كيف تنمو العضلات في الواقع: التضخم بدون الأساطير

العضلات لا تنمو من الألم، العرق، أو مدى صعوبة التمرين. ينمو عندما تتم ثلاثة شروط: ما يكفي من التوتر الميكانيكي، ما يكفي من العمل الإجمالي، والكفاية من التعافي. . . كل شيء آخر هو التفاصيل.

1. التوتر الميكانيكي

العضلات يجب أن تسحب ضد المقاومة التي تأخذها بجدية. هذا يعني مجموعات حيث المكررات القليلة الأخيرة صعبة حقاً في الممارسة، توقف 1 3 مكررات قبل أن لا تستطيع القيام بمثل هذه الممارسة. الوزن الذي يمكنك تحريك 25 مرة بسهولة لا يخلق أي توتر.

ليس كل شيء يجب أن يكون أقصى حد: النمو يحدث عبر نطاق واسع من 5 إلى 30 تكرار، إذا يتم أخذ المجموعة بالقرب من الحد. لهذا السبب يعمل كل من 12 و 20 مرة فقط يجب أن يكونوا صادقين

2. إجمالي العمل (حجم)

النمو يتبع عدد مجموعات الجودة لكل عضلة في الأسبوع:

• الحد الأدنى للنمو: حوالي 4 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• المنطقة الجيدة: 1020 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع.
• أكثر من 25 مجموعة عادةً ما يعطي أقل وليس أكثر لا يمكن أن يستمر التعافي.

تقسيم هذه المجموعات على مدى يومين (على سبيل المثال مجموعات 2 × 6 للساقين) يفوق القيام بها كلها في جلسة واحدة. العضلات تستجيب للإشارة لمدة 48 ساعة تقريباً، لذا مرتين في الأسبوع لكل مجموعة تعمل بشكل أفضل من مرة واحدة.

3 . التعافي

التدريب هو الإشارة، النمو يحدث بين الجلسات. لذلك تحتاجين:

• السعرات الحرارية: النمو بدون طاقة فائضة هو واقعية فقط للمبتدئين والأشخاص الذين يحملون الكثير من الدهون. الجميع الآخرون: +10٪ فوق النفقات. . .
• البروتين: 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام.
• النوم: 7-9 ساعات. أقوى وأرخص مضاد للشعاع هناك.

ما الذي لا يحدد النمو

• المضخة. الدم في العضلات يبدو جيداً لكن لا يُقاس شيئاً يمكنك الحصول على مضخة ضخمة من 30 تكرار سهل ولا تنمو شيئا.
• ألم في اليوم التالي. إنه يقيس مدى عدم دراية التمرين، وليس مدى فعاليته. إنها تتلاشى حتى عندما تقوم بأفضل تقدم لك
• عدد التمارين. ستة تمارين للصدر ليست أفضل من ثلاثة ما يهم هو مجموعات.
• تمرين سري. لا شيء يفعل ما يفعله الجلوس على القرفصاء والضغط والصفوف والإرتفاعات بالفعل.

كم من النمو هو واقعية

• السنة الأولى، الرجال: 6 10 كجم من العضلات مع تدريب لائق والغذاء.
• السنة الأولى، النساء: 35 كجم (أقل من هرمون التستوستيرون، نفس القواعد).
• السنة الثانية: نصف ذلك. ثالثاً: نصف مرة أخرى.

أي شيء أسرع في الإعلانات هو الماء، أو الدواء، أو الكذب.

أقصر وصفة

• تدرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
• 1020 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع، أخذها بالقرب من الحد الأقصى.
• 530 تكرار، أداء صادق.
• فائض سعرات حرارية صغير، 1.6 2.2 غرام / كجم البروتين، 7 9 ساعة من النوم.
• اكتبها و أضف العمل خلال الأسابيع