كيف تزيد من عدد السحب والإرتفاع

الجذب هو واحد من التمارين القليلة حيث التقدم واضح بشكل وحشي إما أن تحصل على التمثيل الإضافي أو لا. معظم الناس يتوقفون عند ثلاثة إلى خمسة، ثم يبقون هناك لسنوات، معظمهم لأنهم يتدربون على الجذب مرة واحدة في الأسبوع، إلى الفشل، وآمل الأفضل. هذه خطة ملموسة بناءً على مكانك الحقيقي.

قم بقياس نقطة البداية

استريح 5 دقائق، وتدفئة كتفيك، ثم تفعل مجموعة أقصى من صارمة ممثلون: مع مقعد كامل مع مرفقين مستقيمين، الذقن فوق البار، لا هز الورك. اكتب الرقم ولا تكرر الاختبار لمدة 4 أسابيع الاختبار كل بضعة أيام لا يعطيك أي معلومات ويأكل تعافيك.

النتيجة تضعك في واحدة من ثلاث مجموعات: 0 مرة، 15، و 6 أو أكثر. . . البرامج لهذه المجموعات الثلاث مختلفة حقاً.

تقنية تستحق مرة أو مرتين على الفور

• إمسكي على عرض الكتف بالإضافة إلى 5 10 سم. المقبضات الواسعة جداً تقصير النفوذ الخاص بك وجعل النصف العلوي أصعب.
• قبل أن تسحب، اضغط و أخرج شفرات الكتف واحمل هذا لمدة ثانية واحدة. هذه بداية الحركة، وليس سحب الذراع.
• الساقين معاً و قليلاً إلى الأمام، مع البطن و الأرداف مقيدة. جسم صلب يوقف الارتفاع الذي يُسرب القوة.
• اسحب مرفقيك نحو ضلوعك، لا ذقنك نحو القضيب.
• التسارع: ثانية واحدة فوق، ثانيتين أسفل. ترك البار يضيع الجزء الأكثر فائدة من المجموعة.
• استنشاق في القاع، والنفس الخارجي كما كنت تمر نقطة التشبث، تقريبا في منتصف الطريق.

إذا لم تستطع أن تفعل أي شيء حتى الآن

خطة لمدة 8 أسابيع، 3 جلسات في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما:

1. سلبي: أربع مجموعات من ثلاثة. قفز أو خطوة إلى الموقف العلوي وانخفض تحت السيطرة لمدة 5 ثواني. راحة لمدة 2 أو 3 دقائق.
2. سحب المساعدة بالصفائح: ثلاث مجموعات من 56. عندما تصل إلى 3 × 8، تحرك إلى عصابة رقيقة.
3. الصفوف المقلوبة (أفقية) مع القضيب على ارتفاع الورك: ثلاث مجموعات من 812
4. يشنقون ميتين: 3 مجموعات من 20 40 ثانية لتحمل اليد والكتف.

الجدول الزمني الحقيقي لأول مرة نظيفة هو 6 12 أسبوعا في وزن الجسم الطبيعي، أطول إذا كنت تحمل إضافية.

إذا قمت بـ 1 إلى 5 تكرارات

ما ينجح هنا هو ممارسة متكررة بعيدة عن الفشل. . . خذ نصف الحد الأقصى وكرر هذه المجموعة الصغيرة عدة مرات في اليوم.

إذا كان الحد الأقصى هو 4: افعل 6 مجموعات من 2 يومياً، منتشرة على مدار اليوم، 56 أيام في الأسبوع. لا يوجد مجموعة تفشل أبداً.

احتفظ بـ 2 جلسات تدريبية حقيقية في الأسبوع بجانبه: 5 مجموعات توقف مرة واحدة قصيرة من الفشل، 3 دقائق من الراحة. الهدف هو إضافة ممثل واحد إلى مجموعة واحدة كل أسبوع. إعادة الاختبار بعد 6 أسابيع.

إذا كنت ستة أو أكثر

في هذه المرحلة تحتاج إلى حمولة، وليس فقط المزيد من التكرار.

• يوم صعب 45 مجموعات من 35 تكرار مع 510%10% من وزن الجسم المضاف (لرفع 80 كجم، وهذا هو 48 كجم). استرح 3 دقائق. إضافة 1 2 كجم كل أسبوعين.
• يوم الحجم: أربع مجموعات عند 60 70% 70% من الحد الأقصى، معفاة (إذا كان الحد الأقصى هو 12، قم بسلسلة من 8).
• مجموعات المجموعات: 5 تكرارات، 20 ثانية للراحة، 5 أكثر، 20 ثانية، 5 أكثر 15 تكرارات إجمالي مع الكثير أقل تعب من مجموعة واحدة طويلة.

الجرعة والإسترداد

حافظ على حجم الأسبوعي عند 3060 مرة مجموعاً عندما تبدأ، 80100 مرة عندما تكون متقدماً. اذهب إلى الفشل الحقيقي مرة في الأسبوع كحد أقصى. لكل سحب عمودي، أضف سحب أفقي (صفوف، 3 مجموعات من 10) للحفاظ على صحة كتفيك. النوم 7 9 ساعات قلة النوم تكلف معظم الناس واحد إلى اثنين من المكررات من أقصى حد لها.

وزن الجسم والغذاء

السحب هو رفع قوة إلى نسبة الكتلة. عند 90 كجم مع الدهون الزائدة، فقدان 45 كجم على مدى 1012 أسبوعاً (عجز يومي 300500500 كيلوغرام، 0.40.0.5 كجم في الأسبوع) غالباً ما يضيف 23 تكرار دون تدريب إضافي على الإطلاق. الحفاظ على البروتين عند 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على العضلات. قطع أسرع من 0.7٪ من وزن الجسم في الأسبوع عادة ما يكلفك القوة أيضا.

الأخطاء الشائعة

• أحسب نصف التكرار حيث لا يتم تسهيل المرفقين في الأسفل.
• التدريب إلى الفشل في كل جلسة واحدة الحجم يبقى منخفضاً والإرهاق يبقى مرتفعاً.
• يرتدّي مع الوركين عندما الهدف هو التمثيل الصارم.
• إذا فشلت القبضة قبل أن يفشل الظهر، إذا كنت أنت، أضف 3 حلقات ميتة لمدة 30 ثانية.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم عضلي خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب طبيعي. اجعله يتحقق إذا:

• ألم في الكتف أو المرفق أو الذراع الأيمن يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل.
• تشعر بالخدش، أو خدر في أصابعك، أو أن قبضتك أصبحت أضعف.
• تشعرين بانفجار حاد في منتصف التكرار مع تورم أو كدمات.
• ألم الرقبة ينبع من ذراعك
• إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو خلع في الكتف، يجب أن يذهب طبيب طب الطبيعي أولاً.

النسخة المختصرة

• اختبروا الحد الأقصى، ثم اتركوا الاختبار مرة أخرى لمدة 4 أسابيع.
• أكتاف مُحطمة، وسط ضيق، ثانية واحدة للأعلى و ثانية ثانية لأسفل، وهذا وحده غالباً ما يكون مرة أو مرتين إضافيتين.
• صفر تكرار: سلبيات، 4×3 مع خفض 5 ثواني، ثلاث مرات في الأسبوع.
• من 1 إلى 5 تكرار: نصف يومي أقصى يمنع الفشل، بالإضافة إلى جلسات خطيرة 2 في الأسبوع.
• 6 و فوق: إضافة 5 10% 10% من وزن الجسم والعمل في مجموعات من 3 5.