كيف تخسر الوزن بدون رياضة

صالة رياضية هي أداة، وليس شرطا. فقدان الدهون يحدث بسبب نقص السعرات الحرارية، ما تفعله مع الأوزان يحدد في الغالب كمية العضلات التي تحتفظ بها في طريقك للأسفل ويمكنك التعامل مع ذلك في المنزل. هذه خطة ملموسة لشخص لا يملك عضوية ولا معدات و30 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع

ابدأ بالأرقام

تقدير الصيانة أولاً: وزن الجسم في الكيلوغرام × 30 إذا كنت جالس طوال اليوم، × 33 إذا كنت تتحرك كثيرا. شخص يزن 85 كجم ويعمل في مكتب يصل إلى حوالي 2550 كيلو كالوري. العجز الذي يعمل فعلا هو 300-500 كيلولورات يومياً، لذلك 2,050-2,250 كيلوكالوري.

هذا يعطي 0.3-0.5 كجم في الأسبوع. الحد الأعلى المعقول هو حوالي 1% من وزن الجسم في الأسبوعو تذهب أسرع و تفقد كمية غير متناسبة من العضلات و من الأرجح أنك لن تتمسك بها لا تثق بالحاسبة عمياء احتفظ بنفس المعدل لمدة 10 أيام وشاهد ما يفعله متوسطك الأسبوعي في الواقع.

البروتين أولاً، كل شيء آخر بعد ذلك

• البروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم هذا 130-175 غراماً يومياً. إذا كنت تحمل الكثير من الدهون الزائدة، الحساب من وزنك المستهدف، وليس الحالي.
• الدهون: لا تقل عن 0.6 غرام/كيلوغرام، وبالتالي ما لا يقل عن 48 غرام عند 80 كيلوغرام.
• الكربوهيدرات: أيّاً كانت السعرات الحرارية المتبقية. لا يوجد سبب لخفضهم إلى الصفر إذا كنت تتدرب.
• الألياف: 25-35 غرام يومياً، أسهل من خلال 400-600 غرام من الخضروات والفواكه.

كيف تبدو 35 غرام من البروتين

150 غرام من صدرة الدجاج، أو 200 غرام من القشرة منخفضة الدهون، أو 5 بيضات كاملة، أو 180 غرام من التونة، أو 250 غرام من جبن الكوتج منخفض الدهون. وجبات ثلاث أو أربع مثل هذه خلال اليوم ويتم التعامل مع البروتين دون قياس كل قضمة.

تدريب القوة بدون أوزان

ثلاث جلسات في الأسبوع، 30-40 دقيقة كل واحدة، كامل الجسم. قم بـ 3 مجموعات لكل تمرين في نطاق من 8 إلى 20 تكراراً، وتوقف 1-3 تكرارات قبل أن تفشل عملياً، توقف عندما تتباطأ سرعة شريط الحركة بشكل واضح.

اليوم الأول: الجسم أو الجلوس المجزأ البلغاري 3 × 10 لكل ساق ، والجذب 3 × أقصى (اليدين على الطاولة أو الجدار إذا كانت الجذبات الأرضية صعبة للغاية) ، الرفع الميت الروماني بقدم واحدة 3 × 10 ، الصفوف تحت الطاولة أو مع منشفة حول مقبض الباب 3 × 12 ، اللوحة 3 × 40 ثانية.

اليوم الثاني: المشي 3 × 12 في كل ساق، غطس الكرسي 3 × 12، دفع الورك مع الكتفين على الأريكة 3 × 15، ضغطات الشوكة للكتفين 3 × 8، حشرة ميتة 3 × 10 لكل جانب.

التقدم هو الجزء الذي يتخطاه الجميع تقريباً. عندما تمرّ بـ20 مرة في التمرين، لا تذهب إلى 25 مرة، أنت تجعله أصعب: قم بتغيير إلى ساق أو ذراع واحدة، انخفض لمدة 3-4 ثوان، أضف توقف لمدة 2 ثوان في القاع، أو حمل حقيبة ظهر بحجم 5-10 كجم من الكتب وزجاجات الماء.

خطوات بدلاً من ممارسة القلب

تتبع عدد خطواتك الحقيقية لمدة أسبوع، ثم أضف 2000 كل أسبوعين حتى تصل إلى 8000 إلى 10000 في اليوم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، 10,000 خطوة هي حوالي 300-400 كيلوكالوري، وهو أقل إرهاقا بكثير من الجري، لذلك لا يأكل في التعافي من العمل القوة. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة القلبية، أضف جلستين من 20-30 دقيقة كمكملة، وليس بديلاً عن الخطوات.

النوم، الكحول والأشياء التي لا يكتبها أحد

تحت 6 ساعات من النوم، الشهية تزداد والانضباط ينخفض الهدف من 7-9 ساعات. الكحول 7 كيلوكالوريات لكل جرام: ثلاث جعات بيرة هي 450-600 كيلولورات، عجز يوم كامل. السعرات الحرارية السائلة بشكل عام هي أغلى عنصر في القائمة: نصف لتر من العصير حوالي 200 كيلوكالوري ولا يملأ أحد.

كيف أعرف إذا كان يعمل

1. وزني نفسك كل صباح بعد المرحاض قبل الإفطار
2. متوسط الـ 7 أيام الأخيرة وقارنها مع متوسط الأسبوع السابق أبداً يومًا بعد يوم.
3. قم بقياس الخصر عند السرة كل 14 يوماً، فغالباً ما يتحرك قبل أن يتحرك الميزان.
4. إذا كان متوسط يظل ثابتًا لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، خفض 200 كيلوكالوري أو أضف 2000 خطوة في اليوم خطوة واحدة، ليس كليهما.

قفزة من 1 إلى 2 كيلو خلال الليل هي مادة مائية ومحتوى الأمعاء، وليس دهون. لتحقيق كيلوغرام من الدهون يجب عليك تناول حوالي 7000 سعرة حرارية فوق الحفاظ.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض الكلى أو الكبد أو تتناول دواءً تستهلكه في مقابل الطعام.
• إذا كنتِ حامل أو ترضعين، فستخططين لخسارة في هذا الوضع مع الطبيب، وليس بمفردك.
• إذا كنت تفقد الوزن بدون سبب: أكثر من 5% من وزن الجسم في 6 أشهر دون تغيير نظامك الغذائي أو عاداتك.
• ألم في الصدر، الإغماء، ضيق النفس الشديد أو ضربات القلب غير المنتظمة أثناء التمرين توقف عن التدريب وتلقي الفحص على الفور.
• إذا تحول الطعام إلى هوس، أو هناك شرب أو تقيؤ، فهذه مشكلة طبية، وليست مشكلة إرادة.

النسخة المختصرة

• عجز يومي من 300 إلى 500 كيلو كالوري، يستهدف 0.3-0.5 كيلوغرام في الأسبوع و لا يزيد عن 1٪ من وزن الجسم.
• 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، مقسمة على 3-4 وجبات من 30-45 غرام.
• ثلاث جلسات وزن الجسم في الأسبوع، 3 مجموعات × 8-20 تكرار، مع التقدم الحقيقي.
• 8،000 إلى 10،000 خطوة في اليوم و 7-9 ساعات من النوم تفوق أي التخلص من السموم خطة.
• تتبع متوسط الوزن الأسبوعي و الخصر فقط غير الخطة بعد ثلاثة أسابيع بدون حركة