كيف تؤثر التدريبات على قلبك

قلبك عضلة، ومثل أي عضلة فإنه يستجيب إلى مقدار ما تضعه عليه. التدريب لا يلبسه يغير حجمه ومرونته وفعاليته بحيث يحتاج إلى ضربات أقل للقيام بنفس العمل. إليك ما يحدث في الواقع، كم من العمل يتطلب، وعندما يكون الأعراض أكثر من التعب.

ماذا يحدث أثناء التدريب؟

في اللحظة التي يبدأ فيها الجهد، يثير قلبك شيئين: كم مرة يضرب وكم من الدم يخرج في كل ضربة. في الراحة، يحرك حوالي 5 لترات من الدم في الدقيقة. عند أقصى جهد يصل الشخص غير المدرب إلى 20-22 لتر؛ رياضي التحمل المدرب جيدًا يزيد عن 35.

ضغط الدم يتصرف بشكل متوقع أثناء الجري أو ركوب الدراجة: يرتفع العدد العلوي (المتداخل) من حوالي 120 إلى 160-200 ملم زئبق بينما يبقى العدد السفلي ثابتًا أو ينخفض قليلاً. هذا رد فعل طبيعي. الرفع مختلف خلال آخرين من المكررات من مجموعة ثقيلة، يمكن أن يرتفع الضغط لفترة وجيزة فوق 250/150 ملم هـ.ج، وخاصة إذا كنت تحمل أنفاسك. القلب السليم يتعامل مع هذا ويعود إلى القيم في غضون ثواني.

ما الذي يتغير بعد 8-12 أسبوعاً

• معدل ضربات القلب في الراحة يُسقطُ 5-15 نبضات في الدقيقةِ. الشخص غير المدرب يجلس عادةً عند 70-80؛ بعد ثلاثة أشهر من التمارين القلبية المستمرة، غالباً 58-65.
• البطين الأيسر يمتد قليلاً ويتسمّن جداره المزيد من الدم في كل ضربة، أقل ضربات لنفس العمل.
• ضغط الدم ينخفض معدل الانقطاعي بمعدل 5-8 ملم هـج في الأشخاص الذين يبدأون مع ارتفاع. هذا تقريباً تأثير دواء خفيف، بدون وصفة طبية.
• VO2max كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها في الواقع يرتفع بنسبة 10-20% في المبتدئين خلال ثلاثة أشهر.
• تعافي معدل ضربات القلب: بعد دقيقة واحدة من توقفك يجب أن ينخفض نبضك 12 ضربة على الأقل في الأشخاص المدربين ينخفض 25 إلى 40 إنه أفضل مؤشر تقدم حر لديك.

كم يكفي ؟

الرقم الذي يظهر في كل إرشادات: 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين القلبية القوية، بالإضافة إلى جلستين للقوة. . . ليس من الضروري أن تكون في كتلة واحدة 22 دقيقة في اليوم يصل إلى نفس 150، وكذلك ثلاث جلسات لمدة 50 دقيقة.

إذا لم تفعل شيئاً حالياً، فإن أعظم عائد هو في البداية. الانتقال من صفر إلى 60 دقيقة في الأسبوع يقلل من المخاطر أكثر من الانتقال من 150 إلى 300. السّاعة الأولى هي أكثر السّاعات قيمة ستضيفها.

الحصول على الكثافة الصحيحة

صيغة العمر 220 تحت الصفر غير متطورة، وتفوت حوالي 10-12 ضربات في كل من الاتجاهين. أفضل قليلاً هو 208 ناقص (0.7 × عمر): في 50 يعطي 173 بدلا من 170، في 30 يعطي 187 بدلا من 190.

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة، استخدم اختبار الكلام:

• سهل: جمل كاملة دون توقف لكنك لم تغني حوالي 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى. معظم حجمك الأسبوعي يعيش هنا.
• معتدلة: جمل من 4 إلى 5 كلمات. حوالي 70-80٪.
• صعب: كلمتان أو ثلاث كلمات، ولا يمكنك أن تمسكها أكثر من بضع دقائق. 85% و فوق

الخطأ الأكثر شيوعًا هو أن كل شيء يقع في الوسط صعب جدًا لبناء قاعدة، سهل جدًا ليكون حافزًا حقيقيًا. هدفي من 70-80% من دقائقك سهلة حقاً والباقي صعب حقاً.

أسبوع ملموس

1. الإثنين 40 40 دقيقة من الجري السهل، والمشي السريع صعودا أو ركوب الدراجة بـ 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى.
2. الأربعاء قوة كاملة للجسم: 3 تمارين لأسفل الجسم، 3 تمارين لأعلى الجسم، 3 مجموعات × 8-12 تكرار لكل منها، 90 ثانية للراحة.
3. الجمعة فترات: 10 دقائق من التدفئة، ثم 4 × 4 دقائق من الصمود (85-90٪) مع 3 دقائق من الحركة السهلة بينها، ثم 5 دقائق من التبريد. حوالي 45 دقيقة في المجموع.
4. السبت 50-60 دقيقة في سرعة سهلة ومحادثة.

هذا حوالي 160 دقيقة ومحفزات نوعية. قم بالفاصلين مرة واحدة، أو مرتين كحد أقصى، في الأسبوع قلبك يتكيف أسرع من الأوتار والمفاصل، وهذا بالضبط ما يفعله الناس.

رفع، تنفس وضغط

تدريب القوة جيد لقلبك لكن التنفس مهم إحتواء أنفاسك خلال مجموعة كاملة يدفع ارتفاع الضغط إلى أعلى مستوى. في مجموعات العمل العادية من 8-12 تكرار، تنفسي من خلال الجزء الصعب من الحركة. إذا كان ضغط دمك مرتفعاً، فابق في نطاق 10-15 تكرار مع أوزان يمكنك التحكم بها بالكامل، تخطي أقصى مستوى حقيقي من التكرار الواحد، وتجنب المواقف التي يقع فيها رأسك تحت قلبك.

إذا كانت أذنيك ترن، أو أن عينيك تتعرض للكآبة، أو أن الغرفة تميل بعد مجموعة، فليس الوزن هو المشكلة، ولكن تنفسك.

ما هو طبيعي وما ليس كذلك

طبيعي: ضربات في الصدر بعد فترات، ضيق في التنفس لمدة 5-10 دقائق بعد ذلك، ونبض الراحة 5-8 يضرب بشكل أعلى في الصباح بعد جلسة صعبة. من الطبيعي أيضاً أن تشعر أحياناً بأن نبضك يتراجع، خاصة بعد قلة النوم أو بعد تناول ثلاث قهوات.

غير طبيعي: ضغط في الصدر أثناء التمرين الذي كان سهلاً الشهر الماضي، فقدان الوعي أثناء التمرين، النبض ما زال فوق 120 بعد عشر دقائق من الراحة، أو انخفاض مفاجئ وغير مفسر في مقدار التمرين الذي يمكنك تحمله.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الطوارئ، الآن: ألم في الصدر أو ضغط أو ضغط يستمر لأكثر من دقيقتين، ينتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى، مع عرق بارد أو غثيان.
• نفس اليوم أو في اليوم التالي: الإغماء أو الإغماء الشديد أثناء الجهد أو النبضات الدائمة التي تستمر لعدة دقائق مع الدوخة.
• قبل بدء البرنامج: إذا كنت أكثر من 40 سنة ولم تتدرب لسنوات، إذا كان ضغط الدم الخاص بك يقرأ بانتظام فوق 140/ 90، إذا توفي قريب قريب فجأة من مشاكل في القلب قبل سن 50، أو إذا كنت تتناول دواء للقلب أو ضغط الدم أو الغدة الدرقية.
• احجزوا فحصاً: نبضات في الراحة فوق 100 أو أقل من 45 بدون تفسير، تورم الكاحلين، أو ضيق في التنفس عندما تصعد الدرج.

النسخة المختصرة

• 150 دقيقة من التمارين القلبية المتوسطة أو 75 دقيقة من التمارين القلبية القوية في الأسبوع، بالإضافة إلى جلسات قوة مرتين، هذا هو كل ما يلزم.
• في الأسابيع 8-12 توقع أن يكون النبض في الراحة 5-15 ضربات أقل والضغط الانقباضي 5-8 ملم زئبق أقل إذا بدأ مرتفع.
• حافظ على 70-80% من دقائقك سهلة حقاً (جمل كاملة) والباقي صعب حقاً، الوسط يعطي أقل ما يعود.
• تتبع كم ينخفض نبضك بعد دقيقة من التوقف: أقل من 12 ضربة هي علامة ضعيفة، 25 أو أكثر جيدة.
• ألم الصدر عند التمرين والإغماء أثناء التمرين ليسوا أبداً مشاكل أيام الراحة، بل مشاكل موعد.