كيفية تحسين وقتك لـ 5 كيلومترات: خطة ذات أرقام حقيقية

خمسة كيلومترات قصيرة بما فيه الكفاية لتؤلم من البداية إلى النهاية، وطويلة بما فيه الكفاية أن الاستعداد السيئ يصل إليك في مكان ما حول الكيلومتر الثالث. معظم الركاب الترفيه يتوقفون لنفس السبب: كل ركض يتم بنفس الوتيرة الصعبة بشكل معتدل بسرعة كبيرة جدا للتعافي من، بطيئة جدا لتحسين على. هذه خطة مع أرقام يمكنك وضعها مباشرة في تقويمك.

ما الذي يحدد وقتك حقاً ؟

ثلاثة أشياء تدفع إلى نتيجة 5 كيلومترات: القاعدة الهوائية، قدرتك على الحفاظ على وتيرة بالقرب من عتبة، والاقتصاد الجاري كمية الطاقة التي تحرق في كل كيلومتر في سرعة معينة. القاعدة تأتي من حجم سهل، والعتبة و VO2max تأتي من جلسات الجودة، والاقتصاد يأتي من العمل القوة والخطوات القصيرة.

قاعدة العمل: ركض حوالي 80% من الكيلومترات الأسبوعية بسهولة و 20% بجد. . . سهل يعني أنك تستطيع التحدث في جمل كاملة، حوالي 65 75% من معدل ضربات القلب القصوى، وعادة 60 90 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من سرعة 5 كيلومتر. إذا ركضت 5 كيلومتر في 25 دقيقة (5:00/km) ، سهل هو 6:0066:30/km. إذا كان هذا يبدو بطيئاً بشكل سخيف، فهذا عادةً ما يكون علامة على أن تدريبك كان خاطئاً حتى الآن.

بناء الأسبوع

ثلاث مرات في الأسبوع

• الثلاثاء فترات فاصل، 20-25 دقيقة من العمل الإجمالي
• الخميس تشغيل سهل، 30 4040 دقيقة
• السبت مسافة أطول من الجري السهل، 50 70 دقيقة

أربعة إلى خمسة جولات في الأسبوع

• أضف 30~40 دقيقة أخرى من الجري (الأربعاء أو الأحد)
• اجعل الجلسة الخامسة تدريجية لمدة 20 دقيقة، على الأقل 48 ساعة بعيدا عن يوم الفاصل

الحجم الإجمالي لراكب ترفيهي يطارد 5 كيلومترات أسرع: 2035 كم في الأسبوع. . . لا تزيد أكثر من 10% في الأسبوع، وكل أربعة أسابيع خفض حجم بحوالي 30% حتى يتمكن جسمك من استيعاب العمل. فمن 8 إلى 10 أسابيع من التوقف يكفي لرؤية 30 إلى 90 ثانية من التحسن، اعتمادا على المكان الذي تبدأ فيه.

ثلاث جلسات مهمة

1. فترات VO2max. 5 × 1000 متر في سرعة السباق أو 3 5 ثانية لكل كيلومتر أسرع ، مع 2 3 دقيقة من الركض السهل بينهما. البدائل: 6×800 م مع استعادة 90 ثانية، أو 10×400 م مع 60 ثانية. يجب أن تتطابق المكررة الأخيرة مع المكررة الأولى إذا انخفضت أكثر من 5 ثواني، فقد بدأت بسرعة كبيرة.
2. عتبة، أو تيمبو. 20 دقيقة متواصلة بمعدل يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة تقريباً عادةً 20-25 ثانية لكل كيلومتر بطيئة من 5 كيلومترات. النسخة الأسهل: ثلاث دقائق بثمانية دقائق مع دقيقتين للراحة.
3. رحلة طويلة سهلة. 60 75 دقيقة في وتيرة محادثة ثابتة. هذا يبني أكثر القاعدة و هو الأسهل لتدمير عن طريق تشغيله بسرعة كبيرة جدا.

قبل كل جلسة جودة: 10 15 دقيقة من الركض السهل بالإضافة إلى 4 × 20 خطوات ثانية. بعد ذلك: عشر دقائق سهلة. إن سرعة الخطوات حوالي 170-180 خطوة في الدقيقة تقلل من الحمل على الركبة، إذا كنت أقل من ذلك بكثير، قم بتقليص خطوتك بدلاً من الوصول إلى الأمام.

قوة: مرتين في الأسبوع، 25 دقيقة

• القرفصاء أو ضغط الساق 3 مجموعات × 688 تكرار
• الرومانية القتلى 3 × 8
• القرفصاء البولغارية المجزأة 3 × 8 لكل ساق
• رفع العجل الوقوف 3 × 15
• اللوحة واللوحة الجانبية 3 × 40 ثانية
• القفزات المعدنية أو القفزات ذات القدمين 3 × 8

قم بالتمارين القوية في نفس اليوم الذي تقوم به (بعد 6 ساعات على الأقل) أو في اليوم التالي، ولا تفعل ذلك أبداً في اليوم السابق للركض الجيد. اختر حمولة تتركك مع 2 تكرار في احتياطي على مجموعة من 8

سرعة السباق

الخطأ الأكثر شيوعاً هو أول كيلومتر. لا تسرع أكثر من 3 ثوانٍ لكل كيلومتر أسرع من سرعة الهدف الثواني المحتفظ بها في البداية ستكلفك 15 إلى 20 ثانية في الكيلومتر الرابع. السعي لتحقيق تقسيم زوج أو سلبي قليلاً: النصف الثاني يساوي أو 510 ثانية أسرع من النصف الأول. احتفظ بالمياه للـ600800 متر الأخير

الغذاء والسوائل

• الكربوهيدرات: 466 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ وبالنسبة لـ 70 كيلوغرام، هذا 280420 غراماً
• البروتين: 1.62.2.0 غرام/كغ، أي 112140140 غرام عند 70 كغ، موزعة على 4 وجبات 304040 غرام
• وجبة قبل التشغيل 2 3 ساعات قبل: 11.51.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، منخفضة الدهون والألياف
• السوائل: 400 ml600 مل من الماء قبل ساعتين؛ خلال 5 كيلومترات نفسها لا تحتاج إلى شرب الماء
• بعد التدريب: 20 30 جرام من البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات في غضون 1 2 ساعة

الجيلات والمشروبات الرياضية خلال 5 كيلومترات لا تحدث أي فرق مخزونات الجليكوجين الخاصة بك تغطي بالفعل هذا الجهد.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب أن تتفقد قبل أن تتدرب إذا ظهر أي من هذا:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء أو بعد الجري
• دوار، إغماء، أو شعور بضربات القلب غير المنتظمة
• ألم في الركبة أو الساق أو الكعب يستمر لأكثر من أسبوعين أو يجعلك أضعف
• ألم حاد في نقطة واحدة دقيقة على العظم (كسر الإجهاد المحتمل)
• ضيق التنفس غير متناسب بشكل واضح مع الجهد

إذا كنت فوق سن الـ40 أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تاريخ عائلي بأمراض القلب، فلتجري فحصًا عامًا و إكتغ قبل إضافة فترة العمل.

النسخة المختصرة

• ركض 80٪ من حجمك بسهولة، 60 90 ثانية / كم أبطأ من 5 كيلومترات.
• جلسة فاصل واحدة (5 × 1000 م) وجلسة واحدة في الوقت المناسب (20 دقيقة) في الأسبوع.
• قوة مرتين في الأسبوع لمدة 25 دقيقة، تركز على الساقين والجذع.
• حافظ على 2035 كم في الأسبوع، واكبر بنسبة 10% كحد أقصى، وافعل كل أربعة أسابيع أخف.
• افتح السباق بأكثر من 3 ثوان/كيلومتر أسرع من سرعة الهدف، ادفع آخر 800 متر.