كيف لا تخجل نفسك في صالة الرياضة

معظم الناس الذين يدخلون صالة رياضية للمرة الأولى ليسوا قلقين بشأن الأوزان إنهم قلقون من أن يتم مراقبتهم. في الواقع لا أحد تقريباً يبحث، والقليلون الذين يلاحظون شيئاً يلاحظون ثلاث أو أربع عادات محددة يمكنك إصلاحها في جلسة واحدة. هذه القائمة بدون خطاب تحفيز

ما الذي يزعج الناس في صالة الألعاب الرياضية

لا أحد يهتم أنك ترفع شريط فارغ ما يهمهم هو شخص يجلس على آلة لمدة خمس دقائق يدور على الهاتف بينما ينتظر ثلاثة أشخاص، شريط ترك محملة ب 100 كيلوغرام حتى الشخص التالي يجب أن نزعه، وشخص يقف مباشرة أمام رف الدرج منع الوصول. هذا حوالي 90% من الشكاوى في أي صالة رياضية، ولا أحد منهم يتعلق بكمية ما ترفع.

قاعدة واحدة تغطي معظم الحالات: اترك المعدات كما تريد أن تجدها ولا تقف أبداً بين شخص ما والوزن

لديك خطة قبل أن تدخل

معظم الحرجات تأتي من التجول. اختيار التمارين في الوقت المناسب يجعلك تبدو وكأنك تائهة. اكتب 5 او 6 تمارين في ملاحظة هاتفية مع مجموعات ومرات واصمد عليها الجلسة الأولى يجب أن تأخذ 45 إلى 60 دقيقة بما في ذلك 5 إلى 10 دقائق من الاحماء السهل على جهاز ركوب دراجات أو دراجات.

عينة جلسة كاملة أولى

1. القرفصاء الكأس أو القرفصاء مع شريط فارغ ثلاث مجموعات من 8
2. ضغط المقعد أو الضغط المرتفع ثلاث مجموعات من 8
3. صف الكابلات ثلاث مجموعات من 10
4. الرومانية الرفع الميت مع الدرابزين مجموعتان من 10
5. الصحافة العليا المقعدة مجموعتان من 10

راحة 60 إلى 90 ثانية بين التمارين الصغيرة و حتى دقيقتان بعد القرفصاء والضغط. كرر نفس الجلسة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع خلال الأسابيع الستة الأولى. التكرار هو ما يبني كل من التقدم والثقة

كم سأضعه على البار

الوزن القياسي للشريط الأولمبي 20 كجم؛ غالبا ما تكون النسخة المختصرة 15 كجم. . . إذا لم تكن لديك فكرة عن أين تبدأ، استخدم شريط الفراغ أو أسهل لوحة على الآلة وافعل مجموعة واحدة من 10 إذا كان الأمر سهلاً، أضف 5 كيلوغرامات وكرر. أنت تبحث عن وزن حيث آخر 2 تكرار صعب حقا ولكن شكلك لا ينهار.

بمجرد أن تكتمل كل المجموعات والتكرار لثلاث جلسات متتالية، أضف 2.5 كجم إلى رفعات الجسم العلوي و 5 كجم إلى القرفصاء والرفع الجاف. هذا بطيء وممل، وبعد ستة أشهر الفرق واضح للجميع. إنّ التخلّص من الوزن في منتصف المجموعة ليس محرجاً، إنه جزء طبيعي من التدريب.

أخلاقيات الصالة الرياضية في ست نقاط

• ضع الـ"دانبل" في ترتيب عددي و أزيل الصفائح عن البار سيستغرق الأمر 20 ثانية
• امسح المقعد والمدعم الظهر إذا كنت قد عرقت عليه؛ معظم الصالات الرياضية تحتفظ بالورق والبخار على الحائط.
• استخدم هاتفك بين المجموعات، لكن أوقف الآلة إذا مرّت دقيقتان من الراحة.
• لا تمشي بين شخص ما والمرآة في منتصف المجموعة. انتظر 30 ثانية.
• إذا احتاج أحد إلى المحطة، عرض أن تشاركها، إنهم يعملون بينما أنت ترتاح.
• لا تعطي نصائح غير مرغوب فيها. هناك المزيد من الناس يفعلون هذا أكثر مما تعتقد، و دائماً ما ينتهي الأمر بشكل سيء.

الأخطاء الثلاثة التي ترونها أكثر

وزن كبير جداً، نطاق ضئيل جداً. ربع قوس بقوة 80 كجم يساوي أقل من قوس كامل بقوة 40 كجم. انزل حتى تكون فخذيك متوازية على الأقل مع الأرض

احتجزت أنفاسك طوال المجموعة تنفسي قبل أن تخفضي الوزن، وتنفسي من خلال الجزء الأصعب من المصعد. إذا أصبح وجهك أحمر وأذنيك ترن، فإن الوزن ثقيل جدا.

أضع الوزن انخفضها تحت السيطرة، في تقريبا ثانيتين. . . معظم التقدم يأتي من هذه المرحلة، وكتفك وركبتيك تتعامل معها بشكل أفضل بكثير.

تفاصيل الملابس والنظافة

الأحذية ذات القدم المسطحة تعمل بشكل أفضل لرفع الرهانات من أحذية الركض الناعمة. أحضر منشفة و 0.5 إلى 1 لتر زجاجة ماء نصف لتر كافية لجلسة لمدة ساعة واحدة. مزيل الروائح نعم، الكولونيا الثقيلة لا، في غرفة مغلقة مع 30 شخصاً يزعج الآخرين أكثر من العرق. قميص يغطي كتفك مفيد لأنه يترك أقل على المقاعد.

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع الأثقال آمن لمعظم البالغين الأصحاء، لكن بعض الحالات تتطلب استشارة الطبيب قبل أي شيء آخر:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس أثناء الجهد الخفيف، دوار أو الإغماء.
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو إيقافك في الليل أو إشعاعك في الذراع أو الساق مع خدر.
• ضغط الدم مرتفع باستمرار 140/90مرض السكري أو أمراض القلب أو جراحة في الأشهر الستة الماضية.
• الحمل أو الـ 6 أسابيع الأولى بعد الولادة
• تورم المفاصل، فقدان القوة في أطراف واحدة، أو ألم مفاجئ مع انفجار أو نقرة.

ألم العضلات العادي بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب ليس علامة تحذير وهو أمر طبيعي في الأسابيع القليلة الأولى.

النسخة المختصرة

• الناس منزعجون من المعدات الفوضوية والآلات المضطربة، وليس من مقدار ما ترفع.
• اذهب مع خطة مكتوبة من 5 أو 6 تمارين و حافظ عليها لمدة 6 أسابيع.
• ابدأ بالعصا الفارغة أو أسهل صحن، ثم أضف 2.5 إلى 5 كجم بعد ثلاث جلسات كاملة.
• ضعوا الأوزان على الرف، امسحوا المقعد، ابتعدوا عن الرف هذا هو التعليمات الإلتزامية
• ألم في الصدر، الدوخة، أو الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.