كم يحرق الألعاب الأولمبية في الواقع

عندما يقول شخص أن سباحة بارعة تناول 12 ألف سعرة حرارية يومياً، يبدو الأمر وكأنه قصة من كوكب آخر. لكن الأرقام وراء الرياضة النخبة مفيدة لك أيضاً، التدريب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، لأنها تظهر ما يكلف العمل في الواقع من الطاقة مقابل ما نعتقد أنه يكلف. هذه هي الأرقام الملموسة حسب الرياضة و ما يمكنك أن تأخذ منه.

من أين تأتي الحروق في الواقع

إن نفقات الطاقة اليومية تنقسم إلى أربعة أجزاء، ونادراً ما يكون التدريب هو الأكبر.

• التمثيل الغذائي القاعدي حوالي 22-24 كيلوجرام من الكتلة الجسدية للرجال، 20-22 للنساء. رياضي يزن 80 كيلوغراماً يحرق 1750 إلى 1900 كيلو كالوري قبل أن يخرج من السرير.
• النشاط خارج التدريب المشي، الوقوف، التنقل. لشخص غير ملتصق بالكرسي الذي يستهلك 400-900 سعرة حرارية يومياً.
• التدريب نفسه 200-700 كيلولورية في الجلسة الواحدة لمرتفع الرياضة، 1500-4000 كيلولورية يومياً للرياضي الأولمبي الذي يتدرب في جلستين أو ثلاث.
• هضم الطعام 8-12% من إجمالي تناولها. تناول 5000 كيلوكالوري و 400-600 منها تذهب إلى هناك.

القطع الأولى والرابعة ليست مختلفة بشكل كبير بالنسبة لمتسابق أولمبي الفجوة كلها في القطعة الثالثة: أربع إلى ست ساعات من العمل يومياً، ستة أيام في الأسبوع، عشر أشهر في السنة.

الأرقام حسب الرياضة

هذه أرقام يومية خلال كتلة تدريب كاملة، وليس خارج الموسم:

• ركوب الدراجات على الطريق، مرحلة صعبة 6000 إلى 8000 كيلو كالوري، وخطوات الجبال التي تستغرق خمس ساعات ونصف تدفع أكثر من 9000 كيلو كالوري.
• السباحة، 8-12 كم يومياً في جلستين 5000 إلى 7000 سعرة حرارية الرقم الشهير 12000 هو رقم وسائل الإعلام؛ القياسات على السباحين من الطراز العالمي تهبط إلى 6000-8000 في أشد الأسابيع كثافة.
• التجديف والقوارب 4500 إلى 6000 سعرة حرارية، على كتلة 90-95 كجم في فئة الوزن الثقيل.
• الماراثونات والثلاثيّاتلونات 3,500 3500 إلى 5000 سعرة حرارية في يوم تدريب. يكلّف السباق نفسه البعد 42 كم لركاب يزن 70 كجم حوالي 2800-3200 كيلوكالوري، لأن الركض يحرق حوالي 1 كيلوكالوري لكل كيلوغرام لكل كيلومتر.
• الجمباز، الغوص، التزلج على الجليد 1800 إلى 2600 كيلو كالوري. عبء عمل هائل، لكن الرياضيين يزنون 45-60 كجم والجهود قصيرة ومقطوعة.
• ألعاب رفع الأثقال والرمي 3000 إلى 4500 سعرة حرارية، و معظمها يأتي من حمل كتلة جسدية كبيرة، وليس من التدريب.
• الرماية، الإبحار، ركوب الخيل 2،200 إلى 2،800 كيلو كالوري، تقريباً نفس الشخص النشط الذي لا يمارس التدريب الرسمي على الإطلاق.

لماذا تدريب يحرق أقل مما تعتقد

هذا هو الجزء الذي لا يحب الناس سماعه في المرة الأولى ساعة من الركض بسرعة 10 كم/س للشخص الذي يزن 70 كجم حوالي 700 كيلوكالوري. ساعة من تدريبات الوزن هي 250-400 كيلوكالوري، ويمكنك التحقق من ذلك بنفسك: أربع مجموعات من 8 ركوبات هي حوالي 30 ثانية من العمل الفعلي لكل مجموعة مع 2-3 دقائق من الراحة بينها. في ساعة كاملة كنت حقاً متوترة لربما 8-12 دقيقة.

نفس القصة مع الحروق اللاحقة إنها حقيقية، لكنها تضيف 6-15% من تكلفة الجلسة. بعد 400 كيلوكالوري من التمرين هذا 25 إلى 60 كيلوكالوري أخرى وليس 500

النتيجة العملية: التدريب يبني العضلات واللياقة البدنية، ولكن الطعام يبني العجز في السعرات الحرارية. أي شخص يخطط للتدريب على نظام غذائي سيء يقوم بحساب خاطئ.

ما الذي يأكلونه في الواقع

توصيات الرياضة النخبة مكتوبة لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، وهذه هي الطريقة الوحيدة التي تعطي الأرقام معنى.

• الكربوهيدرات: 6-10 غرام/كغ في يوم تدريب عادي، حتى 10-12 غرام/كغ في اليوم أو يومين قبل سباق التحمل. لرياضي يزن 70 كجم، هذا 420-840 غرام يومياً، كمية يصعب تناولها جسدياً بدون مصادر سائل.
• البروتين: 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام، أي 112-154 غرام عند 70 كيلوغرام. فوق 2.2 غرام/كيلوغرام لا يوجد فائدة إضافية واضحة، حتى بالنسبة لهم.
• الدهون: على الأقل 0.8-1 غرام/كيلوغرام، لأن تحت ذلك الهرمونات وامتصاص الفيتامينات تبدأ في المعاناة.
• خلال المنافسة: 60-90 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، و 120 غراماً مع خليط من الجلوكوز والفروكتوز. السائل عند 0.4-0.8 لتر في الساعة اعتمادا على معدل العرق والحرارة.

ما الذي ينطبق عليكِ؟

إذا كنت تتدرب أربع مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة، فإن تدريبك يضيف 1200-2000 كيلولورات في الأسبوع، والتي تصل إلى 170-290 كيلولورات في اليوم. هذه ساندوتش واحدة. إذاً:

1. من أجل فقدان الدهون، خطط لنقص يومي من 300-500 كيلوجرام، مما يعطي 0.3-0.5 كجم في الأسبوع. أسرع من ذلك يكلف دائماً العضلات.
2. ضع الكربوهيدرات عند 3-5 غرام/كيلوغرام، وليس 8. عند 80 كجم هذا 240-400 غرام يومياً
3. الحفاظ على البروتين عند 1.6-2 غرام/كيلوغرام، مقسمة على 3-4 وجبات من 30-40 غرام.
4. لا تنسخوا كتب التدريب الخاصة بهم. 20-30 ساعة في الأسبوع يأتي مع فريق طبي، 9 ساعات من النوم وبدون عمل من 8 إلى 4.

متى يجب أن ترى الطبيب

تناول الطعام بشكل مزمن دون احتياجاتك ليس غير ضار، للاعاب الرياضة أو الرياضة الترفيهية. أبلغ الطبيب إذا لاحظت أي من هذه:

• فترات غياب لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، أو دورة غير منتظمة بشدة منذ زيادة التدريب؛
• زيادة معدل ضربات القلب بـ 10 ضربات أو أكثر لأكثر من أسبوع، مع جلسات سهلة للشعور بالعصبية.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من كتلة الجسم خلال شهر واحد.
• عدوى تنفسيّة متكرّرة، أو ألم عظميّ يزداد سوءاً تحت الحمل (كسر إجهاد محتمل)
• الدوخة، الإغماء، أو ألم الصدر أو الضيق أثناء الجهد الذي يتم فحصه في نفس اليوم، وليس الأسبوع المقبل.

النسخة المختصرة

• يُحرق اللاعبون الأولمبيون من 1800 كيلو كالوري (التمارين الرياضية) إلى أكثر من 8000 كيلو كالوري (مرحلة ركوب الدراجات الصعبة) الرياضة وكتلة الجسم هي التي تحدد ذلك، وليس الجهد.
• ساعة من رفع الأثقال هي 250-400 كيلوكالوري، ساعة من الركض حوالي 700 كيلوكالوري؛ الحرق بعد يضيف فقط 6-15٪ على القمة.
• كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها هي 6-10 غرام/كيلوغرام و 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين، و 3-5 غرام/كيلوغرام و 1.6-2 غرام/كيلوغرام هي النسخة الواقعية بالنسبة لك.
• عجز يومي من 300-500 كيلو كالوري يعطي 0.3-0.5 كيلوغرام في الأسبوع ويحمي العضلات.
• فقدان الدورة الشهرية، كسور الإجهاد، العدوى المستمرة أو الإغماء في صالة الألعاب الرياضية هي أسباب لرؤية الطبيب، وليس للتدريب أكثر صعوبة.