كم تستمر حالة الـ DOMS في الواقع ؟

تستيقظ بعد يوم أو يومين من التدريب وتتحول السلالم إلى مشروع هذا هو تأخر ظهور ألم العضلات، ويتم تشغيله على جدول زمني متوقع بدلاً من الظهور عشوائياً. هنا هو الجدول الزمني ساعة بعد ساعة، ما يمدّه، والنقطة التي يتوقف فيها الألم عن أن يكون ألمًا عاديًا.

جدول زمني من ساعة إلى أخرى

بالنسبة لمعظم الناس تبدو هكذا:

• 066 ساعات: لا شيء تقريباً ربما شعور ثقيل ومتضيق
• 612 ساعة: عند أول علامات، تصبح العضلات حساسة للضغط.
• 24 48 ساعة: القمة. الألم أسوأ هنا، والقوة في تلك العضلات هي منخفضة 1030%30%. . .
• 4872 ساعة: انخفاض واضح، عادة 30~50% أقل من ذروة.
• 35 أيام: ذهب تماماً لمعظم الناس.
• 57 أيام: فقط بعد تحميل غير عادي حقاً ركوب الهبوط، الجلسة الأولى بعد أشهر من الراحة، أو ضعف الحجم العادي.

القوة تعود ببطء أكثر من الراحة عادةً ما تكون 24 إلى 96 ساعة بعد أن يتوقف الألم عن إزعاجك. وليس لها علاقة بحمض اللبني يزول حمض اللبني في الدم خلال 30 إلى 60 دقيقة من الانتهاء. ما تشعر به هو تلف صغير للألياف العضلية والأنسجة الضامة بالإضافة إلى الاستجابة الالتهابية التي تليها.

لماذا يكون يومين في بعض الأحيان وخمس مرات أخرى

أربعة أشياء تشكل معظم الفرق:

• المرحلة الغريبة. إنخفاض الوزن يضر أكثر من رفعه. إنّ إبطاء سرعة 4 ثواني ينتج ألمًا أكبر بكثير من سرعة 1 ثانية بنفس الحمل.
• -أجل، هذا جديد . تمرين لم تفعله منذ 3 أشهر يتصرف كآخر جديد
• -تتزايد نسبة الصوت . الذهاب من 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هو السبب الكلاسيكي للألم لمدة خمسة أيام.
• تمدد محمل. الرفع الميت الروماني، الرش العميق، القرفصاء المجزأة البلغارية والسباقات الأقصى الألم لأنها تحمل العضلات في وضعية مطولة.

وبالإضافة إلى ذلك، بعد سن الأربعين، غالباً ما يصل الذروة بعد 12 إلى 24 ساعة ويدوم يومًا أطول. النوم أقل من 6 ساعات وتناول أقل من 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل منهما يطيل الأمر أيضاً.

المرة الثانية تؤلم نصفها

تأثير المعركة المتكررة هو الشيء الأكثر موثوقية في هذا الموضوع كله: كرر نفس الجلسة خلال 1 إلى 4 أسابيع وتقل الألم 40 60% 60%، مع الحماية التي تستمر حوالي 6 إلى 8 أسابيع. النسخة العملية: عند بدء برنامج جديد، تشغيل الأيام الـ 7 إلى 10 الأولى في 60 70% 70% من الوزن المستهدف الخاص بك والعمل 23 مجموعة بدلاً من 45. تخلّص من أسبوع واحد وتحصل على أسبوع عادي في الأسبوع الثاني.

ما الذي يقلل من فترة التعافي

1. حركة سهلة. 20-30 دقيقة من المشي أو 10-15 دقيقة من ركوب الدراجة بسهولة بمعدل يمكنك من خلاله إجراء محادثة. أفضل عائد للجهد.
2. كرر إضاءة الحركة. 240%3 مجموعات من 101515 تكرار عند 3040%40% من وزن العمل، مجموعة كاملة. الألم يزول لعدة ساعات.
3. البروتين. 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً. لـ 80 كجم، أي 130 175 غراماً، تقسيمها على 4 وجبات من 30 40 غراماً.
4. النوم 7-9 ساعات. معظم الإصلاحات تحدث خلال ليلة واحدة؛ ليلة واحدة من 5 ساعات تضيف حوالي يوم إلى الألم.
5. السوائل. حوالي 3035 مل لكل كيلوغرام، لذلك 2.42.8 لتر عند 80 كيلوغرام.
6. تدليك أو رغوة التدحرج، 5 10 دقائق لكل مجموعة. الحلقات التي تُنظر إليها بألم بنسبة 20-30%، ولكن فقط لعدة ساعات.

ما الذي يقل عن ما تعتقدين

• التمدد الساكن. الفرق في الألم حوالي 1 4 ٪، فعليا لا شيء.
• حمامات ثلجية بعد رفع السلاح مباشرةً يشعرون بالراحة، لكن إذا استخدموا بشكل روتيني، فإنهم يقللون من زيادة العضلات على المدى الطويل. إذا كنت تستخدم واحدة، اتركها بعد 4 أو 6 ساعات على الأقل من الجلسة.
• حبوب مضادة للالتهابات كعادته إنها تخفي الألم، وتأخذها أسبوعاً بعد أسبوع تقلل من التكيف.
• راحة كاملة. يومين على الأريكة عادة ما يزيد الصلابة سوءاً، وليس أفضل.

هل يجب أن تتدرب بينما أنت متألم ؟

استخدم مقياس من 0 إلى 10:

• 13: القطار كما هو مخطط، الوزن الكامل والمجموعات.
• 46: إما أن تدرب مجموعة عضلية مختلفة أو تخفض الوزن بنسبة 20-30% وتسقط المجموعة الأخيرة.
• 7 و فوق: تخطي تلك المجموعة، واصلي المشي ومارسي الرياضة القلبية لمدة يومين

قوانين بدون استثناءات: لا تحاول أبداً القيام بـ 1 إلى 3 مرات على عضلة متورمة، وإذا كان الألم يقلل من نطاق حركاتك، فهذا لم يعد ألمًا، إنه شيء يستحق التحقق منه.

متى يجب أن ترى الطبيب

ولترى، ولترى أول نقطتين في نفس اليوم:

• البول ذو لون الشاي أو الكولا مع الغثيان والضعف الملحوظ والألم الشديد احتمال حدوث التهاب القولون.
• ألم 8/10 أو أسوأ لم يتراجع بعد 72 ساعة، مع تورم مرئي في أطراف واحدة فقط.
• ألم حاد ومتحرك ظهر أثناء الإرتفاع نفسه بالإضافة إلى كدمات أو ددانة في العضلات
• التخدير، أو الإبر والإبرة، أو ضعف اليدين والقدمين الذي لن يذهب.
• الحمى فوق 38 درجة مئوية، والاحمرار، والجلد الدافئ لللمس على منطقة الوجع.
• ألم و تورم في عجل واحد فقط، بدون سبب واضح للتدريب.

إذا كنت تتناولين الستاتين أو غيرت دوائك مؤخراً، فقل ذلك، ألم العضلات يحمل وزن مختلف في هذه الحالة، واختبار كرينتين كيناز هو الخطوة المحتملة التالية.

النسخة المختصرة

• يبدأ الألم بعد 6-12 ساعة من التدريب، ويتصاعد في 24-48 ساعة، وينتهي في 3-5 أيام بالنسبة لمعظم الناس.
• تنخفض القوة بنسبة 10 30% وتعود بعد 24 96 ساعة من ذوبان الألم.
• المشي لمدة 20-30 دقيقة، 1.62.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7-9 ساعات من النوم يساعد؛ التمدد والثلج لا يفعلون أي شيء أساسا لخط الوقت.
• بدء برامج جديدة بـ 60 70% من الوزن و 2 3 مجموعات . نفس الجلسة المتكررة تؤلم 40 60% 60% أقل.
• ألم 13 لا يغير شيئاً، 46 يعني أنّك تقطع 2030%30% من القضيب، 7 أو أكثر يعني تخطي تلك المجموعة العضلية.