كيف تجعل التدريب عادة

معظم الناس لا يتوقفون عن التدريب لأن برنامجهم سيء. لقد استقالوا لأنهم لم يصلوا إلى النقطة التي توقف فيها الظهور عن أن يكون قرارًا. خلال الأسابيع القليلة الأولى كل جلسة تكلف قوة الإرادة، والقوة الإرادة محدودة الهدف هو تقليل تلك الفترة والبقاء عليها مع أقل قدر ممكن من التفاوض مع نفسك.

خطة لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر، وليس أسبوعين

تشير الدراسات على تكوين العادة إلى نطاق من 18 إلى 250 يومًا تقريبًا ، مع متوسط حوالي 66. لذا بالنسبة لأول مرة من 8 إلى 12 أسبوعاًلا تحكم على التقدم من خلال المرآة أو من خلال أرقامك على البار. احكمي على ذلك من خلال رقم واحد: جلسات تم الانتهاء منها من جلسات مخطط لها. إذا كنت تخططين لـ 12 في الشهر وفعلت 10، كان ذلك شهرًا جيدًا، حتى لو لم يتغير شيء واضح.

ضع شريط الإدخال منخفض

الخطأ الكلاسيكي هو خطة مبنية حول 5 جلسات في الأسبوع بـ 90 دقيقة لكل واحدة. هذه الخطة تبقى على قيد الحياة حوالي أسبوعين. ابدأي ثلاث جلسات في الأسبوع، كل جلسة من 40 إلى 45 دقيقة: 5 إلى 6 تمارين، 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. إضافة الوزن في 2.5 كيلوغرام القفز على رفع أعلى الجسم و 5 كيلوغرام على القرفصاء و deadlifts، و فقط مرة واحدة كنت قد وصلت إلى أعلى مجموعة من التكرار في كل مجموعة.

أيضا تعريف النسخة الدنيا لأيام سيئة: عشرون دقيقة، ثلاثة تمارين، مجموعتين لكل منها. هذا ليس نصف التمرين، إنه تأمين أن السلسلة لن تتقطع. أضف حجمًا فقط بعد ثلاثة أشهر متتالية من غياب لا يزيد عن جلستين في الشهر.

أغلق الوقت والمكان والإشارة

اكتبها كجملة: يوم الاثنين والاربعاء والجمعة في الساعة الـ18 اذهب الى الصالة الرياضية التي تبعد 10 دقائق عن العمل كلما كان هناك عدد أقل من القرارات بين مكانك الآن ومجموعتك الأولى، كلما زادت احتمالات وصولك إلى هناك.

• نفس الأيام، وليس "ثلاث مرات في الأسبوع عندما أستطيع".
• نفس الوقتمع ساعة من التسامح على الأكثر.
• صالة رياضية واحدة، ليس خيار بين ثلاثة.
• حقيبة حزم في الليلة السابقة: أحذية، منشفة، زجاجة. تلك الدقائق الأربع في المساء تُزيل القرار في الصباح.
• التدريب في المنزل؟ نفس القواعد نفس الزاوية من الغرفة المعدات مرئية أبدا في خزانة

قاعدة يومين

جلسة واحدة مفقودة ليست شيئاً إثنان على التوالي هي المشكلة، لأن هذا هو الوقت الذي يتوقف فيه التخطي عن أن يكون استثناءً ويصبح النمط الجديد. القاعدة: لا تفوت جلستين مخطط لهما متتاليتين إذا فشل يوم الاثنين، الثلاثاء إلزامية حتى لو كان فقط نسخة 20 دقيقة.

ثمانون في المئة من التثابيت على مدار السنة حوالي 125 جلسة يضرب 100 في المئة لمدة ستة أسابيع تليها لا شيء.

سجل تدريب مدته 30 ثانية

سجل شيئين فقط: الذي يمارس، والوزن مرات التكرار. دفتر ملاحظات أو أي تطبيق، لا يهم. فائدتين: تعرف ما الذي ستحصل عليه في المرة القادمة (لا تضيع 5 دقائق في اتخاذ القرار) ، وبعد 6 أسابيع لديك دليل على التقدم الذي لم تصل إليه المرآة بعد. مرة واحدة في الشهر، احصي الجلسات التي أكملتها واكتب الرقم.

الأشياء الثلاث التي عادة ما تفسد الخطة

التعب

النوم هو العامل الأكبر. الهدف 7 إلى 9 ساعات و نفس وقت الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع، في غضون ساعة. إذا كنت تنام 5 ساعات، المشكلة ليست الانضباط انها النوم.

لا وقت

هذا يعني دائماً تقريباً "ليس لدي 90 دقيقة". جلسة مدتها 40 دقيقة مع ثلاثة مصاعد رئيسية ومكونات إضافية لا تفتقد إلى أي شيء مهم. خفض الراحة إلى 60 إلى 75 ثانية على العمل الإضافي وتوفّر 8 إلى 10 دقائق.

ألم

بعد الجلسات الأولى، يستمر الألم من 24 إلى 72 ساعة وهو أمر طبيعي. لا تلغي بسبب ذلك خفض الحمل 20 إلى 30٪ وتدريب على أي حال. إلى جانب ذلك، والحفاظ على البروتين حولها 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (لشخص يزن 80 كجم، حوالي 130 غراماً) وشرب 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب آمن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، ولكن تحقق مع الطبيب قبل الاستمرار إذا كان لديك:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق في التنفس عند الجهد المتوسط.
• الإغماء، الدوخة، أو ضربات القلب غير النظامية أثناء التدريب أو بعد ذلك.
• ألم مفاصل حاد يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام أو تورم لا يزول
• تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب، أو أنت فوق سن الأربعين ولم تتدرب منذ سنوات؛
• الحمل، الجراحة الأخيرة، أو فقدان الوزن غير المبرر.

إذا كان التدريب يجعل الألم الحالي أسوأ أسبوعاً بعد أسبوع، فهذا ليس شيئاً تدرب عليه.

النسخة المختصرة

• توقع 8 إلى 12 أسبوعا قبل تدريب يدير على الطيار الآلي؛ حتى ذلك الحين، تتبع جلسات فقط اكتملت.
• ابدأي بثلاث جلسات في الأسبوع، 40 إلى 45 دقيقة، 5 إلى 6 تمارين، 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار.
• حدد نفس الأيام، نفس الوقت، ومركز رياضي واحد، حزم الحقيبة الليلة السابقة.
• لا تفوتي جلستين متتاليتين عودي إلى النسخة التي تستغرق 20 دقيقة بدلاً من ذلك
• النوم من 7 إلى 9 ساعات وحوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً هو ما يجعل الاستمرار ممكن.