ضغط المقعد الميل: التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

الصحافة الميل يجلس في برنامج الجميع تقريبا ولا أحد تقريبا يضعها بشكل صحيح. زاوية المقعد، مسار القضيب وموقف الجذع يحدد ما إذا كنت تحمل الجزء العلوي من الصدر أو فقط الجانب الأمامي والكتف الذي يؤلم لمدة ثلاثة أيام. إليك النسخة الملموسة: الإعدادات، الأرقام، الأخطاء، ومن الذي يناسب المصعد في الواقع.

ما الذي تدرب عليه الصحافة الميل في الواقع

يبدأ الرأس العلوي، الركيزة للصدر الكبير من العظم الرئيسي وأليافه تتدفق بشكل قطري لأسفل. عندما ترفع دعم الظهر، فإن مسار الصحافة يتبع هذا الخط، بحيث يعمل هذا الجزء من الصدر بجد أكثر مما يفعل على مقعد مسطح. الجهاز الأمامي والثلاثة أعصاب يساعدون، وكلما كان المقعد أكثر شحومة، كلما كان الكتف يتولى المزيد من العمل.

السقف العملي حول 30 درجة. . . بعد 45 درجة يصبح المصعد مطبعاً فوق رأسها أقل الصدر، أكثر الكتف. إذا كان مقعدك لديه خروقات ثابتة، استخدم الأول أو الثاني فوق مستطيل، وليس الثالث.

الإعداد: خمس نقاط والقبض

• الزاوية: 15 30 درجة. إذا لم تستطع قياسه، فانظر إليه يجب أن يكون الظهر أكثر قرباً من المسطح بدلاً من الوقوف.
• خمسة نقاط اتصال: خلف الرأس، فوق الظهر، الأرداف، وكلا القدم على الأرض. البطن يبقى على المقعد طوال المجموعة
• شفرات الكتف: اسحبهم للخلف والأسفل كما لو كنت تدفعهم نحو جيوبك الخلفية واحملهم هناك حتى تنتهي المجموعة الصدر يبقى مرتفعاً.
• قوس: صغيرة وطبيعية. يد مسطحة يجب أن تنزلق تحت أسفل ظهرك، وليس قبضة.
• إمساك: حوالي 1.4 مرة عرض الكتف، عادة 35 سم أوسع من قبضة ضيقة. إبهام ملفوف حول البار، دائما.
• معصم: شريط في كعب الكف، مكدسة فوق الذراع. إذا كان معصمك ينحني إلى الوراء، فأنت تمسك القضيب في أصابعك.

الإعدام خطوة بخطوة

1. فكّي العقدة وأحضري القضيب فوق خط عظمة الرأس، و أذرعكِ مُنتشرة.
2. أقل تحت السيطرة 23 ثانية، المرفقين في 456060 درجة إلى جسمك.
3. الشريط يلمس 2 3 سم تحت العظم الرئيسي ليس على رقبتك، ليس في منتصف الصدر.
4. توقف نصف ثانية على الصدر. لا تعود
5. اضغط على العودة 1 1.5 ثانية، متقاطعة قليلاً بحيث ينتهي البار فوق مفصل الكتف.
6. امدّي مرفقيكِ، لكن لا تضربيها في القفل.

أخطاء الشائعة

• زاوية شديدة الحد. عند 4560 درجة الصدر العلوي يصبح أقل مما تعتقد والقلب الأمامي يدير المجموعة.
• الأطراف الوهمية تنزع في اللحظة التي تغادر فيها وركك المقعد ينخفض فيها الزاوية الفعالة وتقوم بضغط مسطح مع وضعية ظهرك السيئة.
• المرفقين تمتدّت إلى 90 درجة. الطريقة الكلاسيكية لفرط الحمل على الجزء الأمامي من الكتف. أبقيهم مقربين
• يرتدّ القضيب عن الصدر. تتخطى الجزء الأصعب من الرفع وتحمل الغضروف القصبي بدلاً من ذلك.
• نصف التكرار. التوقف 10 سم فوق الصدر لأن الوزن ثقيل يُبادل العضلات مع الغرور.
• الكثير من الوزن. يمكنك أن تقوم بألف مرة و تنتهي بشيء سوى كتف مُتهيج

إذا تغير مسار القضيب من مرة إلى أخرى، فإن الوزن ثقيل جداً بغض النظر عن عدد المرات التي تتمكن من إجراءها.

مجموعات، تكرار وتكرار

• المبتدئين (الأشهر الستة الأولى): ثلاث مجموعات من 810 تكرار، 6090 ثانية للراحة، وزن يترك لك 2 تكرار احتياطي.
• أكثر تقدماً: أربع مجموعات من 610 تكرار، 2-3 دقائق للراحة، المجموعة الأخيرة تأخذ إلى 1 تكرار في الاحتياطي.
• حجم الأسبوع: 102020 مجموعات للصدر، منها 699 على المنحدر. جلستان من أربع مجموعات تفوقان جلسة واحدة من ثمانية جلسات
• استرداد: 48-72 ساعة بين جلستين ثقيلتين للصدر.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 2.5 كجم. إذا كان هذا يمنعك، استخدم لوحات 1.25 كجم ل 2.5 كجم من القفزات.

ست دقائق من التدفئة

خمس دقائق من التدريب القلبي أو التجديف، ثم القضيب الفارغ لمدة 15 مرة، 40 في المائة من وزن العمل لـ 8، 60 في المائة لـ 5، 80 في المائة لـ 3. استريح 45 60 ثانية بين مجموعات التسخين.

من يناسب و من يجب أن يتخطاها

إنّه مناسب لك إذا كانت أعلى صدرك متخلفة بشكل واضح عن الجزء الأوسط والسفلي، أو إذا كنتِ على مقعد مستقر لشهور وتوقفت تقدّمك، أو إذا كنتِ تريدين رفع واحد يغطي الصدر والكتف الأمامي في برنامج عام للأعلى من الجسم.

قم بتجاوزها أو استبدالها إذا كان لديك ألم نشط في مقدمة الكتف، أو مفصل AC مهيج، أو إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بشفرات الكتف المنسدلة على الإطلاق. الذراعين الطويلة جداً تعني مسارًا أطول للشفرة وتوترًا أكبر على الكتف العدسات عادة ما تكون أفضل دعوة هناك.

الاختلافات التي تستحق الاستخدام

• الـ (دانبلز) نطاق حركة أطول وكل جانب يعمل بشكل مستقل. استخدم 10 20 في المئة أقل من الوزن الإجمالي من مع شريط.
• آلة سميث: مسار ثابت، مفيد عندما تدريب وحده على وشك الفشل. ضع المقعد بحيث يقع القضيب على الصدر العلوي.
• آلة الضغط الميل: أقل طلب على المثبتين، جيد كمنفذ لعدة مجموعات من 1215.15.

متى يجب أن ترى الطبيب

يؤدي ألم العضلات بعد التدريب إلى 24 72 ساعة ويشعر بالملل. أي شيء آخر ليس طبيعياً استشر طبيبك إذا:

• ألم حاد في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة.
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الأصابع.
• ألم يجعلك تستيقظ في الليل أو لا تستطيع الاستلقاء على هذا الجانب
• سمعت أو شعرت بالركل تليها فقدان القوة.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء مجموعة وهي حالة طارئة، توقف عن التدريب على الفور.

النسخة المختصرة

• ضع المقعد عند 15-30 درجة فوق 45 درجة تقوم بتدريب الكتفين وليس الصدر
• خمس نقاط اتصال، شفرات مُسَدَّدة، وقطعة تَمْسُّ 23 سم تحت العظم الرئيسي.
• انخفض لمدة 2 3 ثواني، اضغط لمدة 1 1.5 ثواني، لا تعود ولا الوركين الخروج من المقعد.
• 34 مجموعات من 61010 تكرار مرتين في الأسبوع، إضافة 2.5 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى النطاق.
• ألم حاد بعد أسبوعين، وخز أو ضعف الذراع يعني فحص طبي، وليس مجموعة أخرى.