كم من السرعة ترى نتائج في الواقع

السؤال الأول الذي يطرحه كل مبتدئ تقريباً هو متى سيظهر شيء ما. لا توجد إجابة واحدة، لأن القوة، تكوين الجسم والترتيبات تتحرك بسرعة مختلفة، وأسرع التغييرات هي تلك التي لا يمكنك رؤيتها في المرآة. أدناه جدول زمني واقعي مع أرقام يمكنك التحقق منها بنفسك.

الأسابيع 1 إلى 3: القوة تزداد، العضلات لا

في الأسبوعين أو الثلاثة الأسابيع الأولى، تقريبا كل التقدم هو العصبي. يدرس نظامك العصبي تجنيد المزيد من الألياف في وقت واحد وتنسيق الحركة بشكل أفضل، لذلك يرتفع الحمل على البار بسرعة. من الشائع أن يضيف المبتدئ 10 إلى 30 في المئة إلى القرفصاء أو الضغط في ثلاثة أسابيع دون أن يزيد حجم الفخذ بنصف سنتيمتر. هذا تقدم حقيقي، لا يمكنك تصوير ذلك فحسب.

وغالبا ما يرتفع الميزان من 0.5 إلى 1.5 كجم في هذه الفترة. هذا الماء، غليكوجين العضلات والالتهاب الخفيف من الحمل غير المألوف، وليس الدهون. يؤدي ألم ما بعد التمرين إلى 24 إلى 72 ساعة و يختفي في الغالب في الأسبوع الثالث أو الرابع حتى لو استمريت في التدريب بنفس الطريقة.

الأسابيع 4 إلى 8: أول تغيرات قابلة للقياس

هنا حيث يبدأ نمو العضلات الحقيقي. المعدل الواقعي للرجل المبتدئ هو 0.25 إلى 0.5 كجم من الكتلة الخالية من الخلية الشهرية، و 0.1 إلى 0.25 كجم للمرأة. خلال شهرين هذا حوالي 0.5 إلى 1 كجم من العضلات. إنه صغير على المقياس، ولكن يكفي إضافة 0.5 إلى 1 سم إلى ذراع أو كتف، وهذا يظهر على شريط قياس.

الشرط هو أن يكون للتدريب هيكل. الحد الأدنى العملي: جلسات 2 إلى 4 في الأسبوع، 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 6 إلى 15 تكرار في المجموعة، وآخرين أو ثلاث مجموعات الانتهاء من 1 إلى 3 تكرار قصيرة من الفشل. التقدم بسيط. بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم أو 5 كجم على الساقين في المرة القادمة والهبوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.

التغذية تقوم بمساهمة متساوية في العمل: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، أي 130 إلى 175 غرام يومياً، يتم توزيعه على 3 أو 4 وجبات من 30 إلى 45 غراماً. النوم من 7 إلى 9 ساعات ليس تفاصيلاً أيضاً، الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يتعافون ويزدادون سوءاً بشكل قابل للقياس.

من الأسبوع 8 إلى 16: عندما تلتقط المرآة

معظم الناس يحتاجون 12 إلى 16 أسبوعا من التدريب المتسق قبل أن يبدأ الآخرون في ملاحظة ذلك. ترى نفسك كل يوم، لذا يبدو وكأن لا شيء يحدث. الصور كل 4 أسابيع، نفس الغرفة ونفس الإضاءة، تستحق أكثر بكثير من انطباعك. مقارنة الأسبوع 0 والأسبوع 12 جنبا إلى جنب عادة ما تكون اللحظة التي يصبح فيها واضحا أن شيئا ما حدث.

خلال السنة الأولى الكاملة من التدريب المتواصل، يمكن للمبتدئ الذكور بشكل واقعي أن يضيفوا 6 إلى 10 كجم من العضلات والمرأة 3 إلى 5 كجم. السنة الثانية تقدم نصف ذلك تقريباً، السنة الثالثة أقل مرة أخرى. التقدم المبكر السريع طبيعي ومؤقت.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون

يعاني العجز في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 كيلوكالوري يومياً مما يؤدي إلى فقدان 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع، أو حوالي 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الشهر. خلال 8 أسابيع، يبلغ وزنك 2 إلى 4 كجم وعادة ما يكون 3 إلى 5 سم من الخصر. أول تغيير مرئي عادةً ما يكون في الوجه والخصر، حوالي الأسبوع الثالث أو الرابع.

إنّ العجز الأكبر يبدو أسرع على المقياس، لكن تجاوز 1% من وزن الجسم في الأسبوع يكلّف العضلات والقوة معه. إذا كانت أرقام صالة الألعاب الرياضية تنخفض أسبوعاً بعد أسبوع، فإن العجز كبير جداً. وبالإضافة إلى ذلك، فإنّ 7،000 إلى 10،000 خطوة في اليوم تساوي بضع مئات من السعرات الحرارية، أكثر من 20 دقيقة أخرى من تمارين القلب.

علامات التكييف والصحة: أسرع الفائزين

هذا هو الجزء الذي يستخف به الناس. مع 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، تحسن VO2 max بنسبة 5 إلى 15 في المئة في 8 إلى 12 أسبوعا. انخفض معدل ضربات القلب في الراحة من 3 إلى 8 نبضات في الدقيقة خلال 6 إلى 8 أسابيع. في الأشخاص الذين يعانون من قراءات مرتفعة، ينخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 4 إلى 8 ملم هيرتج. تحسن حساسية الأنسولين بعد كل جلسة واحدة وتبقى تحسن لمدة 24 إلى 48 ساعة.

بشكل ذاتي، تتغير نوعية النوم والطاقة اليومية لمعظم الناس خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، قبل أن يتحرك أي شيء على الميزان أو في المرآة.

كيف تتعقبها دون خداع نفسك

• ضع وزنك كل صباح بعد الذهاب إلى المرحاض، قبل تناول الطعام، وقرأ متوسط الأسبوع؛ فالتأرجح اليومي من كيلوغرام إلى كيلوغرامين أمر طبيعي.
• قاسِ حزامك على مستوى السرة، في الصباح، مرة كل أسبوعين.
• التقط صور كل 4 أسابيع من نفس الزاوية في نفس الضوء.
• احفظ سجل تدريب مع الوزن والاجتماعات والتكرار، إنها أكثر إشارة حساسة على تقدمك.
• اجري اختبار تحديث واحد في الشهر: المشي أو الجري لمدة 2 كم أو نبضك بعد دقيقة واحدة من صعود الدرج لمدة 3 دقائق.

ما عادة ما يبطئ الأمور

• التماسك: 7 جلسات تم الانتهاء منها من 12 جلسة مخططة ليست نفس البرنامج 12 جلسة من 12 جلسة
• تغيير البرنامج كل أسبوعين، لذلك ليس هناك شيء للمقارنة.
• البروتين قليل جداً والعديد جداً من المجموعات التي تم أخذها للفشل الكامل.
• النوم أقل من 6 ساعات والشرب عدة ليال في الأسبوع.

إذا لم تضيفي أيّة إعادة أو كيلوغرام إلى حملاتك الرئيسية خلال 6 أسابيع، فمن النادر أن تكون المشكلة وراثية. إنه واحد من أربعة أشياء: أو النوم أو الطعام أو لا يوجد تقدم حقيقي.

متى يجب أن ترى الطبيب

التقدم والعلامات التحذيرية ليست نفس الشيء. اجعليها تُفحصكِ إذا كان لديكِ:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس الشديد، دوار أو الإغماء أثناء الجهد.
• البول الملون بالشاي مع تورم وشعور بالغ بالألم بعد الجلسة الأولى الصعبة، والتي تحتاج إلى عناية عاجلة.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يرافقه التورم.
• تورم في ساق واحدة فقط، أو فقدان غير مقصود لأكثر من 5 في المائة من وزن الجسم.
• فترات توقف لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

فالتدقيق قبل البدء في التدريبات القوية أمر منطقي أيضاً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب، أو إذا كنت تتناول أدوية منتظمة، أو إذا كنت فوق سن الأربعين ولم تكن نشطاً لأكثر من خمس سنوات.

النسخة المختصرة

• الأسابيع 1 إلى 3: يرتفع حجم القوة 10 إلى 30 في المئة، لكن العضلات لا، ويمكن أن يرتفع الميزان من 0.5 إلى 1.5 كجم من الماء.
• الأسابيع 4 إلى 8: أول عضلة قابلة للقياس، من 0.25 إلى 0.5 كجم في الشهر للرجال، من 0.1 إلى 0.25 كجم للنساء.
• الأسابيع 12 إلى 16: يُصبح التغيير مرئيًا للآخرين، قارن الصور كل 4 أسابيع.
• فقدان الدهون: يعطي نقص 300 إلى 500 كيلو كالوري 0.25 إلى 0.5 كجم في الأسبوع و 3 إلى 5 سم من الخصر في 8 أسابيع.
• التكييف والنوم يتحسنون بسرعة، خلال أسبوعين إلى ثمانية أسابيع، قبل أن تظهر المرآة أي شيء.