كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها: حساب من ثلاث خطوات

لا أحد يستطيع أن يخبرك بالرقم الدقيق من أعلى رأسه. هناك تقدير جيد، ثم تعديل بناء على ما يفعله المقياس على مدى أسبوعين.

الخطوة الأولى: النفقات الأساسية

صيغة (ميفلين-سانت جيور) (أكثر دقة بالنسبة لمعظم الناس):

• الرجال: 10 × الوزن ((كغ) + 6.25 × الارتفاع ((سم) − 5 × العمر + 5
• النساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161

مثال: رجل، 85 كجم، 180 سم، 35 سنة → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 كيلوكالورية. . .

الخطوة الثانية: تضاعف حسب النشاط

• وظيفة مكتبية، بدون تدريب × 1.2
• التدريب 133 × أسبوع × 1.375
• التدريب 3×5 × × 1.55
• التدريب 67× أو العمل البدني × 1.7

مثالنا مع ثلاث جلسات: 1805 × 1.55 ≈ 2800 كيلورية يوم للصيانة.

الخطوة الثالثة: هدفك

• فقدان الدهون: -15 إلى -20 ٪ → 2250242400 كيلوليرات
• الصيانة: 2800
• زيادة في العضلات: +10 ٪ → 3100 كيلوجرام

لماذا تطبيقات تفشل

• الساعات والسلاسل المتحركة تبالغ في تقدير حرق الجلسة بنسبة 20 30 30 ٪.
• الصيغة لا تعرف كتلة العضلات الخاصة بك (مزيد من العضلات، حرق أعلى).
• الناس يقللون من شأن تناول الطعام بنسبة 20-40٪ عندما لا يقيسون.

لذا الرقم هو نقطة انطلاق فقط الحقيقة هي ما يفعله المقياس على مدى 2 3 أسابيع.

التكيف

و تزن نفسك كل صباح و راقب المتوسط الأسبوعي إذا كان المتوسط ثابتًا والهدف هو فقدان الدهون، خفض 150 200 كيلولور. إذا كنت تفقد أكثر من 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع، أضف 150 كيلوكالورية.

النسخة المختصرة

• الصيغة عامل النشاط الهدف
• الرقم تقدير، المقياس هو الحقيقة.
• اعتمد على المتوسط الأسبوعي، وليس يوم واحد.