كم من البروتين تحتاج إليه فعلاً (ومن أين تحصل عليه)

رقم واضح لكل كيلوغرام من وزن الجسم، جدول من أرخص مصادر البروتين، والإجابة المباشرة على ما إذا كنت بحاجة إلى مسحوق البروتين على الإطلاق.

البروتين هو المغذيات الكبرى التي يتفق عليها الجميع: إذا كنت ترفع الأثقال، تحتاج إلى أكثر من الشخص العادي. كل شيء آخر (كم وجبة، أي مسحوق، أي توقيت) هو التفاصيل.

الرقم الذي تحتاج إليه

التدريب و أريد العضلات: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون: في الطرف العلوي، 2.02.2.4 غرام/كيلوغرام protein البروتين يحمي العضلات عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة.
ليس تدريباً: 0.8 1.2 غرام/كيلوغرام كافية.

بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 130-175 غرام من البروتين يومياً. يبدو الكثير حتى ترى ذلك في الطعام.

كم من البروتين في ما

الدجاج، الفخذ أو الثدي (100 غرام خام) 22 غراماً
لحم البقر الخالي من الدسم (100 غرام) 21 غراماً
بيضة (كبيرة واحدة) 6 غرام
الزبادي اليوناني 2 ٪ (200 غرام) 18 غراماً
جبن الكوتج / كوك (100 غرام) 121717 غرام
التونة في الماء (145 غرام من القصدير) 26 غراماً
البازلاء المطبوخة (200 غرام) 16 غراماً
العدس المطبوخ (200 غرام) 18 غراماً
مسحوق البروتين (كوب واحد من 30 غرام) 24 غراماً

كيف يبدو ذلك في يوم واحد

مثال على 80 كجم (حوالي 150 غرام من البروتين) ، لا شيء غريب:

الإفطار: 3 بيض + 200 غرام من الزبادي اليوناني = 36 غراماً
الغداء: 200 غرام من الدجاج + الأرز أو البطاطا + السلطة = 44 غراماً
وجبة خفيفة: علبة من التونة أو 200 غرام من الكوارك = 26 غراماً
العشاء: 200 غرام من لحم البقر أو 250 غرام من العدس مع بيضة = 42 غراماً

هذا حوالي 148 غرام من البروتين بدون مكمل واحد.

هل تحتاجين إلى مسحوق بروتين ؟

أنت لا تحتاجها، لكنها مريحة. المسحوق هو مجرد طعام في شكل أسهل لا يوجد شيء فيه لا يوجد في الزبادي أو الدجاج. هذا منطقي إذا:

لا تستطيع أن تصل إلى مستوى الرقم من وجبات الطعام (العمل، السفر، شهية ضئيلة) ،
انها أرخص لكل جرام من البروتين من اللحوم حيث تعيش،
لا تشعرين بالرغبة في الأكل بعد التدريب مباشرةً.

إذا كنت تتناول الكثير من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، فإن المسحوق هو تكلفة إضافية، وليس شرطا للتقدم.

توقيت: هل يهم ؟

الإجمالي اليومي للدواء هو الأكثر أهمية. التوقيت هو التدقيق: 3ـ 5 وجبات مع 25ـ 45 غرام من البروتين كل وجبة تعمل بشكل أفضل من وجبة واحدة ضخمة، لأن عملية تكوين البروتين تحفز عدة مرات في اليوم. "الفترة الـ30 دقيقة من التدريب" بعد التدريب هي خرافة لديك ساعات، وليس دقائق.

الأسئلة الشائعة

هل يضر البروتين الكبير بكليتك؟

في الأشخاص الأصحاء لا توجد أدلة على أن تناول ما يصل إلى 2.5 غرام / كجم يضر الكلى. إذا كنت تعاني من مرض الكلى فهذا سؤال مختلف ثم المبلغ يحدده طبيبك وليس مدربك

هل يمكنني الحصول على ما يكفي من دون لحم؟

نعم، لكن الأمر يحتاج إلى تخطيط. العدس، البازلاء، التوفو، التمبي، السيتان، الزبادي والبيض (إذا كنت تأكلها) ، بالإضافة إلى بروتين الصويا أو البازلاء إذا لزم الأمر. يجب على النباتيين عادة مراقبة تناول الطعام عن كثب لأن الأطعمة النباتية أقل كثافة بالبروتينات.