المناعة والتدريب الزائد: إدراك متى تستنفد منك التدريب

إذا كنت تشعر أنك أصبت بالبرد أكثر منذ أن رفعت مستوى التدريب، فهذا ليس مجرد خيال. التدريب الصعب يغير مؤقتاً كيفية تصرف أجزاء من الجهاز المناعي، وتحول التعافي المزمن إلى حالة مؤقتة تستمر لأسابيع. إليك ما يحدث فعلاً وماذا تفعل حيال ذلك.

ماذا يحدث للحصانة أثناء التدريب؟

عادة ما تُوصف العلاقة بين التدريب وخطر الإصابة بالعدوى باسم منحنى J. الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل معتدل، حوالي 30 إلى 60 دقيقة، أربع أو خمس مرات في الأسبوع، يصابون في المتوسط بأيام أقل بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي من الأشخاص الجالسين. لكن بعد جلسات طويلة جداً أو مكثفة جداً، وخاصةً أكثر من 90 دقيقة بدون تناول الكربوهيدرات، هناك نافذة من حوالي 3 إلى 24 ساعة حيث يتم تضييق بعض الاستجابات المناعية.

جلسة واحدة في الأسبوع ليست مشكلة المشكلة هي أنّك تُكدّس تلك النوافذ: خمس جلسات صعبة في الأسبوع، 6 ساعات من النوم، السفر، العمل في المناوبات، و عجز السعرات الحرارية في نفس الوقت.

التدريب الزائد ليس هو نفسه التدريب الصعب

ثلاث حالات مختلفة تُخلط باستمرار.

التجاوز الوظيفي

كتلة صلبة متعمدة. تنخفض القوة بنسبة 5 إلى 10 في المئة، وتشعر بالارتفاع، ولكن بعد 5 إلى 14 يومًا سهلًا، تعود أقوى. هذا جزء طبيعي من البرمجة.

التجاوز غير الوظيفي

نفس الأعراض، لكن التعافي يستغرق عدة أسابيع إلى شهرين بدون أي زيادة في الأداء. هنا حيث تبدأ نزلات البرد المتكررة، ونقص النوم، وفقدان الدافع عادةً ما يظهر.

متلازمة التدريب الزائد

نادرة، تستمر لعدة أشهر، وتشخيصها فقط بعد أن يستبعد الطبيب فقر الدم، مرض الغدة الدرقية، نقص الحديد، السكري، والعدوى. إذا كان شخص ما يدعي أنه تم تدريبه بعد ثلاثة أسابيع صعبة، فمن المؤكد تقريباً أنه ليس كذلك.

الأرقام التي تستحق التتبع

الشعور هو دليل سيء. هذه الأشياء الخمسة تأخذ دقيقتين في اليوم:

• معدل ضربات القلب في الصباح ارتفاع 7 إلى 10 نبضات فوق متوسطك الطبيعي، ثلاثة صباحات متتالية، هو إشارة.
• النوم. أقل من 7 ساعات أكثر من 3 ليالي في الأسبوع يضاعف احتمالات الإصابة بالبرد
• وزن الجسم. انخفاض غير مقصود بأكثر من 2 في المئة في أسبوع يعني أنك لا تأكل بما فيه الكفاية.
• RPE عند حمولة معروفة. إذا كانت مجموعة 5 بـ 100 كجم تبدو كـ 7 من 10 لشهور والآن تبدو كـ 9 فهي كبيرة جداً
• عدد الإصابات أكثر من 3 أو 4 نزلات برد في الموسم في شخص يتدرب بانتظام ليس طبيعياً.

التدريب أثناء المرض: فحص الرقبة

إنها بسيطة و تستمر في الممارسة العملية.

الأعراض فوق الرقبة، مثل السيل من الأنف، أو ألم في الحلق الخفيف، أو الازدحام دون حمى، تسمح بالتدريب الخفيف. الأعراض أسفل الرقبة، مثل الحمى، وألم الجسم، والسعال في الصدر، والغثيان، أو الإسهال، تعني الراحة.

عندما يسمح بالتدريب الخفيف، هذا يعني بشكل ملموس 20 إلى 30 دقيقة، حوالي 50 في المائة من عدد مجموعاتك المعتادة، أحمال أقل من 70 في المائة من 1RM، ولا مجموعات إلى الفشل. إذا شعرت بالسوء بعد 10 دقائق توقف

مع حمى فوق 38 درجة مئوية، لا تتدرب على الإطلاق. الجهد أثناء العدوى الفيروسية النشطة يمكن أن يؤدي، نادراً ولكن بشكل حقيقي، إلى التهاب عضلة القلب.

عودتي بعد المرض

الخطأ الشائع هو العودة مباشرة إلى البرنامج القديم. بدلاً من ذلك:

1. انتظر 24 إلى 48 ساعة على الأقل بدون حمى ودون أدوية تخفيف الحمى.
2. الأيام 1 إلى 2: المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو ركوب الدراجة بسهولة، معدل ضربات القلب أقل من 60 في المائة من الحد الأقصى.
3. من اليوم الثالث إلى الرابع: 50 إلى 60 في المئة من الحجم المعتاد، ويقومون بحمل حوالي 60 في المئة من 1RM، مجموعتين أو ثلاث في كل تمرين.
4. من اليوم الخامس إلى السابع: 75 في المئة من الحجم، الأحمال الطبيعية ولكن ترك 3 تكرار في الاحتياطي.
5. بعد 7 إلى 10 أيام، عود إلى البرنامج الطبيعي إذا كان معدل ضربات القلب في الصباح والنوم يبدو كما كان من قبل.

الوصول الذي يحرك الإبرة بالفعل

• النوم 7 إلى 9 ساعات. أقوى عنصر في هذه القائمة.
• البروتينات 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 3 أو 4 وجبات.
• الكربوهيدرات 4 إلى 6 غرام لكل كيلوغرام خلال الأسابيع الصعبة، بالإضافة إلى 30 إلى 60 غرامًا في الساعة في جلسات أطول من 90 دقيقة.
• طاقة كافية تحت 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الدهون الخالية من الدهون يومياً، تؤثر الهرمونات ومقاومة العدوى على حد سواء.
• إعادة تحميل كل 6 إلى 10 أسابيع: خفض المجموعات بنسبة 40 إلى 50 في المئة والحفاظ على الأحمال.
• السوائل والنظافة. غسل يديك قبل الأكل بعد النادي يقلل من العدوى أكثر من أي مكملات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الحمى فوق 38.5 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام.
• ألم في الصدر أو نبضات في القلب أو ضيق في التنفس أثناء ممارسة الجهد الخفيف، وخاصة في الأسابيع التي تلت العدوى الفيروسية.
• معدل ضربات قلبي في الصباح مرتفع أكثر من 10 ضربات لأكثر من أسبوعين.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم في شهر واحد.
• تورم الغدد أو الإرهاق الذي يستمر لأكثر من أربعة أسابيع.

اطلبي فحص دم أساسي: معدل الدم الكامل، الحديد والفيرتين، TSH، CRP، الجلوكوز، وفيتامين D. هذا يغطي معظم الحالات التي تُنسب بشكل خاطئ إلى التدريب الزائد.

النسخة المختصرة

• التدريب المتوسط يحسن مقاومة العدوى؛ جلسات واحدة لمدة 90 دقيقة تخفضها لمدة 3 إلى 24 ساعة.
• تتبع معدل ضربات القلب في الصباح، والنوم، ووزن الجسم، وRPE في حمولة معروفة بدلا من الاعتماد على الشعور.
• فوق الرقبة بدون حمى: 20 إلى 30 دقيقة سهلة. تحت الرقبة أو أي حمى: استرحوا
• العودة بعد المرض تدريجياً على مدى 7 إلى 10 أيام، وليس في جلسة واحدة.
• النوم، السعرات الحرارية الكافية، والحمل كل 6 إلى 10 أسابيع يفعل أكثر من أي شيء آخر.