كم سعرة حرارية يحرقها متسلقو الجبال؟ الأرقام وراء 8000 يومياً

تسلق الجبال هو واحد من النشاطات القليلة التي لا يمكنك فيها أن تأكل بقدر ما تحرق. قياسات الحملة بين 5000 و 8000 سعرة حرارية يومياً، بينما نادراً ما يصل الاستهلاك إلى 2500 سعرة حرارية. هذه الأرقام الحقيقية، من أين تأتي، وماذا يمكنك أخذها منها لعطلة نهاية الأسبوع الخاصة بك في التلال.

ثلاثة أشياء تتراكم

عمل ميكانيكي. رفع جسمك مع حقيبة اليد على منحدر هو أكبر تكلفة واحدة، والوحيدة التي يمكنك حسابها بدقة.

انخفاض في مستوى الأكسجين. فوق الـ 4000 متر، يرتفع معدل الأيض في الراحة بنسبة 10 إلى 30 في المائة ويظل مستيقظاً طالما كنت منتشياً. معدل التنفس يضاعف أو يضاعف ثلاث مرات، لذا فإن التهوية وحدها تستهلك 5 إلى 10 في المئة من الطاقة اليومية بدلاً من 1 إلى 2 في المئة المعتادة.

بارد. الارتعاش يزيد من الإنفاق من مرتين إلى خمس مرات عن الراحة، في الممارسة العملية 200 إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. ليلة سيئة في 20 تحت الصفر تكلف نفس ما تكلف ساعتين من المشي صعوداً.

الأرقام لكل متر عمودي وكل ساعة

إذا كنت تريد رقم واحد يمكنك استخدام اليوم: التكلفة في التسلق تقريباً 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الكتلة الإجمالية لكل 100 متر عمودي. . . الكتلة الكلية تعني أنت بالإضافة إلى الحزمة بالإضافة إلى المعدات.

• شخص يزن 75 كجم مع حزمة 15 كجم: حوالي 90 سعرة حرارية لكل 100 متر عمودي.
• تسلق 1200 متر: حوالي 1050 سعرة حرارية للأسفل وحده.
• إن النزول يكلف حوالي 25 إلى 30 في المائة من ذلك لكل متر عمودي 1,200 نفس 1200 متر أسفل هو 250 إلى 320 سعرة حرارية.
• عند 400 متر عمودي في الساعة، هذا 350 إلى 400 سعرة حرارية في الساعة، كسر الطريق من خلال الثلج الذي يصل إلى الركبة يدفعها إلى 600 إلى 900.
• وبالإضافة إلى كل ذلك، هناك نفقات أساسية، حوالي 70 إلى 80 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 75 كجم، ولا تتوقف أبداً.

رحلة: أسابيع في عجز

في القمم العالية، تقيسات المياه المزدوجة تعطي متوسط 5000 إلى 7000 سعرة حرارية يومياً على مدار الرحلة بأكملها. يوم القمة يستمر من 12 إلى 18 ساعة يصل إلى 8000 إلى 10000. يوم راحة في المخيم الأساسي، لا تفعل شيئاً، لا يزال يبلغ 3000 إلى 3500 دولار.

النسبة في المخيمات العالية نادراً ما تتجاوز 1500 إلى 2500 سعرة حرارية. هذا هو فجوة يومية من 3000 إلى 5000 سعرة حرارية، مستمرة لأسابيع. ولهذا السبب يعود الناس من رحلة مدتها ستة إلى ثمانية أسابيع أضعف بثلاث إلى ثمانية كيلوغرامات، مع ثلث إلى نصف هذه الخسارة تأتي من العضلات بدلاً من الدهون.

المتسلق على ارتفاع 7000 متر لا يفقد وزنه لأنه يتحرك كثيراً، بل لأنه لا يستطيع أن يأكل حتى نصف ما يستهلكه.

لماذا لا يستطيعون ببساطة أن يأكلوا أكثر

الشهية فوق 5000 متر تنخفض بنسبة 30 إلى 50 في المئة، وهذا ليس مشكلة قوة الإرادة. انخفاض مستوى الأكسجين يغير هرمونات الجوع، والغثيان من ارتفاع المرض شائع، والهضم بطيء لأن الدم يذهب إلى العضلات والتنفس. وبالإضافة إلى ذلك، فإن امتصاص الدهون ينخفض على ارتفاع، لذا فإن مصدر الطاقة الأكثر كثافة هو بالضبط الذي يعمل أسوأ.

السائل هو نفس القصة. الهواء الجاف البارد بالإضافة إلى التنفس المضاعف يعني أن 1 إلى 2 لتر من الهواء يضيع من خلال الرئتين فقط كل يوم، مع احتياجات إجمالية من 4 إلى 5 لترات. كل هذا يجب أن يأتي من ذوبان الثلج، والذي يكلف وقود ووقت.

ما الذي يعنيه هذا ليومك الكبير

يومك ليس مثل يوم (إيفرست) ، لكن الحسابات متطابقة. رحلة نموذجية لمسافة 1200 متر عمودي صعودا وهبوطا، مع 10 كيلوغرامات على ظهرك و 7 ساعات من الحركة، تأتي إلى 3500 إلى 4500 سعرة حرارية في المجموع. عملياً:

1. الإفطار قبل 2-3 ساعات من البدء: 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات، على سبيل المثال 100 غرام من الشوفان، موز وملعقة من العسل.
2. في المضيّ: 50 إلى 70 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، والتي في الممارسة هي شيء يستحق 150 إلى 250 سعرة حرارية كل 45 دقيقة. بعد 4 ساعات من الجهد، استهدف النهاية العليا.
3. السائل: 500 إلى 750 مل في الساعة، مع 400 إلى 800 ملغ من الصوديوم في كل لتر إذا كنت تتعرق كثيرا أو يكون حارا.
4. بعد ذلك: 60 إلى 80 غرام من الكربوهيدرات و 25 إلى 40 غرام من البروتين خلال الساعة، خاصة إذا كنت ستخرج غداً مرة أخرى.
5. خلال يوم كبير: 8 إلى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة الجسم و 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

الوزن بنفسك صباحاً ومساءً هو أرخص اختبار موجود فقدان أكثر من 2% من كتلة الجسم خلال اليوم هو جفاف، وليس تقدم.

متى يجب أن ترى الطبيب

الارتفاع والعجز الكبير يخلق مشاكل لا تتفاوض معها:

• صداع لا يزول مع الراحة والسوائل والنزول من 300 إلى 500 متر، وخاصة مع القيء أو السكر، والمشي غير ثابت الذي يشير إلى تورم في الدماغ ويحتاج إلى نزول فوري ورعاية طبية.
• ضيق التنفس في الراحة، سعال مع بثرة رغوة، أو ملء الأكسجين أقل بكثير من أي شخص آخر في المجموعة.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من كتلة الجسم في شهر، أو فقدان يستمر بعد عودتك إلى المنزل.
• معدل ضربات القلب 10 ضربات فوق الطبيعي لأكثر من أسبوع أو أسبوعين مع التعب الذي لا يرفع.
• فترة الدورة الشهرية المفقودة، كسور الإجهاد المتكررة، عدوى متكررة، العصابة الكلاسيكية من نقص الطاقة الممتد.
• خدر أو أصابع قدم بيضاء لا تعود لونها بعد 30 دقيقة من إعادة التدفئة، بالإضافة إلى ألم في الصدر أو الإغماء أو نبض غير منتظم دائماً، وبسرعة.

النسخة المختصرة

• التسلق يكلف حوالي 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الكتلة الإجمالية لكل 100 متر عمودي؛ النزول يكلف 25 إلى 30 في المائة من ذلك.
• الارتفاع يضيف 10 إلى 30 في المئة إلى عملية الأيض في الراحة، والرعشة في البرد يضيف ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة.
• متوسطات الحملات تستغرق 5000 إلى 7000 سعرة حرارية يومياً، أيام القمة 8000 إلى 10000، مع استهلاك نادراً ما يتجاوز 2500.
• النتيجة هي فقدان 3 إلى 8 كيلوغرامات خلال 6 إلى 8 أسابيع، جزء كبير من العضلات.
• لليوم الخاص بك في الجبل: 50 إلى 70 غرام من الكربوهيدرات و 500 إلى 750 مل من السوائل في الساعة، بالإضافة إلى وجبة حقيقية خلال ساعة من الانتهاء.