كيفية قراءة أسماء التمارين

في المرة الأولى التي تفتح فيها برنامج تدريب حقيقي نصفها يبدو كشفرة: دب دب دب 3x10، RDL 4x8 @RPE 7، القرفصاء البولغاري 3x12 لكل ساق. . . لا شيء من ذلك تعسفي كل جزء من الاسم يخبرك بشيء واحد عن التمرين بمجرد أن تتمكن من قراءة الأجزاء، لا تحتاج إلى حفظ ألف تمرين، فقط خمسة أنماط الحركة ومجموعة من المعدلات.

اسم التمرين هو وصف وليس ملصق

معظم الأسماء تتبع نفس الصيغة: المعدات + وضع الجسم + قبضة + حركة القاعدة. . . خذ ضغط مقعد الدرج الميل: الميل يعني أن المقعد مثبت عند 30 إلى 45 درجة، الـ"دبلبل" هي المعدات، ضغط المقعد هو دفع أفقي أثناء الاستلقاء. اقرأه من الأمام إلى الخلف وستحصل على مجموعة كاملة من التعليمات.

عندما يكون هناك جزء مفقود، فإنه يفترض. مطبخ مقاعد بدون مؤهل يعني مقعد مسطح ومدرج. القرفصاء بدون مؤهل يعني أن هناك أسلوب على ظهرك العلوي. صف بدون مؤهل عادة ما يعني الباربل مع جسمك مُنحني إلى حوالي 45 درجة. لذا فإنك تتعلم فقط حركة القاعدة كل شيء آخر هو تعديل عالق أمامها.

خمسة أنماط حركة تغطي كل شيء تقريباً

• ثني الركبة (الجلوس): القرفصاء الخلفية، القرفصاء الأمامية، الإرتفاع، ضغط الساق، التقدم.
• مفصل الورك: الرفع الميت، الرفع الميت الروماني، دفع الورك، صباح الخير.
• ادفعي: ضغط المقعد والضغط على الظهر (أفقيًا) ، ضغط الرأس والضغط على الكتف (عموديًا).
• اسحب: صف الباربل أو الدانبل (أفقي) ، سحب و سحب متوسطة (عمودية).
• حمل ومكافحة الحركة: المشي المزارع، اللوحة، صحافة الحافلة، اللوحة الجانبية.

عندما تضرب اسم لا تعرفه السؤال الأول ليس ما هذا ؟، هو أيّ من هذه الخمسة هو. . . هذا يقلل على الفور من التمرين إلى شيء تفهمه بالفعل، وكل ما تبقى هو ملاحظة كيف يختلف.

المعدات تغير الطلب، وليس فقط المظهر

يسمح لك الوزن الأكبر ويتم تتبع تقدمك في القفزات النظيفة 2.5 كيلوغرام أسبوعاً بعد أسبوع. الدرابزين تتطلب المزيد من الاستقرار، لذلك سيكون مجموع حمولتك على نفس الحركة عادة ما يكون 10 إلى 20 في المئة أقل من نسخة الدرابزين التي تتوقع، وليس خطوة إلى الوراء. الكابلات والآلات تحافظ على المسار لك، مما يجعلها مفيدة لمجموعات إضافية من 12 إلى 15 تكرارًا عندما تكون متعبًا بالفعل. وكتب العمل على وزن الجسم كما: ب.و.. . .

الزاوية، الموقف وعدد الأطراف

الكلمات التي أمام الحركة تخبرك بمكان جسمك وكم عضو يعمل. الميل هو مقعد عند 30 إلى 45 درجة، انخفاض يضع رأسك تحت وركك، مسطحة هو مستوى. مقعد، الوقوف و مُنحني هي حرفية. ذراع واحدة أو أحادي الجانب يعني جانب واحد في كل مرة. في القرفصاء المجزأة البلغارية ، تقع القدم الخلفية على مقعد يبلغ ارتفاعه 30 إلى 40 سم. عندما يقول البرنامج 3×12 لكل ساق، وهذا هو 6 مجموعات العمل وحوالي 12 دقيقة مع بقية الميزانية لذلك.

إمساك: العرض واتجاه الكف

النخيل التي تواجه الجهة الأخرى هي مُتَنَبَّهُ أو فوق اليد، يداكِ موجهة إليكِ المزروعة أو تحت اليد، و محايدة تعني أن الفم يواجه بعضه البعض. لهذا السبب سحب و a ذقن فوق هي تمرينان مختلفتان: الأول فوق اليد ويعتمد على الظهر، والثاني تحت اليد ويحضر المزيد من العضلات. إمساك قريب "البرشة" تعني اليدين على بعد 20 إلى 25 سم تقريباً. قبضة واسعة هو تقريبا 1.5 مرات عرض الكتف.

الاختصار الذي ستراه أكثر

• 4 × 8: أربع مجموعات من ثمانية تكرار.
• RPE 7: كم كانت الصعوبة في المجموعة حيث 7 تعني أن لديك حوالي 3 تكرارات متبقية
• RIR 2: نفس الفكرة التي ذكرت مباشرةً ترك 2 إعادة في الاحتياطي.
• 1RM: أقصى عدد من التكرارات 70% 1RM 70 كجم إذا كان الحد الأقصى 100 كجم.
• التسارع 3-0-1-0: ثلاث ثواني في التراجع، صفر توقف في الأسفل، ثانية واحدة في الرفع، صفر توقف في الأعلى.
• أمرب: أكبر عدد ممكن من المكررات في تلك المجموعة. (إيموم): مجموعة جديدة في أعلى كل دقيقة.
• RDL، OHP، BSS: الرومانية الرفع الميت، الصحافة فوق الرأس، بلغارية تقسيم القرفصاء.

فك تشفير سطر واحد من برنامج

رابل RDL 4x8 @RPE 7، وتيرة 3-0-1-0، والراحة 120 s

1. الباربل: المعدات هي حانة.
2. RDL: مفصل الورك مع ركبتيك معقّبة قليلاً، ومدرجة البار تتنزلق أسفل ساقيك إلى منتصف الذقن.
3. 4 × 8: أربع مجموعات من ثمانية، 32 تكرارًا في المجموع.
4. @RPE 7: اختر حمولة حيث يمكنك القيام بثلاثة تكرارات في نهاية كل مجموعة.
5. وتيرة والراحة: انخفض لمدة 3 ثواني، ثم خذ دقيقتين بين الجولات. تمرين كامل يستغرق حوالي 11 إلى 12 دقيقة.

حركة واحدة، ثلاثة أسماء

نفس التمرين غالبا ما يكون له اسم رسمي، اسم قاعة الرياضة واسم آلة مطبوع على الملصق. أ. لاط سحب هي سحب عمودي، a دفع الورك هو امتداد ورك محملة من مقعد، a تجميل الساقين هو ثني الركبة. إذا استخدم شخص ما مصطلحاً لا تعرفه، اسأل سؤالاً: أي عضلات تعمل، وما هي المعدات التي تستخدمها. هذا يستغرق 10 ثواني و يوفر لك من القيام بالحركة الخاطئة لمدة ثلاثة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

أسماء التمارين غير ضارة، الإعدام ليس دائماً. اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يزول في الراحة، ألم حاد يطلق على الذراع أو الساق، خدر أو ضعف في اليد أو القدم، تورم واضح في المفصل، أو ألم في الصدر والدوخة أثناء الجهد. نفس الشيء ينطبق إذا تم تشخيصك بأمراض القلب، ضغط الدم الذي لا يُمكن السيطرة عليه، أو جراحة في غضون الـ 6 أشهر الماضية الحصول على تصحيح أولاً، ثم اختيار التمارين.

النسخة المختصرة

• اسم التمرين هو وصف: المعدات، الموقف، الوصول، ثم حركة القاعدة.
• قلّل أيّ تمرين غير مألوف إلى أحد الأنماط الخمسة: القرفصاء، المفصل، دفع، سحب، حمل.
• المعدلات تحمل الأعداد الحقيقية: الميل 30-45 درجة، الإمساك القريب هو 20-25 سم، كل ساق تضاعف عدد المجموعات.
• تعلمي الاختصار مرة واحدة: 4x8، RPE 7، RIR 2، تيمو 3-0-1-0, 70% 1RM.
• إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو أصابك الخدر أو الضعف، اطلب من الطبيب قبل تعديل البرنامج.