كيف تضيف 30 كيلوغراماً إلى مقعدك

إضافة 30 كيلوغراماً إلى ركوبك ليس برنامج سحري واحد، بل كومة من الأشياء الصغيرة المتكررة لشهور. إذا كنت تستقر على 100 كجم اليوم، 130 كجم هو هدف واقعي الأسئلة الوحيدة هي كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة وماذا تفعل عندما تتوقف. هذه هي الخطة، مع الأرقام.

كم من الوقت يستغرق في الواقع

هذا يعتمد على عمر التدريب الخاص بك. أوقات صعبة، افتراض جلسات ركوع مرتين في الأسبوع وتعافي لائق:

• أقل من 6 أشهر من التدريب (الجنب أسفل وزن الجسم): +30 كجم في 3 إلى 5 أشهر.
• من سنة إلى ثلاث سنوات (يقع عند 1.25 1.5x وزن الجسم): من 8 إلى 14 شهراً.
• أكثر من 3 سنوات (الجنون فوق 1.75 مرة من وزن الجسم): 18 إلى 24 شهراً، و فقط مع النوم و الطعام المُعالج.

إذا كنت في المجموعة الأولى، فإن معظم تلك الـ 30 كجم ستأتي من التقنية والتكرار، وليس من مدى صعوبة أي جلسة واحدة.

قاس من حيث تبدأ

أنت لا تحتاج إلى واحد-rep max. إفعل اختبار خمس مرات: إرتفعي، ثم إبحثي عن حمولة تستطيعين رفعها خمس مرات مع آخر مرة صلبة ولكن نظيفة. تقدير الحد الأقصى الخاص بك مع الوزن × التكرار × 0.0333 + الوزن. . . مثال: 100 كجم × 5 × 0.0333 = 16.7، زائد 100 كجم، لذلك حوالي 117 كجم. . . كل نسبة تحت هذا النسبة تأتي من هذا الرقم، وتعيد اختبارها كل ستة أسابيع.

الأسبوع: يومين من الإحتلال، وظيفتين مختلفتين

يوم واحد ثقيل و يوم واحد ضخم، على الأقل 72 ساعة منفصلة.

اليوم الأول ثقيل

أربع مجموعات من أربع تكرارات في 82 87 ٪ من القيمة القصوى المقدرة. استريح 3 إلى 4 دقائق بين المجموعات، لا أقل. إذا كانت المجموعة الأخيرة تقل عن أربعة تكرار، تكرر نفس الوزن في المرة القادمة.

اليوم ب حجم

5 مجموعات من 6 تكرارات عند 68 72 ٪ ، والراحة من 2 إلى 3 دقائق. هذا اليوم لا يُفشل أبداً الهدف هو أن تكون كل 30 مرة متطابقة

اثني عشر أسبوعاً خطوة بخطوة

1. الأسبوع 14: اليوم الأول 4×5 عند 758080٪، اليوم الثاني 5×8 عند 65%. إضافة 2.5 كجم إلى اليوم الأول كل أسبوع.
2. الأسبوع 58: اليوم الأول 5×3 عند 8588%، اليوم الثاني 4×6 عند 72%. إضافة 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع بينما يتحرك.
3. الأسبوع التاسع: إزالة الحمولة 3×5 بـ 60%، بدون ملحقات، جاهز.
4. الأسابيع 1011: اليوم الأول 3×2 عند 909292٪، اليوم الثاني 3×5 عند 70٪.
5. الأسبوع الثاني عشر: اختبار. إرتفاع درجة الحرارة، ثم ثلاث محاولات: 90، الحد الأقصى القديم، ثم +5 إلى 10 كيلوغرام.

كتلة واحدة كهذه تساوي 10 إلى 15 كيلوغراماً لمرتفع متوسطي. مبنى واحد أو ثلاثة مبنى و 30 كيلوغرامك هناك

تقنية: حيث 10 إلى 15 كجم من الجلود

• عمق يطفو تصور نفسك من الجانب مرة في الأسبوع. تجاعيد الورك تحت الركبة في كل مرة، بنسبة 60% و 90% على حد سواء.
• وضعية البار. القضبان المنخفضة، عبر الدلتا الخلفية، تساوي 5 إلى 10 كيلوغرامات أكثر بالنسبة لمعظم الناس من القضبان العالية. التغيير يكلف 3 إلى 4 أسابيع من الأحمال الخفيفة بينما تتكيف الكتفين.
• القدم. واسعة قليلاً عن الكتفين، أصابع القدم متعرجة بـ 20 إلى 30 درجة، ووزن القدم منتشر على طول القدم.
• التنفس. تنفسي بقوة في البطن، واصمتي كما لو أنكِ على وشك أن تأخذي لكمة، واصمتي طوال التعبير وافرجي فقط من الأعلى.
• السرعة. تحت السيطرة في حوالي 2 ثانية، إلى أعلى بأسرع ما يمكنك حتى عندما يتحرك شريط ببطء، والنية يجب أن تكون متفجرة.

إذا انكسرت ركبتيك عندما تخرج من الحفرة، انزل 10% من القضيب و عد إلى الوزن القديم بعد ثلاث جلسات نظيفة متتالية.

الملحقات

بعد اثنين أو ثلاثة من القرفصاء، لا أكثر:

• قعقعة موقوفة: 3×3 عند 7075%75% مع توقف كامل لمدة 2 ثانية في الأسفل.
• الرومانية: ثلاثي ثمانية، لا تفشل أبداً.
• القرفصاء البولغاري: 3×8 لكل ساق.
• من خشب أو من أعمال مماثلة ضد التمدد: ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية.

الطعام والنوم

• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لرفع 80 كيلوغراماً أي 130 إلى 175 غراماً يومياً.
• 200 إلى 400 سعرة حرارية يومية فائضة إذا كنت تريد أن تنمو، القرفصاء نادرا ما ترتفع بسرعة في العجز.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. بضعة أسابيع تحت 6 وتوقف التقدم بغض النظر عن البرنامج.
• 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات 60 إلى 90 دقيقة قبل التدريب.
• حوالي 500 مل من الماء في الساعة قبل الجلسة ونفس الكمية خلالها.

عندما يتوقف التقدم

أسبوعان سيئان هو التعب، وليس هبوط. ثلاثة أو أربعة هو هضبة. خذ أسبوعاً من الوزن عند 60 بالمئة مع نصف مجموعات، ثم عد إلى آخر وزن رفعته بشكل نظيف و تسلق مرة أخرى بخطوات 2.5 كيلوغرام. القفز إلى برنامج جديد كل شهر هو السبب الأكثر شيوعاً الذي يجعل الناس يجلسون على نفس الرقم لسنوات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الركبة أو الورك يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام ولا يزول مع الراحة.
• تورم الركبة، أو إغلاق، أو إحساس بالقبض في المفصل.
• ألم يتأرجح في الساق، وخز أو ضعف في القدم هذا ليس مجرد عضلة.
• دوار، ألم في الصدر، أو رؤية ضبابية تحت الشريط.
• إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، جراحة سابقة في العمود الفقري أو الركبة، أو استراحة أطول من عام، الحصول على صافية قبل العمل فوق 85٪.

النسخة المختصرة

• تقدير الحد الأقصى من اختبار 5 تكرار وإعادة الاختبار كل 6 أسابيع.
• القرفصاء مرتين في الأسبوع: 4×4 عند 82887% و 5×6 عند 6872%.
• قم بتشغيل كتلة لمدة 12 أسبوعاً مع تحويل في الأسبوع 9، كل واحدة تساوي 10 إلى 15 كجم.
• البروتين 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم، 2.5 كيلوغرام القفز، لا تخطي.
• الألم بعد 10 أيام، وخز أو تورم يعني استراحة وفحص، وليس برنامج جديد.