3 أشهر أو أكثر.
• فقدان غير مخطط له لأكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6 أشهر، أو التعب الذي يستمر على الرغم من نوم 8 ساعات.

إذا كنت تتناول دواء لسرعة السكر في الدم أو ضغط الدم أو الغدة الدرقية، اسأل قبل تغيير أوقات الوجبات. الجرعة غالباً ما تكون مرتبطة بوقت تناول الطعام.

التدريب الصيام ليس اختصار. إنه خيار لجدول الدوام، وهو يستحق بالضبط بقدر ما يجعل التدريب بانتظام أسهل بالنسبة لك.

النسخة المختصرة

• ليس ضارًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، لكنه لا يزيل الدهون بشكل أسرع أيضًا. التوازن اليومي يقرر ذلك.
• جيد للقلب حتى 60 دقيقة. بالنسبة للجولات الثقيلة، والفواصل والجلسات التي تزيد على 75 دقيقة، عادة ما تتطلب من 1 إلى 3 تكرار وبعض السرعة.
• الماء والملح والقهوة يُعالجون معظم الضعف الصباحي، و 20 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات تُعالج الباقي.
• اختبره لمدة أسبوعين و عدّ المرات التي تقوم بها الأرقام تخبرك أكثر من شعورك
• مرض السكري، الحمل، اضطرابات الأكل وفترات الدورة الشهرية هي أسباب للتحدث إلى الطبيب، وليس لإجراء تجربة.