كيف تعمل العضلات في الفضاء

رواد الفضاء في محطة الفضاء الدولية يتدربون حوالي ساعتين في اليوم، ستة أيام في الأسبوع، ولا شيء من ذلك حول المظهر الجيد. هذا لكي يمكنهم الوقوف بمفردهم عندما يهبطون. الجاذبية الدقيقة هي أسرع نموذج معروف لفقدان العضلات في الإنسان السليم، وما يحدث هناك في شهر يستغرق سنوات من الجلوس هنا.

ما الذي تفعله الجاذبية بينما أنت لا تفعل شيئاً

عندما تقف بلا حراك، فإن عظم الكعوب، الأرباع، الأرداف والعضلات العمود الفقري، تحملك ضد الجاذبية. لا جهد واعي، ولكن العمل المستمر. هذه هي عضلات مكافحة الجاذبية، وهي مصنوعة في الغالب من ألياف من النوع الأول بطيئة مصممة للعمل لساعات تحت حمولة خفيفة.

في المدار المحطة وكل شيء في ذلك يقع بحرية حول الأرض، لذلك الحمل على تلك العضلات هو قريب من الصفر. الإشارة التي تقول أنك مطلوبة تختفي، ويتوقف الجسم عن دفع فاتورة الكهرباء للأنسجة التي لا يستخدمها.

عضلتك لا تعرف ما إذا كنت في المدار أو على الأريكة. إنها تعرف فقط كم من القوة طلبتها منها في الأيام القليلة الماضية

الأرقام: كم هو سريع

• في البعثات المبكرة، بدون معدات تدريبية جدية، فقدت الطواقم ما يصل إلى 20% من كتلة العضلات في 5 إلى 11 يوم من الطيران.
• بدون تدابير مضادة، حجم العضلات في العجل والفخذ ينخفض تقريبا 0.5 1% يومياً لأول أسبوعين، ثم يتباطأ المعدل.
• القوة تنخفض أسرع من الحجم: في مهمة مدتها ستة أشهر دون تدريب كاف، قوة الساق تنخفض 20 30% 30%. . .
• خسارة العظام 1 1.5% من الكثافة الشهرية في الورك والعمود الفقري، حوالي عشرة أضعاف أسرع من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.
• حولها لتران من السائل تتحرك نحو الرأس، حيث يأتي الوجه المنتفخ والساقين الرقيقة. العمود الفقري ينزف و الفضائيون يكتسبون بشكل مؤقت 3 إلى 5 سم من الارتفاع.

ويتغير ملف الألياف أيضاً. الألياف البطيئة من النوع الأول تتآكل أكثر وأخذت جزئيا خصائص الألياف السريعة، لذلك تعاني العضلات من التعب بشكل أسرع. إنه نفس النمط الذي نراه في الناس بعد إقامة طويلة في المستشفى.

البروتوكول الذي يبقي العضلات في المدار

هناك ثلاث آلات في المحطة: جهاز مقاومة يستخدم أسطوانات فراغية تسلم ما يصل إلى حوالي 270 كجم من المقاومة، على جهاز المشي مع حزام سحب لك أسفل في 60~70% من وزن الجسمو دراجة ثابتة الجدول يبدو هكذا:

1. حول 60 دقيقة من العمل المقاومة يوم واحد: القرفصاء، الرفع الميت، الضغط، رفع العجل. نفس الإرتفاعات الأساسية مثل أي صالة رياضية
2. حول 30 دقيقة من التمارين القلبية على جهاز التشغيل أو الدراجة، مع فترات عدة مرات في الأسبوع.
3. مجموع من 2 إلى 2.5 ساعة تم حجبها في الجدول الزمني اليومي، 6 أيام في الأسبوع. . .
4. التغذية: 1.2 1.1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى 800 وحدة واحدة من فيتامين د، منذ أن لم يكن هناك ضوء الشمس.

مع كل هذا في مكانه، فقدان العضلات خلال مهمة ستة أشهر ينخفض إلى بضع في المئة. السبب الأكثر شيوعاً الذي يجعل شخص ما يفقد المزيد من السعرات الحرارية: الطاقم غالبا ما يأكل 10 15 ٪ أقل مما يحرقون دون قصد، وفي عجز لا توجد كمية من التدريب يحمي العضلات.

لماذا يهم هذا على الأرض

لا تحتاج صاروخاً لتعيد إنتاج التأثير. الجبس، الجراحة، أسبوع في المستشفى، أو ببساطة نقل أقل بكثير سوف تفعل ذلك.

• 5 أيام من تعثير الركبة: قطع الرباعي إلى أسفل حوالي 3.5%، قوة منخفضة 9%. . .
• 14 يوماً من التثبيت: كتلة عضلات الساق إلى أسفل 59%9%، قوة منخفضة 20 25%25%. . .
• عندما يقطع الناس الأصحاء من 10،000 إلى 1500 خطوة في اليوم لمدة أسبوعين، فإن كتلة عضلات الساق تنخفض حوالي 34%4% و تحسن حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ.
• بعد الـ 65، نفس فترة عدم النشاط تكلف ضعف ما تكلفة، وإعادة البناء تستغرق عدة مرات أكثر مما استغرق فقدان.

الحد الأدنى الذي يحافظ على العضلات

1. جلسات قوة مرتين في الأسبوع، 46 مجموعات عمل لكل مجموعة عضلية رئيسية. هذا حوالي ثلث حجم المطلوب للنمو، ولكن كافٍ للحفاظ عليه.
2. الحمل: 612 تكرار، مع مجموعة الأخيرة التي تم أخذها إلى 12 تكرار قصيرة من الفشل. بدون أوزان، 2030 تكرار يعمل بنفس القدر، طالما أنه قريب من الفشل.
3. في الجبس أو بعد الجراحة: التقييم العلوي، 5 × 30 ثانية، مرتين في اليوم، على أي شيء أنت مُصرح به للتعاقد. تدريب الساق السليمة يقلل من خسارة في الجرحى من خلال 510%10%. . .
4. الخطوات: الهدف 7000 8000 دولار يومياً. . . إذا كنت تجلس للعمل، قم بالوقوف كل 30-45 دقيقة و قم بـ 2 دقائق من المشي أو 15 ركوعًا.
5. البروتينات 1.6 غرام/كيلوغرام في اليوم، مقسمة على 34 وجبات من 254040 غرام. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 130 غراماً. ولا تقتصر على السعرات الحرارية بشدة بينما أنت غير نشط: عجز أكثر من 500 كيلوكالوري بدون تدريب القوة يأتي مباشرة من العضلات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم، ألم ودرجة حرارة في عجل واحد بعد فترة طويلة من الراحة أو رحلة طويلة. عاجل، يمكن أن يكون جلطة.
• خسارة غير مقصودة لأكثر من 5% من وزن الجسم أكثر من ستة أشهر.
• ضعف أو خدر في جانب واحد فقط من الجسم.
• بول لون الشاي وألم عضلي شديد بعد أول جلسة لك -أجل، أمر عاجل .
• إذا كنت أكثر من 65 سنة وتحتاج إلى أكثر من 15 ثانية ليقف من الكرسي خمس مرات، وطلب تقييم القوة والسركوبينيا.

النسخة المختصرة

• العضلات تحافظ على الوزن وحده: بدونها، الخسائر تتدفق حول 1% يومياً خلال الأسبوعين الأولين، والقوة تنخفض أسرع من الحجم.
• رواد الفضاء يحتفظون بها تحت السيطرة 60 دقيقة من رفع الارقام و 30 دقيقة من ممارسة القلب 6 ايام في الاسبوع، والحفاظ على الخسائر إلى بضع في المئة على مدى ستة أشهر.
• على الأرض، جلسات قوة 2 في الأسبوع و 46 مجموعات لكل مجموعة رئيسية كافية للحفاظ على ما لديك.
• البروتين في 1.6 غرام/كيلوغرام والكثير من السعرات الحرارية الكلية هي النصف الآخر من العمل، وخاصة عندما تكون مستلقيا.
• العظام تعيد بناءها ببطء أكبر بكثير من العضلات، ولهذا السبب فان فترات الراحة الطويلة من الحركة تكلف أكثر مما تبدو عليه.