كيف تزيد من ارتفاع الوزن

بالنسبة لمعظم الناس تعطل الرفع بسبب سوء التخطيط، وليس بسبب نقص القوة. إذا كنت قد قضيت أشهر في فعل الشيء نفسه، مجموعة واحدة ثقيلة إلى الفشل كل أسبوع، جسمك ليس لديه سبب للتكيف وظهرك لا يحصل على الوقت للتعافي. ما يلي هو طريقة ملموسة لتحريك الحد الأقصى من 10 إلى 20 كيلوغرام في ثمانية إلى اثني عشر أسبوعا.

ابدأ من رقم حقيقي

بدون نقطة انطلاق كل شيء آخر هو تخمين. أنت لا تحتاج إلى إعادة واحدة حقيقية. مجموعة واحدة نظيفة من 3 إلى 5 تكرار كافية، ثم تقدير:

• ثلاث مرات تقريباً 93% من أقصى قدر لديك
• 5 تكرارات حوالي 87%
• 8 تكرارات حوالي 80%

مثال: خمس مرات نظيفة مع 140 كجم تعني الحد الأقصى المقدر حوالي 160 كجم. احسب كل نسبة مئوية أدناه من هذا الرقم وقم بتدويرها لأسفل إلى أقرب تغيير لوحة بقيمة 2.5 كجم.

جلستان في الأسبوع، واحدة فقط منهم ثقيلة

يوم واحد في الأسبوع ليس حافزاً كافياً، ثلاثة أيام أكثر من اللازم لشخص يعمل ثماني ساعات في اليوم. يومين، على الأقل 72 ساعة من الفاصل، عادة ما تكون النقطة الحلوة:

• يوم صعب مجموعات العمل من الخطة، 3 دقائق راحة بين مجموعات.
• يوم التقنية: خمس مجموعات من 3 تكرارات بـ 65 إلى 70، 90 ثانية للراحة، كل تكرار يبدأ من نقطة توقف على الأرض بدون تعليق.

خطة الثمانية أسابيع

الأسبوع الأول إلى الأربعاء

يوم صعب أربع مجموعات من أربع تكرارات. ابدأ بـ 72.5% وأضف 2.5% كل أسبوع، لذا 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. المجموعة الأخيرة يجب أن تنتهي مع 2-3 تكرارات متبقية في الخزان، لا أقل.

الأسابيع 5 إلى 8

يوم صعب ثلاث مجموعات من ثلاث تكرارات عند 80/82.5/85/87.. 5٪ الراحة تصل إلى 4 دقائق. إذا انخفضت سرعة العداد بشكل ملحوظ في الأسبوع الخامس، كرر نفس الوزن في الأسبوع التالي بدلاً من إضافة.

الأسبوع التاسع: إزالة الحمل والاختبار

خمسة أيام بدون سحب قوي، فقط مجموعتين من 3 تكرارات بنسبة 60%. ثم الاختبار: استعد عند 40، 60، 75 و 85% ثم حاول مرة واحدة عند 102.5 إلى 105% من الحد الأقصى القديم إذا كان يتحرك بسلاسة، أضف 2.5 كجم أخرى وخذ محاولة ثانية.

عمل إضافي يستحق المال

• الرومانية: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات بـ 60 إلى 65% من أقصى وزنك
• الرفع المفقود من 5 سم: ثلاث مجموعات من 5 في 65 إلى 70٪ يصلح بداية ضعيفة من الأرض.
• صف الباربل: أربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، ظهرك يجب أن تحمل الحمل، وليس فقط ساقيك.
• قوس: ثلاث مجموعات من 5، إذا كان البار يترك الأرض ببطء الساقين عادة ما تكون الحد.
• الحمولة: أربع طلقات من 30 متر للقبض والصندوق.

اثنان أو ثلاثة من هذه في كل جلسة كافية. قم بخمسة عمليات إضافية والأسبوع القادم سيكلفكِ عمليتك الرئيسية

تقنية: حيث يختفي الكيلوغرام

1. الشريط فوق منتصف القدم، حوالي 2 إلى 3 سم من ساقيك قبل أن تنحني.
2. أخرجوا المهبل أولاً: أخرج اللعبة من الصفائح حتى تسمع صوت ضغط هادئ ثم اسحب
3. الكتفين أمام البار، الوركين ليست عالية جدا أو منخفضة جدا.
4. تنفسي داخل معدتكِ و قم بالتمسك بقوة قبل كل مرة، و أخرجي النفس فقط بعد أن ينخفض البار
5. أنهي الوقوف عالياً مع الأرداف المضغوطة، لا تميل للخلف.

إذا كان حجم الظهر العلوي 90 في المائة، فالمشكلة عادةً ليست قوة الظهر، بل حقيقة أنك تخطيت الأسابيع بـ 80 في المائة. عد خطوة وكرر النسبة المئوية

العقدة والعربة

بالنسبة لمعظم الناس، يضعف القبض قبل أن يضعف الظهر. استخدم قبضة مختلطة (يد واحدة فوق، واحدة تحت) فقط للمجموعات فوق 85٪، وتبادل الأطراف من مجموعة إلى أخرى. الطباشير تساعد أكثر من أي شيء آخر. احتفظ بالشرائط للعمل الإضافي والإعدادات التي لا تختبر فيها قبضة. حذاء: أقدام مسطحة أو ثابتة أو عارية، لا أحذية رياضية ناعمة.

الاسترداد والغذاء

• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو 130 إلى 175 غراماً لرفع 80 كيلوغراماً.
• الكربوهيدرات 4 غرام على الأقل لكل كيلوغرام في الأيام الثقيلة، حوالي 320 غرام عند 80 كيلوغرام.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. عند هذه الأحمال يظهر الفرق بوضوح بعد بضعة أسابيع من الليالي لمدة 5 ساعات.
• فائض صغير من 200 إلى 300 كيلوكالورية يومياً إذا كان القوة الخالصة هو الهدف.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد يوم أو يومين من السحب الشديد من الطبيعي أن تشعر بالتعب في أسفل الظهر. اطلب من الطبيب إذا أصابك ألم في الساق تحت الركبة، أو خدر أو ضعف في القدم، أو ألم يستيقظك في الليل، أو ألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة. فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء مع ألم الظهر هو حالة طارئة، اذهب إلى العناية الطارئة في نفس اليوم. تحدث مع طبيبك قبل أن تتحرك فوق 85٪ إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو فتق معروف أو كنت حاملاً ، لأن الحمل في هذه الحالات يحتاج إلى التخطيط بشكل فردي.

النسخة المختصرة

• قم بقياس أو تقدير أقصى مستوى لديك و أساس كل مجموعة عليه، وإلا فليس هناك خطة.
• سحب مرتين في الأسبوع: يوم واحد ثقيل و يوم واحد تقني عند 65 إلى 70٪.
• ثمانية أسابيع: 4x4 من 72.5 إلى 80٪، ثم 3x3 من 80 إلى 87.5٪، ثم تحميل واختبار.
• اثنين أو ثلاثة من الرفعات الإضافية في كل جلسة، وليس خمسة، و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميا.
• ألم أسفل الساق، خدر أو قدم ضعيفة يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.