كيفية ضبط آلة رياضة

الآلات تدفع حركاتك لك، ولكن فقط إذا كانت مهيأة لجسمك. نفس الآلة التي تبدو جيدة لشخص واحد سوف تحفر كتف شخص آخر أو ركبتيه ببساطة لأن المقعد مرتفع جداً. يستغرق التكييف من 30 إلى 60 ثانية، وهي الدقيقة الأكثر إرجاعاً من التمرين الخاص بك.

القاعدة الأولى: المفاصل تذهب على محور الآلة

كل آلة تتحرك من خلال قوس امتداد الساق، تجميل الساق، سطح الصدر، آلة عضلة الرأس لديها نقطة محورية. عادة ما يتم وضع علامة عليها بمسمار أو سهم أو ملصق على الإطار الجانبي. يجب أن يكون المفصل الذي يقوم بالعمل (الركبة أو الكوع أو الكتف ، اعتمادًا على التمرين) متواصلاً مع تلك النقطة في غضون 1-2 سم.

إذا كان المفصل يجلس أمام أو خلف المحور، فإن الحمل يمر عبر الأنسجة الضامة بدلاً من العضلات. تشعرين به كضغطٍ مملٍ داخل المفصل بدلاً من حرق في العضلات. التحقق سهل: أجلس، امسك المقبضات بدون وزن على المجموعة و قم بعمل مرة واحدة بطيئة إذا كان هناك شيء يزيل أو أنزلق حول المقعد، والوقوف وإعادة تعيينها.

ارتفاع المقعد، آلة لآخر

• سحب الاطار: ألقوا وسائد الفخذ حتى لا يكون هناك فجوة تزيد عن 1 سم فوق ساقيكم. إذا رفعوك من المقعد في آخر مرة، فهي عالية جدا.
• ضغط الصدر: المقبضات في ارتفاع منتصف الصدر، وليس في ارتفاع العظم الرئيسي. إذا كان عليك أن ترفع كتفيك نحو أذنيك للوصول إليها، فإن المقعد منخفض جداً.
• صف المقاعد: قدم كاملة على المنصة، ركبتيك مُحنيّة بـ 10-20 درجة، الصدر ضدّ الوسادة ولكن ليس مضغوطاً بقوة كافية لتقييد تنفسك.
• الصحافة العليا: المقبضات على مستوى أذنيك أو 2-3 سم أسفل، أبدا فوق رأسك.
• تمديد الساق: ظهرك مستقر على وسادة، والرول السفلي على الساق 2-3 سم فوق عظمة الكاحل أبدا عبر القدم.
• تجميل الساقين: فوق الأوتار الأخيلسية، قريبة بما فيه الكفاية حتى لا تضغط على كعبك.
• ضغط الساق: القدم على عرض الورك، وسط المنصة. انخفض فقط بقدر ما تبقى وركك ملتصقة بالمقعد؛ في اللحظة التي تنزع فيها أسفل ظهرك، فقد ذهبت عميقاً جداً.

نطاق الحركة والإيقافات

معظم الآلات لديها رافعة أو دبوس يحدد موقع البداية. في حالة العمل على الصدر والكتف، قم بتعيينها بحيث تبدأ المقبض على مستوى جسمك أو 2-3 سم أمامه، وليس بعمق خلفك. للعمل في الظهر افعل العكس وخذ أطول مسار يمكنك التحكم به، لأن هذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى امتداد كامل.

اختبار عملي: قم بثلاثة تكرارات بطيئة مع أسهل لوحة. إذا كان وضع النهاية يسبب لك التوتر في المفصل بدلاً من العضلات، سحب المدى إلى الوراء بمعدل واحد.

إذا استغرق الأمر أكثر من دقيقتين للعثور على إعداد يعمل، فإن الآلة ربما لا تناسب طولك. اختر تمرين مختلف لنفس العضلات بدلاً من تحريك نفسك لتتناسب مع الإطار.

كم وزن للبدء به

اختر حمولة تستطيع القيام بها 15 مرة نظيفة ثم قم بـ 12 مرة هذا دائماً ما يكون أخف مما تتوقعه. بالنسبة لمعظم الأشخاص غير المدربين هذا يعني 15-25 كجم على الصحافة الصدرية و 20-30 كجم على سحب بطول.

نموذج لأول أربعة أسابيع: مجموعة تدفئة واحدة من 12-15 تكرارًا بنحو 50% من وزنك العامل، ثم 2-3 مجموعات عمل من 10-12 تكرارًا. استريح 60-90 ثانية بين المجموعات، دقيقتين للساقين. استخدمي وتيرة حوالي ثانية واحدة في رفعها و 2-3 ثانية في خفضها.

التقدم: بمجرد أن تصل إلى 12 تكرار في كل مجموعة عمل لمدة أسبوعين متتاليتين دون أن تتحطم شكلك، أضف 2.5-5 كجم. على ضغط الساق القفزة يمكن أن تكون 10 كجم.

اكتبوا أرقامكم

تقريباً كل آلة لديها ثقوب أو ميزان مرقمة. احتفظ بسطر واحد لكل جهاز في هاتفك، على سبيل المثال: ضغط الصدر المقعد 4، المقبض 2، 25 كجم. هذا يقلل من 60 ثانية إلى 10 في كل تمرين، أي 3-5 دقائق في كل جلسة وحوالي 15 دقيقة في الأسبوع إذا كنت تتدرب 3-4 مرات.

الأخطاء التي تراها في أغلب الأحيان

1. يراقب الإعداد بدلاً من القيام بعمل اختبار واحد
2. و احتفظ بالتحديدات التي تركها الشخص الذي قبلك الذي كان أطول بكرب 15 سم
3. وضع عجلة الساق على القدم بدلاً من الساق، التي تحمل الكاحل مباشرةً.
4. دفع الدبوس فقط في منتصف الطريق، لذلك يرتعش المجموعة ويخفض بشكل غير متوقع.
5. السماح للظهر أو الوركين أن يرفع من المنصة في آخر 2-3 تكرار بدلا من إنهاء المجموعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

تعديل الآلة يصلح عدم الراحة الناجمة عن وضع سيء. لا يصلح الجرح. راجع الطبيب إذا كان لديك ألم حاد في المفاصل يظهر أيضاً أثناء النشاط اليومي، تورم أو حرارة حول المفصل، النقر الذي يأتي مع الألم، التخدير أو الضعف في الذراع أو الساق، أو الألم الذي يستمر لفترة أطول من 7-10 أيام ولا يزول مع الراحة. نفس الشيء ينطبق على ألم في الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس غير العادي أثناء التدريب توقف الجلسة على الفور في هذه الحالة. إذا كنت عائداً من عملية جراحية أو كسر، أو لديك تشخيص لمرض في العمود الفقري أو القلب، اتفق على إعداداتك وملئاتك مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل أن تعمل على ذلك بمفردك.

النسخة المختصرة

• صفق المفصل العامل مع محور الآلة، على بعد حوالي 2 سم.
• دائماً قم بإعادة واحدة بطيئة قبل أول مجموعة عمل لك.
• ابدأ بـ 15 مرة، و قم بـ 12 مرة، استرخي 60 إلى 90 ثانية، 2-3 مجموعات عمل.
• إضافة 2.5-5 كجم فقط بعد أسبوعين متتاليتين من مجموعات نظيفة.
• ألم مفاصل حاد، تورم، خدر أو ألم بعد 7-10 أيام يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.