كم من الوقت يستغرق تعلم تقنية القرفصاء

يبدو الجلوس بسيطاً: انبطح، قف. في الممارسة العملية هي حركة حيث يجب على الكاحل والركبة والورك العمل معا بينما تحافظ العمود الفقري على وضع محايد تحت الحمل. لهذا السبب ليس هناك إجابة واحدة على "كم من الوقت يستغرق التعلم" ، ويعتمد تماما على ما تعتبره تعلم.

ما الذي تعنيه "تعلمت" في الواقع

قبل أن تعد الأسابيع، حدد الهدف. بالنسبة لشخص يتدرب ترفيهيًا، يبدو التعلم هكذا:

• ثلاث مجموعات من 5 تكرارات مع شريط أولمبي فارغ (20 كجم) ، لا تردد، لا ذهنيا المشي من خلال الخطوات
• ينخفض الوركين تحت مستوى الركبة بينما يبقى الجزء السفلي من الظهر محايداً طوال الطريق
• الكعب يبقى على الأرض من أول مرة إلى الأخيرة
• ركبتيك تتبع على أصابع القدم ولا تقع حتى في النسخة الأخيرة
• كل 5 مرات تبدو متطابقة على الفيديو: نفس مسار الشريط، نفس الإيقاع، حوالي 2 ثانية في الطريق إلى أسفل

إذا كان أي من هذه الخمسة مفقودة، فإن التقنية ليست مكتملة بغض النظر عن ما يتم تحميله على البار.

جدول زمني واقعي، في مراحل

المرحلة الأولى: نمط الحركة (13 أسابيع)

الهدف هو أن تدع جسمك يتذكر المسار دون أن يشوهه الحمل. بشكل ملموس: ثلاث جلسات في الأسبوع، 1015 دقيقة لكل منها، قعقعة كأس بثمن 812 كجم، 4 مجموعات من 8 تكرارات، 3 ثواني إلى أسفل ووقفة ثانية واحدة في القاع. هذا حوالي 100 مرة في الأسبوع معظم الناس يحتاجون 300-500 من هذه قبل أن يتوقف النمط عن أن يكون قائمة مراجعة واعية، والتي تبلغ 3-5 أسابيع.

المرحلة الثانية: الحمولة الخفيفة والعصا (388 أسبوعاً)

ابدأي بقطعة خالية وزنها 20 كيلوغراماً، ثلاث مجموعات من 5، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أضف 2.5 كجم لكل جلسة طالما أن الحركة تبدو دون تغيير، وليس 5 كجم، وليس لأن هذا يبدو خفيفاً". في ثلاث جلسات في الأسبوع، هذا 7.5 كجم في الشهر، لذا بعد ستة أسابيع، أنت واقعياً في 50 إلى 60 كجم مع القرفصاء التي لا تزال تبدو كما هي.

المرحلة الثالثة: تقنية تحت الحمل الحقيقي (36 شهراً)

هنا حيث معرفة كيفية الجلوس على مقعد يختلف عن معرفة كيفية الجلوس على مقعد مع شريط فارغ. بمجرد أن يصل الوزن إلى 70 إلى 80 بالمائة من أقصى مستوى، ستظهر الأخطاء التي كنت تخفيها سابقاً. التقنية التي تستمر على مجموعات ثقيلة تستغرق عادة 6 12 شهرًا إجماليًا وفي مكان ما بين 1500 و 3000 تكرار.

قاعدة العمل: التقنية لك عندما تبدو نفسها بينما أنت متعب، وليس فقط في أول مجموعة التدفئة الخاصة بك.

ما الذي يسرعها و ما الذي يبطئها

• حركة الكاحل. اختبار: ركع وجهاً لوجه في الجدار، قدمًا مستقيمة، حاول لمس الجدار بركبتك. إذا كانت قدمك أقرب من 10 سم ولم تستطع الركبة الوصول إليها، قم بعمل كاحل لمدة 5 10 دقائق يوميًا؛ توقع تغييرات مرئية في 4 8 أسابيع.
• التردد. ثلاث جلسات من 15 دقيقة تعلم أسرع من جلسة واحدة من 45 دقيقة. التعلم الحركي يكافئ التكرار على نطاق واسع، وليس حجم التخلص منه في يوم واحد.
• النسب. الفخذ الطويل مقارنة بجثتك تعني انحناء أكثر للأمام هذا هو التشريح، وليس خطأ لتصحيح.
• فيديو. التصوير من الجانب والجبهة كل جلسة ثالثة يقلل من الأسابيع من العملية، لأن ما يشعر به الرفع وكيف يبدو نادرا ما تتطابق.
• التعب. آخر 2 تكرار من مجموعة أخذت إلى الفشل تعلم جسمك الميكانيكا سيئة. أثناء التعلم، اترك 2 3 تكرار في الاحتياطي.

ثلاثة أخطاء تستغرق أطول وقت

الركبتين تتداخل

عادةً 2ـ 6 أسابيع. انخفض الحمل 20 30 في المئة وأضف 2 مجموعات من 15 خطوة الحزام الجانبي قبل القرفصاء.

الحوض يضغط في القاع

412 أسبوعاً. أولاً تحقق من أنه لا يظهر إلا بعد عمق معين إذا كان الأمر كذلك، قم بالجلوس على ارتفاع 5 سم لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، ثم اخفض تدريجياً.

الوزن يتحول إلى أصابع القدم

ثلاثة أسابيع. أسرع إصلاح هو توقف ثانيتين في الأسفل مع الوزن الخفيف، 4 مجموعات من 5.

كيف تعرف أنك تعلمتها فعلاً؟

1. أنت تلتقط 3 مجموعات من 5 في وزن يُحاولك وكل مجموعة تبدو متشابهة
2. يمكنك أن تحتفظ بالموقف السفلي لمدة 3 ثواني دون رفع الكعب أو تدوير ظهرك.
3. أنت لا تفكر في التسلسل أنت تفكر في شيء واحد، مثل أنفاسك.
4. بعد استراحة أسبوعين تعودين و الحركة لا تتغير

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب من خلال الألم لا يقلل من منحنى التعلم. استشر طبيبك إذا:

• ألم في الركبة أو الورك أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتلاشى مع الراحة
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الساق
• يرتفع المفصل، أو يضغط مع الألم ويقفل في منتصف الحركة
• ألم يستيقظ في الليل أو يكون موجودا في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة
• إذا كنت قد تعرضت لجراحة سابقة أو إصابة في القرص، أو تشعر بالدوار أو الإغماء أثناء التمرين

النسخة المختصرة

• نمط أساسي مع وزن الجسم و وزن خفيف: 13 أسابيع في 3 جلسات في الأسبوع، 101515 دقيقة كل واحدة.
• صلبة 3x5 مع شريط فارغ: 488 أسابيع، مع إضافة لا يزيد عن 2.5 كجم في كل جلسة.
• تقنية تعيش على مجموعات ثقيلة: 6-12 شهراً و 1500-3000 مرة
• الحد من حركة الكاحل هو أكثر الحواجز شيوعاً، 510 دقيقة يومياً تظهر تغيير في 48 أسابيع.
• صور نفسك كل جلسة ثالثة واترك 2 3 تكرار في احتياط بينما كنت لا تزال تتعلم.