السعرات الحرارية والبروتينات في الآيس كريم، وكيف يتناسب مع النظام الغذائي

ينتهي الآيس كريم في قائمة المحظورات لمعظم الناس الذين يتمرنون، و تقريبا لا أحد يقرأ الملصق. الأرقام عادية جداً: وكل كأس يحتوي على ما بين 120 و 160 سعرة حرارية، و النادر أن تكون المشكلة في الكأس الأولى، بل في الكأس الثالثة والرابعة. هذا ما يبدو عليه مكتوب.

السعرات الحرارية: ما الذي يقوله الملصق في الواقع

القيم تختلف حسب النوع، ولكن النطاق ضيق ويمكن التنبؤ به. لكل 100 غرام من المنتج:

• الآيس كريم من منتجات الألبان القياسية (فانيليا، شوكولاتة): 190230 سعرة حرارية، 101414 غرام من الدهون، 202525 غرام من الكربوهيدرات، 34 غرام من البروتين.
• الآيس كريم عالي الجودة: 240~290 سعرة حرارية و 15~19 غرام من الدهون. نفس الحجم، تقريباً ضعف الدهون، لأن الهواء أقل يضخ في الخليط.
• السوربيت و ثلج الفواكه: 110~140 سعرة حرارية، 0~1 غرام من الدهون، 28~33 غرام من الكربوهيدرات، أقل من 1 غرام من البروتين.
• شرائح مغلفة بالشوكولاته: شريحة واحدة من 65 80 غرام عادة ما تحتوي على 230 300 300 سعرة حرارية.
• قطعة واحدة من متجر: 55 70 جرام، لذلك 120 160160 سعرة حرارية. مخروط ناعم يضيف 15 25 سعرة حرارية، مخروط وافل صلب يصل إلى 60.

أكبر فخ هو الحجم مقابل الوزن. لا يزن حوض 500 مل 500 غرام يزن عادة 250 إلى 400 غراماً اعتماداً على كمية الهواء الموجودة في المنتج. لهذا السبب يمكن أن يكون نفس حوض نصف لتر 550 سعرة حرارية أو 1000 سعرة حرارية. وزنها مرة واحدة على ميزان المطبخ وتذكر الرقم للمنتج الذي تشتريه.

البروتين: أقل مما كنتِ تأملين

الآيس كريم القياسي يعطيك 3 4 غرام من البروتين لكل 100 غرام. إذا كان وزنك 80 كيلوغراماً وتستهدف 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، فهذا يعني 130 175 غراماً يومياً. 100 غرام من الآيس كريم يغطي حوالي 2 في المئة من هذا الهدف. الاستنتاج بسيط: الآيس كريم ليس مصدراً للبروتين، إنه مصدر سعرات حرارية مصنوع في الغالب من السكر ودهون الألبان.

الآيس كريم المضاف بالبروتين تبدو أفضل على الورق، لكنها ليست سحرية أيضا. عادة ما يحتوي على 699 غرام من البروتين و 80120120 سعرة حرارية لكل 100 غرام، لذا فإن حوض نصف لتر كامل يحتوي على 300400400 سعرة حرارية و 2030 غرام من البروتين. هذا مفيد حقاً إذا كنت تريد حلوى تناسب ماكروك، لكن انتبه إلى شيئين: حمامات كهذه سهلة الانتهاء منها في جلسة واحدة و30~40 غرام من الكحول السكر والينولين يترك الكثير من الناس متورمين و تشنجات بعد ساعة أو ساعتين.

الحصة هي المشكلة، وليس الآيس كريم

الفجوة بين 100 غرام و 300 غرام هي الفجوة بين 210 و 630 سعرة حرارية، ومدى رضاك عن الشعور بالكاد يختلف عبر هذا النطاق. ثلاث عادات تحل حوالي 90% من المشكلة:

1. نقيس 100 120 غراماً في وعاء و ضع الحوض مرة أخرى في الثلاجة قبل أن تجلس. تناول الطعام مباشرة من الحوض ينتهي بانتظام في 250350350 غرام.
2. إذا انخفضت سيطرتك في المساء، اشتري شريحة واحدة. المصنع يحدد الحد لذلك ليس عليك ذلك.
3. تناوله ببطء، مع ملعقة صغيرة، دون هاتفك أو عرض يعمل. خمسة عشر دقيقة لـ 100 غرام هو سرعة طبيعية تماماً.

كيفية تطبيقها في العجز

لخسارة حوالي 0.4 0.5 كجم في الأسبوع تحتاج إلى عجز 400 500 سعرة حرارية في اليوم. لنفترض أن هدفك اليومي هو 2200 سعرة حرارية. 100 غرام من الآيس كريم يحتوي على 210 سعرة حرارية، أي أقل من 10 في المائة من اليوم. تناولها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع وهذا 63040840 سعرة حرارية في الأسبوع، والتي تناسب الخطة دون أي دراما.

قاعدة عملية: دع 80 بالمئة من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الأساسية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات) و دع ما يصل إلى 20 بالمئة تكون ما تريد. على 2200 سعرة حرارية، وهذا 440 سعرة حرارية من المساحة الحرة يومياً.

لا يوجد طعام واحد يجعلك تكتسب الوزن. مجموع السعرات الحرارية الأسبوعية يفعل، والآيس كريم هو مجرد سطر واحد في هذه الورقة.

إذا كنت تريد أن تستمر في تناول الطعام لفترة أطول، أضف البروتين من مكان آخر: 150 غرام من الزبادي اليوناني يعطي 15 غرام من البروتين مقابل حوالي 90 سعرة حرارية، و 30 غرام من مسحوق البروتين يعطي حوالي 25 غرام من البروتين مقابل 120 سعرة حرارية. الجمع بين 100 غرام من الآيس كريم و 150 غرام من الزبادي اليوناني يصل إلى حوالي 300 سعرة حرارية و 19 غرام من البروتين، وهو وجبة خفيفة أفضل بكثير من الآيس كريم وحدها.

متى تأكله ؟

الوقت من اليوم هو الجزء الأقل أهمية من هذا. السعرات الحرارية لا تتصرف بشكل مختلف بعد الثامنة مساءً ما الذي يهم:

• بعد التدريب: 100 غرام يمنحك حوالي 22 غرام من الكربوهيدرات، إضافة نظيفة إلى وجبة مع 30~40 غرام من البروتين.
• ليس قبل 60 90 دقيقة من التدريب: 12 15 جرام من الدهون تبطئ إفراغ المعدة و ستجلس في معدتك أثناء القرفصاء أو الجري.
• مخطط لها، غير مستحقة: اكتب الحصة في يومك مقدماً. الآيس كريم يُأكل كـ أنا أستحق هذا دائماً ما يصبح جزءاً مزدوجاً

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الحالات التي تكون فيها المشكلة هي الصحة وليس النظام الغذائي:

• إذا كان 100 150 جرام من الآيس كريم الحليب يسبب بشكل موثوق التورم أو التشنج أو الإسهال في غضون 30 إلى 120 دقيقة ، تحدث مع طبيبك. عدم تحمل اللاكتوز سهل التحقق منه
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ما قبل السكري أو مقاومة الأنسولين: ويحتوي 100 غرام من الطعام على 20-25 غرام من الكربوهيدرات ويتم ترتيبها بموجب خطة متفق عليها مع طبيبك أو أخصائي التغذية وليس بالتبديل.
• إذا كان تناول حمام كامل متبوعاً بالشعور بالذنب يتكرر مرة أو مرتين في الأسبوع لأكثر من شهرين أو ثلاثة أشهر، فهذا نمط إفراط يستحق مناقشة مع أخصائي اضطرابات الأكل.
• إذا أظهرت فحوصات دمك ارتفاع في مستويات الدهون الثلاثية أو LDL، لاحظ أن 100 غرام من الآيس كريم القياسية يحوي 7 12 غرام من الدهون المشبعة، لذلك حدد التكرار مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• المثلجات القياسية: 1902230 سعرة حرارية و 31604 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ وجبة من المتجر هي 120160160 سعرة حرارية.
• حوض 500 مل يزن 250-400 غرام، لذلك يحتوي على ما بين 550 و 1000 سعرة حرارية. تحقق من الوزن وليس الحجم
• الآيس كريم ليس مصدراً للبروتين؛ 100 غرام يغطي حوالي 2 في المئة من الحاجة اليومية لشخص يزن 80 كجم.
• ضع 100-120 غراماً في الوزن، و أعد الحوض إلى الثلاجة، و حدد الحصة، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع تناسب الحد الكافي.
• الانتفاخ والإسهال بعد كل وجبة، أو السكري، أو الإفراط في تناول الطعام، هي أسباب لرؤية الطبيب، وليس أسباب لتقليص النظام الغذائي.