الحديد: ما الذي يفعله فعلاً، كمية ما يجب أن تتناوله، ومتى لا معنى له

الحديد هو واحد من المكملات القليلة التي يمكن أن تغير حقا كيف تشعر في التدريب ولكن فقط إذا كنت في الواقع قصيرة منه. إذا لم تكن كذلك، فإن الحبوب لا تفعل شيئاً، وفي جرعات أعلى من ذلك يمكن أن تؤذي. هذا موضوع حيث تحصل على فحص الدم أولاً وتشتري ثانيًا.

ما الذي يفعله الحديد في الواقع

حوالي 70% من الحديد في جسمك يقع في الهيموغلوبين، البروتين الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى عضلاتك. بعضها يقع في الغلوبين العضلي داخل العضلات نفسها، وبعضها في إنزيمات الميتوكوندريا التي تنتج ATP. في الممارسة العملية هذا ثلاثة أشياء: كمية الأكسجين التي يمكنك إعطائها، كمية العضلات التي تستطيع الاحتفاظ بها، ومدى سرعة تحويل الوقود إلى طاقة.

عندما تنخفض المخازن، الصبر يأتي أولاً. الناس تصفها بأنها ساق ثقيلة: مع نفس المعدل، يرتفع معدل ضربات القلب بـ10 إلى 15 ضربة، ويتم امتداد فترة الراحة بين المجموعات من 90 إلى 150 ثانية، ويرجع الجري لمسافة 5 كيلومترات التي كنت تقوم بها دون التفكير إلى ألم فجأة. عادة ما تستمر المجموعة من 12 مرة أكثر من المجموعة الأولى فقر الدم انخفاض فعلي في الهيموغلوبين هو المرحلة الأخيرة، وليس الأولى.

الأرقام التي تهم في مختبراتك

اطلب ثلاثة أشياء: الفيرريتين، الهيموغلوبين، و تشبع ترفيرين. . . عدد الدم المُكمل القياسي وحده ليس كافياً، لأنّ الفيرتين ينخفض لشهور قبل أن يرتفع الهيموغلوبين.

• فيرريتين تحت 15 نانغ/ميل مخازن فارغة، أساسا مؤكدة.
• نقص فيريتين 15-30 نانغ/ مل بدون فقر الدم؛ عادة ما يعالج في الأشخاص الذين يتمرنون بجد.
• فيرريتين 30- 50 نيغرام/ مل zone منطقة رمادية، والإتصال يعتمد على أعراضك وحجم التدريب.
• فيرتين فوق 100 نيغرام/ميلتر الحديد الإضافي لا يشتري لك شيئاً
• ملء ترفيرين أقل من 16% يدعم التشخيص.

فخ واحد: ارتفاعات في فيرتين مع أي التهاب و لمدة 2-3 أيام بعد جلسة صعبة جداً، ركض طويل، أو نصف ماراثون. خذ عينات الدم في الصباح، صائماً، و على الأقل بعد 3 أيام من آخر جلسة قوية وإلا ستحصل على رقم يطمئن بشكل خاطئ. لهذا السبب عادة ما يتم ترتيب (CRP) إلى جانبها.

من هو في الواقع في خطر

• النساء اللواتي يمرن يضيعن في المتوسط حوالي 0.5-1 ملغ من الحديد يوميًا، وأكثر بكثير مع الدورات الثقيلة.
• الركاب لمسافات طويلة يضربون بالقدم ويدمرون خلايا الدم الحمراء ويفقدون العرق ويموتون من الأمعاء الصغيرة
• النباتيون والنباتيات يمتصون الحديد النباتي بثلاثة إلى ثلاثة أضعاف.
• متبرعون بالدم حديثين تخلص التبرع الواحد من حوالي 200-250 ملغ من الحديد.
• أي شخص يعاني من عجز طويل في السعرات الحرارية، ببساطة لأن إجمالي تناول الطعام منخفض.

الرجل العادي الذي يتدرب 4 مرات في الأسبوع و يأكل اللحوم بانتظام ربما لا يكون في خطر، و المكملات الغذائية هي مضيعة للمال.

الطعام قبل أخذ الحبوب

المستهلك اليومي الموصى به هو حوالي 8 ملغ للرجال و 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب؛ الرياضيون الذين يمتلكون القدرة على التحمل يحتاجون بشكل واقعي إلى 30-70% أكثر. هذا ما يعطيكه 100 غرام من الطعام:

• لحم البقر: حوالي 2.5 ملغ، وهو حديد الهيمي، وامتصاصه في 15-35٪.
• الكبد: 6-7 ملغ، أشد مصادر كثافة موجودة.
• العدس المطبوخ: حوالي 3.3 ملغ، ولكن الامتصاص هو فقط 2-10٪.
• بذور اليقطين (30 غراماً): حوالي 2.5 ملغ.
• السبانخ: حوالي 3.6 ملغ على الورق، أقل بكثير في الواقع بسبب الأوكسالات.

خدعة واحدة تعمل بدون حبوب منع الحمل: تناول 100-250 ملغ من فيتامين C إلى جانب مصدر حديد نباتي نصف فلفل حار أو كيوي أو ليمون مضغوط على الفول. هذا يمكن أن يضاعف امتصاص من تلك الوجبة.

الجرعة: كم و كيف

إذا أكدت المختبرات نقصاً، فإن العلاج النموذجي هو: 40-100 ملغ من الحديد العضوي. . . راقب الأرقام: 325 ملغ من كبريتات الحديد يحتوي على حوالي 65 ملغ من الحديد العضوي، وعادة ما يعلن الصندوق الرقم الأكبر.

1. خذها كل يوم آخرليس يومياً الهبسيدين، الهرمون الذي يمنع امتصاصه، يبقى مرتفع لمدة 24 ساعة تقريبا بعد الجرعة، لذا فإن يوم عطلة يعطيك المزيد من الحديد الكلي مع آثار جانبية أقل.
2. جرعة واحدة في الصباح على معدة فارغة مع كوب من الماء ومصدر فيتامين سي
3. لا تناول القهوة أو الشاي أو الحليب قبل أو بعد ساعة واحدة الفوليفينول والكالسيوم يقلل من امتصاصه بنسبة 40-60٪.
4. لا تأخذها بعد 3-6 ساعات من جلسة صعبة، يصل مستوى هيبسيدين إلى ذروته هناك.
5. إعادة فحص الفيرريتين في 8-12 أسبوعاً؛ يستغرق إعادة التعبئة الكاملة 3-6 أشهر.

إذا كان الغثيان أو الإمساك مشكلة - يحدث إلى حوالي ثلث الناس - تأخذها مع وجبة صغيرة. انخفضت مستوى امتصاصها قليلاً، لكن الحبوب التي تبتلعها تفوق تلك التي تجلس في الدرج. البراز الأسود أثناء تناول الحديد أمر طبيعي وليس سبب للذعر.

عندما لا يكون هناك معنى

إذا كان مستوى الفيرتين فوق 50 نانغ/ميل، فالحديد الإضافي لا يحسن من مستوى VO2ماكس أو القدرة على التحمل، وهذا النتيجة متسقة إلى حد ما في الدراسات. الحد الأقصى بدون إشراف طبي هو 45 ملغ يومياً. في مرض الهيموكروماتوسيس، وهو حالة وراثية تؤثر على شخص واحد من بين 200 إلى 300 شخص، فإن تناول الحديد بشكل وقائي يضع عبئاً مباشراً على الكبد والقلب والبنكرياس.

الحديد ليس منشطاً. إنه يُعيد ما هو مفقود، لا يضيف أي شيء آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تأخذ الحديد عمياء. استشر طبيبك إذا:

• التعب يستمر لأكثر من 3-4 أسابيع بدون سبب واضح.
• إذا كنت رجل أو امرأة بعد انقطاع الطمث مع فقر الدم المؤكد مصدر النزيف دائماً ما يتم التحقيق فيه، في أغلب الأحيان في الجهاز الهضمي.
• إذا رأيت دم في برازك أو برازك أسود ولا تأخذ الحديد
• إن كانت دورتك الدورية تستمر أكثر من 7 أيام أو أنك تغيرين الحماية أكثر من كل ساعتين.
• يصابون بتضخم القلب، ينفسون في السلالم، أو يصابون بقلق في الساقين ليلاً.
• لقد تناولت الحديد لمدة 3 أشهر و لا يرتفع الفيرتين هذا يعني أنه يضيع في مكان ما أو لا يتم امتصاصه (مرض السلياك ، التهاب المعدة ، الالتهاب).

النسخة المختصرة

• الحديد يساعد فقط إذا كنت نقص في فيرتين، الهيموغلوبين، وتشبع ترفيرين أولا، شراء ثانيا.
• مستوى الفيرريتين تحت 30 نيغرام/ميل مع أعراض يستحق زيارة الطبيب فوق 100 نيغرام/ميل لا يوجد شيء للفوز به
• جرعة العلاج هي 40-100 ملغ من الحديد العضوي كل يوم في الصباح مع فيتامين سي.
• القهوة، الشاي، الحليب، و جلسة صعبة في الساعات الستة السابقة كل ذلك يقتل الامتصاص.
• إعادة التحقق في الأسابيع 8-12؛ المتاجر تملأ خلال 3-6 أشهر، لذلك لا تتوقع تغيير في أسبوع.