ضغط المقعد الميل: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

معظم الناس يقومون بضغط المقعد الميل لسنوات دون عدد واحد في رأسهم أحيانا ثلاث مجموعات، أحيانا أربعة، مهما كان الوزن الذي يحدث على البار. المشكلة ليست في التمرينات، بل أنه لا يتم تتبع أي شيء ولا يرتفع أي شيء. أدناه الأرقام الفعلية: زاوية المقعد، عدد المجموعات الأسبوعية، نطاقات التكرار، والطريقة الدقيقة لضخ الوزن.

زاوية المقعد: 30 درجة

حوالي 30 درجة هو أفضل حل وسط. تحت 20 درجة يصبح قريب من الصحافة المسطحة، وعند 45 درجة و فوق يمتلك الجزء الأمامي أكثر وأكثر من العمل بينما يصبح الجزء العلوي من الصدر أقل. إذا كان مقعدك يحتوي على إعدادات ثابتة، استخدم الدرجة الأولى أو الثانية فوق الدرجة المسطحة التي عادة ما تكون بين 28 و 35 درجة. انزل القضيب إلى أعلى الصدر، حوالي 2 إلى 3 سم تحت العظم الرئيسي، مع مرفقين مدفونة في 45 إلى 60 درجة بالنسبة إلى جسمك بدلا من التدفق إلى 90.

قبضة و إعداد

• أمسكي بإصبعين ضيقين قليلاً عن مقعدكِ المفتوح إصبعين إشارة بعرض إصبع أو إصبعين داخل علامتكِ المعتادة.
• أكتافها مُجمّعة إلى أسفل، و أبقيها هناك طوال المجموعة.
• لقدماً في الموقع. قوس صغير في أسفل الظهر جيد، لكن جسر كبير يحول المطبعة الميل إلى مضغ مسطح مرة أخرى.
• حوالي ثانيتين إلى أسفل، وقفة قصيرة دون انعكاس من الصدر، ثم دفع فوق تحت السيطرة ولكن بسرعة.

كم مجموعة في الأسبوع

بالنسبة للصدر ككل، 10 إلى 20 مجموعة صلبة في الأسبوع تغطي كل شخص تقريبا يتدرب في مجال الترفيه. يجب أن تمثل الصحافة الميل 4 إلى 9 من هذه المجموعات، في المثال المثالي تقسيمها على جلستين بدلا من التخلص منها في جلسة واحدة. بشكل ملموس:

• مبتدئ (أقل من سنة من التدريب الجاد): ثلاث مجموعات مرتين في الأسبوع، ست مجموعات.
• متوسطة: أربع مجموعات مرتين في الأسبوع، 8 مجموعات، مع بقية حجم صدرك يأتي من ذبابة أو من آلة الضغط.
• إذا كنت تدرب الصدر مرة واحدة في الأسبوع: 5 إلى 6 مجموعات من الضغط على الميل في تلك الجلسة، وهذا هو الحد الأعلى يستحق القيام به.

دع 48 إلى 72 ساعة بين جلسات الصدر. أقل من 48 ساعة والجلسة الثانية تخرج أضعف من الأولى، والتي سوف ترى مباشرة كخفض في المكررات.

نطاق التكرار ومدى قرب الفشل

لنمو العضلات، قم بمعظم عملك في نطاق 6 إلى 10 تكرار. تحليل عملي:

• 4 إلى 6 تكرارات عندما تكون القوة على البار هي الهدف، 2-3 مجموعات مع استراحة أطول.
• من 6 إلى 10 المجموعة الرئيسية حيث تعيش معظم مجموعاتك
• 10 إلى 15 عادة مع الـ"هومبل" أو كـ"مجموعة أخيرة" خاصة إذا كانت كتفك لا تتحمل القضبان الثقيلة.

أنهي المجموعة الأولى بثلاثة أو أربع مرات في الاحتياطي و المجموعة الأخيرة بـ 0 أو 1 الممثلين في الاحتياطي يعني: يمكنك فعل ذلك أكثر بكثير مع تقنية نظيفة. إذا تميل القضيب أو تمدد أحد المرفقين أسرع من الآخر، فإن المجموعة انتهت بغض النظر عن العد. استريح من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات، في أقل من 90 ثانية تراجع تكرارك بـ 2 إلى 3 وتراجع مجموع حمولتك معهم.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

لا تغير الوزن و التكرار بشكل عشوائي. افعلها هكذا:

1. اختر مدى، لنقل 6 إلى 9 تكرار، ووزن يمنحك حوالي 7 في المجموعة الأولى.
2. في كل جلسة حاولي إضافة إعادة واحدة إلى أي من المجموعات
3. عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى 9 تكرارات بنفس الوزن، أضف 2.5 كجم 25 صفيحتين من 1.25 كجم.
4. ستعود المكررات إلى 6 أو 7 هذا صحيح، الدورة تبدأ من جديد.

مع الـ"دانبلز" فإن أقل قفزة غالباً ما تكون 4 كجم، 2 كجم لكل يد، وهي خطوة كبيرة جداً. لذا مع الـ"دانبل" استخدمي نطاقاً أوسع، من 8 إلى 12، و فقط صعدي عندما تصل كل مجموعة إلى 12

معدل تحقيق واقعي: المبتدئين يمكنهم إضافة 2.5 كجم كل أسبوعين خلال الشهرين الأولين. بعد عام من التدريب، 2.5 كجم كل 4 إلى 6 أسابيع جيد تماما. إذا كنت تتوقع أكثر من ذلك، سوف ينتهي بك الأمر إلى تغيير البرامج كل ثلاث جلسات دون سبب.

دورة مثالية مدتها 8 أسابيع

• الأسابيع 1 إلى 3: ثلاث مجموعات من 6 إلى 9 تكرار، 2 إلى 3 في الاحتياطي، 2.5 دقيقة للراحة.
• الأسابيع 4 إلى 6: أربع مجموعات من 6 إلى 9، آخر مجموعة مع 1 في الاحتياطي.
• الأسبوع السابع: أربع مجموعات، آخر واحدة إلى فشل فني.
• الأسبوع الثامن: إعادة تحميل 2 مجموعات من 6 في حوالي 60 في المئة من وزن الأسبوع السابع.

في النهاية، قارن أفضل مجموعة لديك مع تلك التي كانت بها قبل 8 أسابيع. إذا كان الوزن والمرّات متطابقة، فالمشكلة عادةً ليست التمرينات ولكن الطعام والنوم: الهدف هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 7 إلى 9 ساعات من النوم.

عندما يتوقف

إذا لم تنتج ثلاث جلسات متتالية أيّة تكرار إضافي، غيّر شيئاً واحداً، وليس أربعة:

• انتقل إلى نطاق 8 إلى 12 لمدة 4 إلى 6 أسابيع، ثم عد إلى أكثر ثقيلة.
• تبادلي الجهاز بالدبلبل لمدة شهر
• حرّك الضغط على الميل إلى أول تمرين في الجلسة بدلاً من بعد مقعد مسطح.
• تمديد الراحة إلى ثلاث دقائق كاملة قبل كل مجموعة عمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الأمام من الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لا يزول عند إسقاط الوزن.
• حكة أو حرق أو ضعف في الذراع أو اليد.
• ألم حاد مع شعور بالانفجار في كتف أو عضلات الصدر خلال مجموعة ، خاصة مع كدمات أو ددانة مرئية.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يزول عند الراحة.
• الضغط أو الضغط أو الألم في الصدر أو ضيق التنفس أو الدوخة أثناء الجلسة توقف فوراً واستفد من العلاج الطارئ.

القاعدة العامة: عدم الراحة في حوالي 3 من 10 التي تتلاشى بعد مجموعات التدفئة الخاصة بك عادة لا يسبب القلق. الألم الذي يتراكم خلال الجلسة هو.

النسخة المختصرة

• مقعد على 30 درجة، قبضة أضيق قليلا من مقعد مسطح، شريط إلى أعلى الصدر.
• 4 إلى 9 مجموعات صلبة في الأسبوع، في المثال المناسب تقسم على جلستين 48 إلى 72 ساعة منفصلة.
• معظم المجموعات في نطاق 6 إلى 10 تكرار، 2 إلى 3 تكرار في الاحتياطي، آخر مجموعة في 0 إلى 1.
• التقدم المزدوج: عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق، أضف 2,5 كجم وابدأ من جديد.
• التقدم الواقعي بعد السنة الأولى هو 2.5 كجم كل 4 إلى 6 أسابيع، وليس كل أسبوع.