حقائق عظام تستحق المعرفة: ما الذي يحدث في العظم

تبدو العظام كمواد جافة وميتة، لكنها نسيج حي يُمزّق نفسه ويعيد بناءه كل يوم، يستجيب للضغط، بل يطلق الهرمونات. إذا كنت تتدرب، فإن هيكلك العظمي يتغير بنفس الطريقة التي تتغير بها عضلاتك، ولكن ببطء أكبر وبطء أكبر. هذا هو ما هو مثير للاهتمام حقا، والأهم من ذلك، ما يمكنك القيام به مع ذلك.

هيكلك العظمي يتم إعادة بنائه باستمرار

البالغين لديهم 206 عظمة. . . لدى المولود الجديد حوالي 270 العديد من الفيوز أثناء النمو، بما في ذلك صفائح الجمجمة، والقلم الصحي، والحوض. في معظم الناس آخر لوحات النمو تغلق بين سن 16 و 21

بعد ذلك، العظام لا تجلس ساكنة. الخلايا التي تسمى العظام تتعض العظام القديمة، وتضع العظام العظمية العظام الجديدة في مكانها. حول 10% من هيكلك يعاد تغييرها كل عام، مما يعني أنه في حوالي عقد من الزمن كنت تحمل تقريبا تماما العظام الجديدة. العظام الإسفنجية، الفقرات ورقبة الفخذ تتحول أسرع من العظام القشرية الكثيفة، وهذا بالضبط سبب ظهور فقدان العظام هناك أولاً، وسبب ظهور أول كسور عظمية في العمود الفقري والفخذ.

بعض الأرقام من أجل المنظور

• هيكلك العظمي حوالي 15% من كتلة الجسم حوالي 12 كجم في شخص يزن 80 كجم.
• العضلة الفخامية تتحمل تقريباً 170 مبا في الضغط، حوالي أربعة إلى خمسة أضعاف أكثر من الخرسانة العادية، في جزء صغير من الوزن.
• أصغر عظمة هي العظم العضوي في الأذن الوسطى: حول 3 ملم طويلة و تحت 4 ملليغرام. . .
• النخاع العظمي ينتج تقريباً 2 مليون خلية حمراء في الدم كل ثانية. . .
• العظم الحليمي هو العظم الوحيد في الجسم الذي لا يرتبط بعظم آخر بواسطة مفصل.
• حوالي 60٪ من كتلة العظام هي المعادن (معظمها الكالسيوم والفوسفور) وحوالي 25٪ هي الكولاجين. المعادن تعطي الصلابة، الكولاجين يعطي الصلابة، ولهذا السبب تتشقق العظام مثل الخشب الجاف بدلاً من أن تتحطم مثل الزجاج.

العظام تستمع إلى الحمل

العظام تتكوّن حيث يتم ضغطها و ثنيتها. في لاعبي التنس المحترفين، العظم القشري في الذراع الخاضعة للخدمة يصل إلى 20% أثقل من الذراع الأخرى نفس الشخص، نفس النظام الغذائي، حمولة مختلفة.

يعمل بالعكس أيضاً. رواد الفضاء في الجاذبية الدقيقة يخسرون 1 1.5% من كتلة عظام الورك في الشهر، والراحة الممتدة في الفراش تفعل شيئا مماثلا. العظام ليس لديها سبب للبقاء باهظة الثمن إذا لم يكن هناك أحد يحملها

الإشارة التي تبني العظام ليست مدة، بل حجم ومعدل الحمل. ساعتين من المشي السهل لا يؤديان إلى كثافة أقل من 30 قفزة.

ماذا تفعل فعلاً ؟

1. رفع المركبات الثقيلة مرتين في الأسبوع: الجلوس، رفع الجثث، الضغط، صف 355 مجموعات من 36 تكرار في حوالي 80885% من 1RM.
2. حمولة الأثر: ثلاث مجموعات من 10 قفزات أو هبوطات من 20-30 سم، 3 × في الأسبوع. راحة 1015 ثانية بين القفزات العظم يستجيب بشكل أفضل للدوافع المنفصلة من 100 قفزة متتالية.
3. التقدم في التشغيل: لا تزيد الأسبوعية أكثر من 10٪. القفز قبل ذلك هو السبب الأكثر شيوعاً للكسور في الساق والقدم.
4. التوازن، 5 10 دقائق في اليوم: تقف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية. بعد الخمسين، أكبر شيء ينقذك من الكسور هو ببساطة عدم السقوط.

السباحة والركوب بالدراجة ممتازة لقلبك ومفاصلك لكن لا تفعل شيئاً تقريباً لتكثيف العظام لا تأثير، لا حمل للوزن البدني.

طعام يُبني العظام

• الكالسيوم: 1000 ملغ يومياً للبالغين و 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين. للمرجع: 200 مل من الحليب ≈ 240 ملغ، 30 غرام من الجبن الصلب ≈ 200 ملغ، 150 غرام من الزبادي ≈ 200 ملغ، 100 غرام من السردين مع العظام ≈ 380 ملغ، 100 غرام من الكرنب ≈ 150 ملغ.
• فيتامين (د): 8001000 وحدة دولية يومياً. في الصيف، 15 20 دقيقة من أشعة الشمس على الذراعين والوجوه تغطي الكثير، ولكن من أكتوبر إلى مارس في خطوط العرض الشمالية أنت تنتج أساسا أي من أشعة الشمس.
• البروتين: 1.6 2.2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ربع العظام هو الكولاجين، والكولاجين هو البروتين.
• كمية كافية من السعرات الحرارية: نقص غذائي مزمن و مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 أسرع من أي نقص معدني واحد.

ما الذي يسرع الخسارة

يصل ذروة كتلة العظام بين 25 و 30 بعد ذلك أنت تدافع عن ما بنيته من سن الـ40 فصاعداً تخسر حوالي 0.5 1% سنوياًو النساء يخسرن 23%3% سنوياً خلال السنوات الخمسة أو السبع الأولى بعد انقطاع الطمث. التدخين، أكثر من مشروبات كحولية يومياً، تناول الكورتيكوستيرويدات لأكثر من ثلاثة أشهر، واليوم المتبقي تماماً دون أيّة حملة صعبة كلّ ذلك يُسرّع ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• كسر من سقوط من ارتفاع واقفا أو من القوة تافهة ذلك علامة تحذير في أي عمر.
• حدد الألم في مكان واحد من الساق أو القدم الذي يظهر أثناء الجري ويستقر في الراحة توقف عن الجري واستبعاد كسر الإجهاد.
• ألم في العظام يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يزداد سوءاً في راحة.
• فقدان 3 سنتيمترات أو أكثر من الطول، أو شعور جديد للأمام.
• فترة غياب لمدة 3 أشهر أو أكثر لدى النساء اللواتي يمارسن التدريبات التي تصل مباشرة إلى العظام.
• يتم توصية فحص كثافة DEXA بشكل روتيني للنساء من 65 و الرجال من 70 ، في وقت سابق مع عوامل الخطر. علامة T من -1 إلى -2.5 تعني هشاشة العظام، أقل من -2.5 تعني هشاشة العظام.

النسخة المختصرة

• العظام هي نسيج حي حوالي 10% من الهيكل العظمي يتم استبدالها كل عام
• تأتي الكثافة من رفع الأثقال (35 × 36 تكرار عند 80885٪ 1RM) والقفز (3 × 10 ، ثلاث مرات في الأسبوع) ، وليس من القلب.
• الهدف 10002001200 ملغ من الكالسيوم و 80010001000 وحدة من فيتامين د يومياً، بالإضافة إلى 1.62.2.0 غرام من البروتين لكل كجم.
• يصل ذروة كتلة العظام إلى حوالي 25 3030؛ بعد سن الأربعين تفقد 0.5 1% سنوياً، تصل إلى 3% بعد انقطاع الطمث.
• كسر من سقوط من ارتفاع واقفا، ألم تشغيل تحديد، أو 3 سم من فقدان الارتفاع يعني الحصول على فحص، لا الانتظار.