كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها التمرين؟

السؤال الأول بعد كل جلسة تقريبا هو كم أحرق. الإجابة دائماً ما تكون أقل مما تقول ساعتك وأقل مما تريد، لكن هذا لا يجعل التدريب بلا معنى. هذه هي الأرقام الحقيقية وماذا نفعل بها

كيف يتم حساب العدد

تستخدم الصيغة القياسية قيمة معاملة اقتصادية للنشاط: كيلو كالوريا في الدقيقة = MET × 3.5 × وزن الجسم في كجم ÷ 200. . . المشي بسرعة 5.5 كم/ساعة حوالي 4.3 ميت. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200، أو حوالي 6 كيلوكاليرات في الدقيقة الواحدة.

التفاصيل التي يتخطاها معظم الناس: هذا هو الإجمالي النفقات. الجلوس على الأريكة لنفس الوقت سيستغرقك حوالي 1.3 1.5 كيلوكالوري في الدقيقة فقط للتنفس ووظيفة الأعضاء. أكثر من 45 دقيقة من المشي هذا حوالي 65 كيلولورات يجب أن تُطرح. التكلفة الصافية لهذه الـ 45 دقيقة أقرب إلى 205 من 270 كيلوكالوري.

الأرقام الحقيقية حسب النشاط

كل ما يلي هو النفقات الإجمالية لـ 80 كجم شخص. إذا كنت تزن 60 كجم، اضرب بـ 0.75. إذا كنت تزن 100 كجم، اضربها بـ 1.25.

• مسيرة 5.5 كم في الساعة، 45 دقيقة: حوالي 270 كيلوكالورية (نطاق حوالي 205)
• المشي بـ 8% من الميل، 45 دقيقة: حوالي 400 كيلوكالورية
• 9 كيلومترات في الساعة، 30 دقيقة: حوالي 350 كيلوكالورية
• 12 كيلومتر في الساعة، 30 دقيقة: حوالي 470 كيلوكالورية
• دراجة ثابتة، وتيرة معتدلة، 45 دقيقة: حوالي 440 كيلوكالورية
• السباحة بخطى معتدلة، 40 دقيقة: حوالي 340 كيلوكالورية
• التدريبات العالية الجودة، 20 دقيقة من العمل الفعلي: 20060260 كيلولورات
• تدريب القوة، 60 دقيقة بما في ذلك الراحة: 280350350 كيلوكالورية الإجمالية، حوالي 20070270 صافية

الأخير يفاجئ معظم الناس. ساعة في صالة الألعاب الرياضية مع 20 مجموعة عمل و 90 إلى 180 ثانية من الراحة بينها تعني 12 18 دقيقة من الجهد الحقيقي. البقية يقفون هنا لهذا السبب جلسة من 4 تمارين × 4 مجموعات × 8 تكرار نادرا ما تتجاوز 300 كيلو كالوري، مهما كان الأمر صعبا.

لماذا تظهر ساعتك أكثر من

يقرأ المستشعر البصري على معصمك معدل ضربات القلب بشكل لائق في الراحة وخلال ممارسة القلب المستمرة، لكنه يقدر السعرات الحرارية مع خوارزمية لا تعرف أي شيء عن كتلة العضلات الفعلية أو اقتصاد الحركة. يظهر الاختبار المستقل متوسط خطأ 25 30 في المئة، وأكثر من 50 في المئة للرفع والعمل الفاصل دائما تقريبا على الجانب العالي.

العدد الثاني: معظم الأجهزة تبلغ عن الرقم الإجمالي، والذي يشمل السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها وأنت مستلقية على أي حال. القاعدة العملية بسيطة: خذ ما تقوله الساعة و خفض 25 30 في المئة قبل أن تضعها على طعامك.

ماذا عن الحروق اللاحقة ؟

EPOC، الحرق المرتفع بعد التدريب، هو حقيقي ولكن صغير. بعد جلسة صعبة، تبقى عملية الأيض مرتفعة قليلاً لمدة 12 إلى 24 ساعة، 61515 في المئة من تكلفة الجلسة. تحرق 300 كيلو كالوري في الصالة الرياضية و الحرق اللاحق يعطيك 20 إلى 45 كيلو كالوري. هذا مربع واحد من الشوكولاته، وليس وجبة.

مقارنة مع الطعام

هذا هو الجزء الذي يفسر ستة أسابيع من التدريب مع فقدان الوزن الصفر.

• 300 غرام من البوريك أو معكرونة مماثلة: حوالي 750 كيلوكالورية، أو 65 دقيقة من الركض بسرعة 9 كم/ساعة
• 100 غرام من الشوكولاته: حوالي 540 كيلوكالورية، أو حوالي 90 دقيقة من المشي السريع
• نصف لتر من الصودا العادية: حوالي 210 كيلوكالورية، أو 25 دقيقة على الدراجة
• حفنة من اللوز 30 غراماً: حوالي 175 كيلوكالورية، أو 20 دقيقة من الجري
• جعة 0.5 لتر: حوالي 400 كيلوكالورية، وهو جلسة رفع كاملة

التدريب يحرق السعرات الحرارية في عشرات ومئات. الطعام يُسلمهم مئاتهم خلال دقيقتين. لهذا السبب يتراكم العجز في المطبخ، والتدريب موجود لأسباب أخرى.

كيفية استخدام هذا لفقدان الدهون

كيلوغرام واحد من الأنسجة الدهنية يحوي حوالي 7700 كيلوكالوري. عجز يومي 500 كيلوكالوري يعطي حوالي 0.5 كجم في الأسبوع، وهو معدل يمكنك الحفاظ عليه.

1. قم ببناء 300-400 كيلولورات من العجز من خلال الطعام. مشروب واحد من السكر ووجبة خفيفة واحدة أقل في اليوم عادة ما تغطي ذلك.
2. أضف 150~250 كيلورية من خلال الحركة، وليس بالضرورة التدريب. الفجوة بين 4000 و 10000 خطوة يومياً حوالي 250-300 كيلوكالوري.
3. رفع 244 مرات في الأسبوع، 34 مجموعات في التمرين، 612 تكرار. وظيفتها ليست حرق السعرات الحرارية، بل الحفاظ على العضلات بينما أنت في عجز.
4. الحفاظ على البروتين عند 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كجم هذا 130 175 غرام يومياً.
5. ضع وزنك مرة في الأسبوع، في الصباح، بنفس الظروف، وحكم على متوسط 4 أسابيع بدلاً من التأرجحات اليومية للكيلوغرام أو الـ 2 كيلوغرام.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقفوا وتفقدوا إذا كان الجهد يسبب ضغطًا على الصدر أو ألمًا أو دوارًا أو إغماءً أو شعورًا بضربات قلبية غير منتظمة. وذلك ينطبق أيضاً إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب، أو إذا كنت فوق سن الأربعين ولم تتدرب لسنوات.

من جانب فقدان الدهون، اطلب من الطبيب إذا كنت تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع دون محاولة، إذا كنت قد انخفضت إلى أقل من 1200 كيلوجرام في اليوم ووقف التقدم تماما، أو إذا كان اتباع نظام غذائي يجلب فواتير الدورة الشهرية، والبرد المستمر والطاقة السطح. هذه ليست علامات أنك تحاولين بما فيه الكفاية، إنها علامات أنكِ ذهبتِ بعيداً جداً.

النسخة المختصرة

• ساعة من رفع الوزن لشخص يزن 80 كجم تساوي 200-300 كيلوكالورية صافية، وليس 700.
• إطرح 25-30% من ما تظهر الساعة أو الآلة.
• الحرق اللاحق يضيف 615% من الجلسة، لذا 2045 كيلولورية على 300 كيلولورية من التمرين.
• يعطي عجز يومي 500 كيلو كالوري حوالي 0.5 كجم في الأسبوع ويكون أسهل لتكوين من خلال الطعام.
• الخطوات اليومية غالبا ما تضيف أكثر من التمرين نفسه، بينما رفع العضلات يحمي عضلاتك.