كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم (ومن الأرقام التي يجب الوثوق بها)

الميزان يخبرك كم أنت ثقيل، وليس ما فقدته الدهون، الماء أو العضلات. نسبة الدهون في الجسم تملأ هذه الفجوة، ولكن فقط إذا كنت تعرف كم كل طريقة تخطئ وتقيس بنفس الطريقة في كل مرة. هذه عملية قابلة للعمل، لا تحتاج إلى مختبر ولا أدوات باهظة الثمن.

ما الذي تقيسه فعلاً

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الأنسجة الدهنية في مجموع كتلك. عند 90 كجم و 20% من الدهون، هذا 18 كجم من الدهون و 72 كجم من الدهون الخالية من الدهون العضلات، العظام، الماء، الأعضاء. الهدف من مرحلة فقدان الدهون هو أن تقلل من 18 كجم إلى 12 كجم بينما تبقى 72 كجم دون أن تُلمس.

لا يوجد جهاز يقيس الدهون مباشرةً. جميعهم يقيسون شيئاً آخر سمك طيات الجلد المقاومة الكهربائية كثافة الجسم ثم يقومون بتشغيله من خلال معادلة ولهذا السبب يكون العدد المطلق دائماً تقريباً خاطئاً، ولهذا السبب الفرق بين قياسين أخذتا بنفس الطريقة هو الجزء المهم.

الطرق وخطأها

شريط قياس

أرخص وأكثر فائدة قياس الخصر عند السرة، الوركين في أوسع نقطة، الرقبة تحت تفاحة آدم، وإختيارًا الذراع العليا والفخذ. يجب أن يجلس الشريط على الجلد دون أن يُسطح. خذ ثلاث قراءات واستخدم القياس الوسطى، يجب أن يبقى الانتشار أقل من 0.5 سم.

محيط الخصر يحمل معلومات صحية بنفسه: أكثر من 94 سم عند الرجال تعني زيادة خطر و أكثر من 102 سم خطر مرتفع؛ عند النساء أكثر من 80 سم مرتفعة و أكثر من 88 سم ارتفاعا. قاعدة أبسط من ذلك الخصر مقسوم على الطول يجب أن يبقى أقل من 0.5 في 180 سم ارتفاع، وهذا يعني الخصر أقل من 90 سم.

عدادات الجلد

مشبك يقيس سمك طيّة مقبض عليها المواقع الثلاثة القياسية هي الصدر والبطن والفخذ للرجال ؛ العضلات الثلاثية والفخذ والطول فوق الورك للنساء. خذ كل موقع مرتين أو ثلاث مرات، انتظر ثانيتين بعد إغلاق المسمار، واستخدم القراءة الوسطى، وإدخال الأرقام في صيغة جاكسون بولوك.

توقعوا حوالي 3 إلى 4 نقاط مئوية من الخطأ عندما يقيسك نفس الشخص في كل مرة، وأكثر بكثير عندما يتغير الجهاز. استخدم الجانب الأيمن من الجسم دائماً وقم بقياسه قبل التدريب، وليس بعد ذلك.

العائق الحيوي

الميزان الذكي والأجهزة المحمولة ترسل تيار ضعيف عبر الجسم وتقدر الدهون من المقاومة. الخطأ يتراوح بين 4 و 8 نقاط مئوية، والقراءة تتقلب من 2 إلى 3 نقاط من التجفيف، و عشاء ملح، جلسة أمس أو مثانة كاملة وحدها. هذا الرقم له معنى فقط كسلسلة آخذة في ظل ظروف متطابقة.

ديكسا وبود بود

أساليب المختبر، مع ما يقرب من نقطة 1 إلى 2 نقطة مئوية من الخطأ. DEXA يظهر أيضا توزيع الدهون وكثافة العظام. يستحق القيام به مرة أو مرتين في السنة كنقطة مرجعية، وليس كتحقق شهري.

البروتوكول الذي يجعل الأرقام قابلة للمقارنة

1. قياس في الصباح، خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، بعد الحمام، قبل الطعام والقهوة والتدريب.
2. نفس يوم الأسبوع، نفس الجهاز، نفس المواقع، نفس الشخص الذي يحمل المسامير.
3. لا كحول ولا طعام ملح بشكل غير عادي لمدة 24 ساعة مسبقاً.
4. سجل ثلاثة أشياء معاً: الوزن والحلقات وتقدير الدهون. لا أحد منهم يروي القصة بالكامل بمفرده.
5. لا تستنفذ الاستنتاجات قبل 4 قياسات، أي 4 أسابيع. أنت تقرأ اتجاه، وليس نقطة بيانات.

للنساء: تغير الدورة احتباس المياه بنسبة تصل إلى 1.5 كجم. قم بالقياس في نفس المرحلة في كل مرة، على سبيل المثال في اليوم 7 إلى 10 بعد بدء الدورة الشهرية.

ما الذي يعتبر عدداً واقعياً

• الرجال: الدهون الأساسية 35%,5٪، الرياضية 613٪، تناسب 141717٪، المتوسط 182424٪، السمنة فوق 25٪.
• النساء: الدهون الأساسية 101313٪، الرياضية 1420٪، تناسب 212424٪، المتوسط 253131٪، السمنة فوق 32٪.

أقل من 6% للرجال وأقل من 14% للنساء ليست حالة تمتلكها دون أن تصل فاتورة إلى موعدها النوم، الرغبة الجنسية، القوة والوظيفة المناعية كلها تنخفض. هذه أرقام لبضعة أسابيع حول المسابقة، وليس للسنة بأكملها.

ماذا تفعل بالرقم بمجرد أن تحصل عليه ؟

معدل واقعي هو 0.5 إلى 1% من كتلة الجسم في الأسبوع. عند 90 كجم هذا 0.45 إلى 0.9 كجم. في الممارسة العملية: عجز يومي يبلغ 300500 كيلو كالوري، و1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (145200200 غرام عند 90 كيلوغرام) ، و 2 إلى 4 جلسات للقوة في الأسبوع مع 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية، و 7,0009,9,000 خطوة يوميا كخط الأساس.

الشيك: إذا انخفض الوزن ولكن لم يتحرك الخصر خلال أربعة أسابيع، فمن المرجح أنك تفقد الماء والعضلات بدلاً من الدهون، أو أن العجز قوي جداً، أو أن البروتينات والتدريبات المقاومة منخفضة جداً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من كتلة الجسم خلال 6 أشهر بدون تغيير في النظام الغذائي أو التدريب.
• الخصر أكثر من 102 سم للرجال أو 88 سم للنساء يستحق التحقق من الجلوكوز الصائم، HbA1c، لوحة الدهون ونزيمات الكبد.
• فقدان الدورة الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر، وخاصة مع انخفاض الدهون في الجسم وعبء التدريب الثقيل.
• التعب المستمر، الشعور بالبرد، تساقط الشعر وتراجع القوة على الرغم من النوم والطعام اللائق تحقق من الغدة الدرقية والحديد.
• الوزن القهري، الخوف من الوجبات، أو دورات من القيود والإفراط في تناول الطعام. هذا يخص الطبيب أو المعالج وليس نظام غذائي جديد

طريقة ستكررها 20 مرة بنفس الطريقة تفوق طريقة دقيقة تستخدمها مرة واحدة.

النسخة المختصرة

• لا توجد طريقة تعطي رقم حقيقي أنت تتبع اتجاه، وليس قيمة مطلقة.
• الشريط و محيط الخصر هم أرخص وأكثر فائدة سريرياً، الخصر أقل من نصف طولك هو هدف قوي.
• المسامير تخطئ بـ3ـ4٪، العائق الحيوي بـ4ـ8٪، الـDEXA بـ1ـ2٪، اختر بناءً على كمية المرات التي تخطط للقياس.
• صباحاً، صيام، نفس يوم الأسبوع، نفس الجهاز، ما لا يقل عن 4 أسابيع قبل أن تحكم على أي شيء.
• الهدف هو 0.51%1% من كتلة الجسم في الأسبوع مع 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 24 جلسات قوة أسبوعياً.