كيف تبدأ التدريب في الستين: خطة لمدة 12 أسبوعاً

البدء في الستين ليس متأخراً جداً، لكنه مختلف عن البدء في الـ30. يستغرق التعافي وقتاً أطول، والأوتار تتعامل مع القفزات المفاجئة في الحمل بشكل أسوأ، ويتم قياس التقدم في أشهر. هنا جدول محدد للأسابيع الـ12 الأولى، مع أرقام بدلاً من الشعارات.

ما الذي يتغير في الواقع بعد الخمسين

بعد 50 تخسر تقريباً 12%2% من كتلة العضلات سنوياً، والقوة أسرع من ذلك 1.5 حوالي 1.53%3% سنويا. هذا المعدل غير ثابت: تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمنع معظم الخسارة. في الأشخاص الذين لم يتدربوا أبداً، فإن الأسابيع الثمانية والثانية عشر الأولى تنتج عادةً 20 إلى 40% من القوة على الرفعات الأساسية. معظم هذه المكاسب المبكرة تأتي من نظام الأعصاب تعلم الحركة، وليس من أنسجة العضلات الجديدة وهذا هو السبب في أن الشهر الأول يبدو سريعا ثم يتباطأ. هذا طبيعي، ليس عيباً في الخطة.

التغيير الثاني هو التعافي. الأنسجة الضامة تتكيف ببطء أكثر من العضلات، لذلك نفس مجموعة العضلات تحتاج حوالي 48 ساعة بين الجلسات الصعبة. هذا لا يعني تدريب أقل، بل يعني جدول زمني مختلف.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد قبل الجلسة الأولى إذا كان أي من ما يلي ينطبق عليك:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء الجهد أو في الراحة
• غيبوبة أو دوار أو فقدان التوازن دون سبب واضح
• ضغط الدم غير المنضبط (على سبيل المثال فوق 160/100 في الراحة) أو دواء جديد للقلب أو ضغط الدم خلال الـ 6 أسابيع الماضية
• مرض السكري من النوع الثاني، جراحة قلبية سابقة، وضع دواء أو جهاز تنظيم ضربات القلب
• هشاشة العظام، أو كسر نتيجة سقوط طفيف
• تورم في ساق واحدة، أو ضيق في التنفس الشديد بعد خط واحد من السلالم

اسأل أسئلة محددة بدلاً من "هل يمكنني ممارسة الرياضة": هل يمكنني الضغط على الوزن فوق رأسي، هل هناك حد أعلى لمعدل ضربات قلبي بالنسبة لي، هل تؤثر دوائي على التوازن. إذا كنت تأخذ مضادات البيتا فإن معدل ضربات قلبك لن يرتفع كما يحدث في الآخرين لذا احكم على الجهد بمعرفة ما إذا كنت لا تزال تستطيع التحدث بجمل كاملة.

توقف عن التدريب واستدع المساعدة فوراً إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ينتشر إلى الفك أو الذراع اليسرى، أو نبض سريع غير منتظم في الراحة، أو ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم، أو صعوبة في الكلام.

الـ 12 أسبوعاً الأولى

ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع، 35-45 دقيقة كل واحدة، بالإضافة إلى المشي:

• الاثنين، الأربعاء، الجمعة: تدريب القوة، نفس ستة تمارين في كل مرة
• الثلاثاء، الخميس: المشي 25-35 دقيقة في وتيرة يمكنك التحدث ولكن لا تغني
• السبت: المشي لمدة 45-60 دقيقة أو ركوب الدراجة
• الأحد: أوقف

ستة تمارين تغطي كل شيء

1. الجلوس للوقوف قوس يلمس الكرسي. إذا كان صعبا جدا، واستخدام مقعد أعلى.
2. ضغط الصدر أدوات الوقوف على الأرض أو آلة، أو الضغط على الحائط أو المقعد.
3. صف ذراع واحدة اليد الأخرى مدعومة.
4. رفع اليدين الروماني مع اليدين أسفل إلى منتصف الذقن، ظهر مسطح.
5. مطبعة فوقية جالسة، مع دعم للظهر. إن كان هناك مشكلة في الكتف، فلتتخطى ذلك.
6. حمل محمل 20-30 متر لكل مجموعة، نصف وزن جسمك في المجموع هو هدف جيد على المدى الطويل.

المجموعات، التكرار، ومتى تضيف الوزن

الأسبوع 1 2: مجموعتين من 1012 تكرار، مع وزن يمكنك رفع 4 5 مرات أكثر. الهدف هو التقنية، وليس التعب.

الأسابيع 36: ثلاث مجموعات من 812 تكرار، وترك 23 تكرار في الاحتياطي في كل مجموعة.

الأسابيع 712: ثلاث مجموعات من 610 تكرار للجسم السفلي، 812 لجزء العلوي من الجسم، 12 تكرار احتياطي.

قاعدة إضافة الحمل: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات الثلاثة ولا يزال لديك 2 تكرار في اليسار، إضافة 2.5 كجم تمارين الساق والظهر، أو 12 كجم إلى ممارسة الذراع والكتف. استريح 90 120 ثانية بين المجموعات، وليس 30.

التوازن والقلب

يقلل التوازن أسرع من القوة والسقوط هو أكبر خطر في هذا العمر أضف إلى كل جلسة: الوقوف على ساق واحدة، 3 × 30 ثانية لكل ساق، بجانب جدار أو كرسي. عندما يصبح ذلك سهلاً، أغلق عينيك لمدة 10 ثواني. إضافة المشي من الكعب إلى القدم، 2 × 10 خطوات.

الهدف القلبي هو 150 دقيقة من الجهد المعتدل في الأسبوع، مع كل شيء المشي، ركوب الدراجة، البستنة، السباحة. لا يجب أن تكون مستمرة؛ ثلاث المشي لمدة 10 دقائق تعتبر نفسها مثل المشي لمدة 30 دقيقة.

البروتين والنوم والتفاصيل التي تحدد ذلك

بعد الستينات من العمر، يستجيب الجسم بشكل أقل بقوة للبروتين، لذلك فإن الحاجة أعلى من الشباب: 1.21.1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 9612128 غرام. التوزيع مهم أكثر من الإجمالي 25-35 غرام لكل وجبة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم. هذا حوالي 130 غرام من الدجاج، 200 غرام من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى بيضة، أو 150 غرام من الفاصوليا مع البيض.

النوم 7 8 ساعات، أقل من 6 ساعات، تعطل القوة بغض النظر عن مدى تدريبك. تحقق من فيتامين (د) والكالسيوم بفحص دم بدلاً من التخمين.

عندما يؤلمك شيء ما

ألم عضلي خفيف يصل إلى 3/10 الذي يزول خلال 24 ساعة لا بأس به ألم أعلى من 4/10، ألم المفاصل يستمر لأكثر من 48 ساعة، أو ألم يزداد سوءا في اليوم التالي يعني: خفض الوزن بنسبة 20-30٪ وتقليل نطاق الحركة ، ولكن لا تتوقف تماما. الألم الحاد الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق، أو المفاصل المنتفخة، أو الركبة التي تشعر وكأنها تتراجع هو سبب لإجراء فحص، وليس الانتظار.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات قوة في الأسبوع، 35-45 دقيقة، ستة تمارين، 233 مجموعات من 81212 تكرار.
• إضافة 2.5 كجم إلى الساقين والظهر، 12 كجم إلى الجزء العلوي من الجسم، مرة واحدة فقط كل مجموعة تنتهي مع 2 تكرار في الاحتياطي.
• 150 دقيقة من المشي أو ممارسة القلب المماثلة في الأسبوع، بالإضافة إلى 3 × 30 ثانية من الوقوف بساق واحدة في كل جلسة.
• 1.2 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى وجبات 25 35 غرام.
• اطلب من الطبيب أولاً إذا كان لديك ألم في الصدر أو الإغماء أو ضغط الدم غير المنضبط أو هشاشة العظام أو تشخيص للقلب.