كم مرة في الأسبوع يجب على المبتدئ التدريب

السؤال الأكثر شيوعا للمبتدئين ليس أي تمرينات يجب القيام بها، بل كم يوم في الأسبوع يجب أن تظهر في الواقع. الإجابة أكثر مللاً مما يتوقع الناس: ثلاث جلسات في الأسبوع تغطي كل ما تحتاجه في السنة الأولى. هنا هو في الأرقام كم عدد الأيام، كم مجموعة، كم دقيقة، ومتى لإضافة المزيد.

الإجابة السريعة: ثلاث مرات في الأسبوع

ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع، 45 إلى 60 دقيقة لكل منها، تعطي معظم المبتدئين أفضل عائد على الوقت المُنفق. هذا حوالي 2.5 إلى 3 ساعات في الصالة الرياضية في الأسبوع كافية لضرب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات، مع يوم راحة بين الجلسات.

ليس الأمر أن أربعة أو خمسة أيام لا تعمل. المشكلة هي أن المبتدئ في خمسة أيام في الأسبوع عادة لا يفوت الجلسات بسبب ألم في العضلات، ولكن بسبب الجدول الزمني. أسبوع واحد مشغول في العمل و الخطة تتحطم خطة ثلاثة أيام تبقى على قيد الحياة في أسبوع سيء، خطة خمسة أيام عادة لا.

إذا كان لديك يومين فقط

جلستين في الأسبوع ليسا تنازلات، إنه برنامج شرعي. افعل كامل الجسم كل يومين: 5 إلى 6 تمارين، 3 مجموعات كل واحدة. التقدم خلال الأشهر الستة الأولى سيكون أبطأ قليلاً من ثلاثة أيام، لكن هذه الفجوة أصغر بكثير من الفجوة بين يومين ولا شيء.

ثلاثة أيام القياسية

الإثنين، الأربعاء، الجمعة، أو الثلاثاء، الخميس، السبت. جميعها ثلاثه كاملة الجسم فقط مع رفع رئيسي مختلف كل يوم القرفصاء في واحد، ضغط مقعد في التالي، رفع الجثث أو صف في الثالث. لا تضع جلستين ثقيلتين متتاليتين في الأشهر القليلة الأولى.

أربعة أيام و أكثر

هذا أمر منطقي بمجرد أن تتوقف جلسة 60 دقيقة عن كونها تحديًا بدنيًا ولوجستيًا usually عادةً بعد 4 إلى 6 أشهر من التدريب المستمر. هذا عندما تتحول إلى تقسيم أعلى / أسفل، اثنين من كل أسبوع.

كم عدد المجموعات التي تحتاجها فعلاً

بالنسبة للمبتدئين الكاملين، ستة إلى عشر مجموعات من العمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع كافية. المرتفعين يرتدون من 12 إلى 20، لكن في السنة الأولى هذا يطيل الجلسة و يبطئ التعافي دون أن يشتري لك شيئاً.

على مدى ثلاث جلسات كاملة الجسم، وهذا يبدو هكذا:

• الساقين (أجلسي أو اضغط على الساق) 2-3 مجموعات في الجلسة، لذلك 6-9 في الأسبوع
• ادفعي (مطبقة المقاعد، مطبقة الرأس، الضغط على الجانب): 2-3 مجموعات لكل جلسة
• اسحب (صف، سحب بطول، سحب معونة بالعصابة): 2-3 مجموعات لكل جلسة
• العضلات (الرفع الميت الروماني، تجميل الساقين): مجموعتين مرتين في الأسبوع
• القلب: 2-3 مجموعات مرتين في الأسبوع

ابقِ التكرار في نطاق 6 إلى 12، وتوقف عن إعادة إعادة من 2 إلى 3 في الاحتياطي أنهي المجموعة عندما تشعر أنك تستطيع أن تفعل اثنين أو ثلاثة آخرين، وليس في الفشل الكامل. استريح من 2 إلى 3 دقائق على المصاعد الكبيرة، 60 إلى 90 ثانية على العمل العزل.

الرياضة القلبية والخطوات

إلى جانب رفع الأثقال، حاول أن تمارس حوالي 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع ثلاث جلسات من 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة أو المشي على جهاز التدريب، أو تقطعها إلى كتل أقصر. ليس من الضروري أن يحدث في الصالة الرياضية أو في أيام رفع الأثقال. الهدف اليومي من سبعة إلى تسعة آلاف خطوة مفيد تماماً؛ فهي وحدها تحرق طاقة أكثر خلال أسبوع من ثلاث جلسات من المشي على جهاز المشي.

التعافي جزء من الخطة وليس مكافأة

• النوم 7 إلى 9 ساعات. بضعة ليال تحت السادسة و أرقام صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تنخفض بشكل واضح.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غرام يومياً، مقسمة على 3-4 وجبات من 30 إلى 45 غراماً.
• ألم بعد جلسات البداية تستمر من 24 إلى 72 ساعة وهي طبيعية. ليس مقياسًا لمدى جودة التمرين.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات، أضف 2.5 كجم إلى الرفعات الكبيرة أو 1 إلى 2 كجم إلى الصغيرة، ثم ابدأ مرة أخرى في أسفل النطاق.

متى تضيف يوم

1. لقد تدربت على الأقل 3 أشهر بمعدل 2.5 إلى 3 جلسات في الأسبوع دون فترات طويلة.
2. أنت لا تستيقظين متصلبة لمدة يومين بعد كل جلسة.
3. لقد ارتفعت حمولتك على الأقل على اثنين من المصاعد الرئيسية الثلاثة في الشهر الماضي.
4. لديك وقت حقيقي لفترة رابعة كل أسبوع، ليس فقط في أسبوع جيد.

إذا لم تكن كل أربع هذه المفاهيم صحيحة فالمشكلة ليست في عدد الجلسات، بل في الاستمرارية أو التعافي، واليوم الرابع لن يصلح أي منهما.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل البدء أو على الفور إذا ظهر أي من هذه:

• ألم في الصدر أو ضغط، دوار، إغماء، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد
• مرض قلبي معروف، ضغط دم غير مسيطرة، مرض السكري، فتق قرص سابق، أو جراحة مفصل
• ألم مفاصل حاد يستمر لأكثر من أسبوعين أو لا يتراجع في الراحة
• الحمل أو فترة ما بعد الولادة
• عمر أكثر من 50 عاماً مع عدة سنوات من نمط الحياة الجالس
• عاجل: البول الداكن لون الشاي أو الكولا مع تورم عضلات شديد وألم بعد التمرين الأول يمكن أن يكون هذا التهاب العضلات

المبتدئ الصحي الذي لا يملك أي من هذه العوامل لا يحتاج إلى تصريح للبدء بالمشي ورفع الأثقال الخفيفة.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة هي نقطة البداية للجميع تقريباً، اثنان كافيان حقاً إذا كان هذا ما لديك.
• كامل الجسم كل ثلاثة أيام، 5-6 تمارين، 2-3 مجموعات كل، 6-12 تكرار مع 2-3 تكرار في الاحتياطي.
• الهدف 6-10 مجموعات العمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ولا أكثر من ذلك هذا كاف للسنة الأولى.
• أضف 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة أسبوعياً، 7-9 آلاف خطوة في اليوم، 7-9 ساعات من النوم، و 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.
• انتقل إلى أربع جلسات فقط بعد 3-6 أشهر من التدريب المستمر، وفقط إذا كانت أحمالك لا تزال تتصاعد.