التجاعيد الميل: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن هو في الواقع ل

التجويف الميل هو تجويف عضلة الرأس الذي يتم عليه وأنت مستلقٍ على مقعد مائل مع ذراعيك معلقتان خلف خط جسمك. هذا الموقف يبدأ العضلات في حالة تمدد، مما يجعل رفع أصعب بشكل ملحوظ من التجعد الوقوف بنفس الوزن. إليك ما يشتريه لك هذا الاختلاف، وكيفية أدائه، ومكان تطبيقه في البرنامج.

ما الذي يغيره المقعد الميل في الواقع

يبدأ الرأس الطويل من عضلة العضلة على شفرة الكتف ويعبر مفصل الكتف، لذلك طوله يعتمد على وضعية الذراع العليا، وليس فقط زاوية الكوع. عندما تستلقي على 45 درجة وتترك ذراعيك تنخفض، يجلس الجزء العلوي من الذراع خلف جسمك ويرفع الرأس الطويل. النتيجة العملية: الجزء السفلي من المجموعة صلب جداً، والجزء العلوي، حيث يقع ذراعك القريب من كتفك، هو تقريباً خالي من الحمولة لأن الرافعة قصيرة.

أتوقع استخدام 30~40% أقل وزنًا من استخدام الوقوف. إذا قمت بتقليص 15 كجم لكل يد لمدة 10 تكرارات واقفاً، فمن المحتمل أن تحصل على 911 كجم على الميل لنفس التكرارات. هذه ليست خطوة إلى الوراء، مجرد منحنى تحميل مختلف.

لماذا تتعب نفسك في فعل ذلك ؟

• الحمل في وضعية الممتدة. تمارين تحمل العضلات عندما تكون طويلة تنتج نمواً كبيراً على الأقل مثل تلك التي تحملها قصيرة، وغالباً أكثر.
• أقل غش. ظهرك على المنصة و وركيك ثابتة لذا لا يمكنك رفع الوزن عندما تصبح المكررات صعبة
• الكوع يبقى على مكانه عند التجاعيد الوقوفية ينجرف الكوع للأمام في آخر التكرارات، هنا الجاذبية تبقي الذراع العلوية معلقة تحت الكتف.
• إنه يكمّل، لا يحل محلّه. إضافها إلى قاطع أو حلقة تركيز، والتي تحمل الموقف القصير، وتغطي النطاق بأكمله.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع المقعد على 45 درجة للبدء، والجلوس حتى ظهرك كله ورأسك مدعومة.
2. إرفع الـ"هومبل" قبل أن تستلقي، أرسلها على فخذيك، ثم انزل نفسك تحت السيطرة.
3. دع يديك مُستقيمتين تماماً، و الكفّان متوجّهتين للأمام. ابقوا كتفيكم منخفضة، لا تدعوا الوزن يسحبكم إلى كتف مستدير للأمام.
4. تجولوا عن طريق ثني الكوع فقط، دون السماح لذراعكم العليا بالتأرجح للأمام. توقف في تقريباً 90100100 درجة من ثنية الكوع، والذهاب أعلى لا يضيف شيئا.
5. أقل من ثلاث ثواني إلى ذراع مستقيمة تماماً. هذا الجزء هو التمرين بأكمله.
6. توقف نصف ثانية في القاع تحت التوتر، دون ارتداد أو هز الكتفين.
7. عندما تنتهي المجموعة، ضع الـ"دانبل" على فخذيك قبل الوقوف. لا تسقطهم من وضعية التمدد.

زاوية المقعد

عند 30 درجة يكون التمدد أكبر ولكن أيضاً أصعب في مقدمة الكتف و في الأوتار الطويلة. عند 60 درجة فهو أخف وسهل التحكم به. إذا كان المصعد جديدًا عليك، فاركض 60 درجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيعثم انخفض إلى 45 لا يوجد سبب للذهاب تحت 30

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن، لذا الكتفين تلتف و الرفع يتحول إلى نصف صف.
• توقف حوالي 10 درجات من التمديد الكامل، الذي يلقي بعيدا الجزء بالضبط جئت من أجل.
• يرتدّ في القاع بدلاً من العودة تحت السيطرة.
• رفع وركك من مقعد المقاعد في آخر مرّتين.
• تدريب إلى الفشل في كل مجموعة. في وضعية الممتدة من السهل أن تتجاوز.

من يستحق ذلك ؟

يستحق ذلك إذا كنت تدرب لمدة 3 6 شهور على الأقل، وتدرب الذراعين مباشرة، وتريد حركة تحمل نهاية المضطربة من التجاعيد. يساعد أيضاً إذا كانت التجاعيد الثقيلة في الوقوف تزعج مرفقك، لأنّك تحصل على نفس التحفيز مع أقلّ حمولة مطلقة.

قم بتجاوزها الآن إذا كنت تعاني من ألم نشط في الجزء الأمامي من الكتف، أو إذا كنت في أول شهرين من رفعك (الملابس القياسية والصفوف ستفعل أكثر) ، أو إذا كان كتفك لا يمكن أن يسترخي بشكل مريح بسبب الصلابة. في هذه الحالة البقاء في 607070 درجة أو استخدام قوس قياسي.

مجموعات، المكررات والراحة

• 24 مجموعة لكل جلسة 81515 مرة. . .
• 1 2 مرات في الأسبوع، في 612 مجموعة أسبوعية صعبة لـ (بيسيبس) في المجموع، مع حساب عملك في السحب.
• راحة 90120 ثانية بين المجموعات.
• غادر 1 3 ممثلة في الاحتياطي؛ تأخذ فقط آخر مجموعة قريبة من الفشل، وليس كل أسبوع.
• التقدم في 12 كجم عندما يتوقف ذلك، أضف مرة واحدة في الأسبوع حتى تصل إلى أعلى النطاق.
• ضعها في نهاية الجلسة بعد السحب الثقيل الوقت الإجمالي: 6 8 دقائق.

إذا لم تستطع أن تبقي 3 ثواني في آخر مجموعة من الـ (هومبل) ، فهي ثقيلة جداً، بغض النظر عن كيفية رفعها.

التمارين وحدها لن تبني الذراع بدون ما يكفي من الطعام والبروتين (حوالي 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً) و 799 ساعات من النوم، لا يهم الفرق بين اختلافات التجاعيد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد في مقدمة الكتف أو المرفق يستمر لأكثر من 101414 يوماً على الرغم من الراحة.
• إحساس مفاجئ بالانفجار أو الشق خلال مجموعة، مع كدمات أو تغيير مرئي في شكل العضلات. هذه زيارة في نفس اليوم
• الخدش أو الخدر أو ضعف اليد التي تظهر عندما يتم تمديد الذراع خلفك.
• ألم يستيقظك في الليل أو يزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع.

ألم العضلات العادي 24 48 ساعة بعد الجلسة الأولى متوقعة وليس مصدر قلق.

النسخة المختصرة

• التجاعيد الميل تحمل العضلات في وضعية ممدّة لأن الذراع العلوية تبقى خلف الجذع.
• مقعد على 45 درجة (60 للبدء) ، الذراعين مباشرة تماما في الأسفل، الكتفين أسفل.
• ستستخدم 30~40% وزن أقل من الوقوف، وهذا أمر طبيعي.
• 24 مجموعات من 81515 تكرار، 12 مرة في الأسبوع، 90120120 ثانية الراحة، 3 ثانية خفض.
• ألم في الكتف أو المرفق بعد أسبوعين أو أي شعور بالدموع يعني الذهاب إلى الطبيب