تمرين غرفة الفندق: خطة بدون معدات في 25 إلى 35 دقيقة

غرف الفندق عادة ما تترك لك 8 إلى 15 متر مربع من الأرضية المفتوحة بمجرد دفع الكرسي والحقيبة جانبا، وهذا يكفي لممارسة ممارسة مفيدة حقا دون أوزان على الإطلاق. عندما تكون بعيداً لمدة ثلاثة إلى سبعة أيام، الهدف ليس التقدم ولكن الإبقاء على قوتك وعادتك، و ثلاث جلسات من 25 إلى 35 دقيقة ستفعل ذلك. هنا بالضبط ما يجب القيام به، كم مجموعة، وكيفية جعل الحركات أصعب بمجرد أن يترك وزن الجسم يكفي.

ما تعطيه الغرفة لك في الواقع

قبل أول مجموعة، انظر إلى الأثاث كمعدات، لأنه يغير اختيار ممارسة الخاص بك:

• كرسي أو حافة السرير، ارتفاع 40 إلى 50 سم: القرفصاء البولغارية، تقع العضلات الثلاثية، تقع اليدين، تقع القدم.
• منشفة على أرضية ناعمة: تجميلات الساقات المنزلية، التدفقات المنزلية، أقطاب الجسم من اللوحة.
• حقيبة سفرك أو حقيبة ظهرك: محملة بالملابس، كمبيوتر محمول و زجاجتين من الماء يزن حوالي 8 إلى 15 كيلوغراماً. الميزان في الحمام يخبرك بالضبط كم.
• جدار وباب: الجدران والصفوف الموازية للباب.

إذا كانت الأرضية ملموسة، قم بتدريبها عارية القدمين. تحتاج المنسحات إلى سطح ناعم، بينما الألواح والحافلات تبدو أفضل على السجادة.

كيفية وضع 3 إلى 7 أيام بعيدا

لا تحاولي نسخ برنامج الرياضة الخاص بكِ. التمرينات البديلة (أ) و (ب):

• ثلاثة أيام: أولاً، يوم مشي، ثانياً.
• 5 أيام: أ، ب، أوقف، أ، ب.
• 7 أيام: أ، ب، أوقف، أ، ب، أوقف، أ.

وبالإضافة إلى ذلك، سعي إلى خطوات من 8000 إلى 10000 خطوة في اليوم. ثلاثون دقيقة من المشي السريع قبل اجتماعات الصباح تؤثر أكثر على الهضم والنوم والمزاج أكثر من أي مجموعة إضافية من الضغط في الغرفة.

التمرين الأول: الساقين والجذع

التسخين، 5 دقائق: 20 ركوعة للوزن الجسدي، 10 حلقات في كل جانب، 10 بقر القط، 20 رفع العجل.

1. القرفصاء البولغارية، القدم الخلفية على الكرسي: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 لكل ساق، 3 ثواني إلى أسفل، 90 ثانية للراحة.
2. الروماني ذو الساق الواحدة مع الحقيبة: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق.
3. حمالة ساق مقلّبة، على الأرض، الكعب على المنشفة: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12
4. رفع العجل من خطوة أو عتبة الباب: ثلاث مجموعات من 20 مع توقف ثانوي في الأعلى.
5. لوح مع رفع القدم بالتناوب: ثلاث مجموعات من 40 ثانية.
6. لوح جانبي: مجموعتان من 30 ثانية لكل جانب.

مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة، وهذا يستغرق حوالي 28 دقيقة.

التمرين الثاني: الجزء العلوي من الجسم

1. الضغط: أربع مجموعات، كل واحدة توقفت مرتين من قبل فشل، في التدريب 12 إلى 20. إذا كان ذلك سهلاً، ضع قدميك على السرير.
2. صف حقائب ذراع واحدة: أربع مجموعات من 12 إلى 15 لكل ذراع مع عقدة ثانيتين في الأعلى.
3. مقاعد المقاعد: ثلاث مجموعات من 10 إلى 15
4. الصحافة العليا مع الحقيبة أو الضغط على الجهاز: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12
5. صف الباب المعادل: ثلاث مجموعات من 20 ثانية لكل ذراع. إنه البديل الوحيد الواقعي لـ "الانسحاب" عندما لا يكون هناك شريط.
6. الاحتفاظ بالجوف: ثلاث مجموعات من 30 ثانية.

تجعل الأمر أصعب عندما يصبح سهلاً

وزن الجسم يصبح قليل جداً جرعة بسرعة والجواب ليس 60 ارتدادات. غير متغير واحد بدلاً من ذلك:

• التزام: أربع ثواني أقل بدلاً من ثانية واحدة. ثمانية ضغطات كهذه تفوق 20 ضغط سريع
• توقف في أصعب نقطة: ثانيتين في قاع القرفصاء أو الضغط
• جانب واحد في كل مرة: عمل بساق واحدة، صفوف ذراع واحدة، وضعيات غير متساوية.
• راحة أقصر: 45 ثانية بدلاً من 90 مع نفس التكرار
• مسافة أكبر: يديك على كتابين حتى يقع صدرك تحت مستوى الأرض

تمارين قلبية لا تزعج الجيران

تقفز في العاشرة مساءً هي أسرع طريقة لضرب الباب بدلاً من القفز بالبربي، قم بأربع جولات هادئة: 40 ثانية من تسلق الجبال، 40 ثانية من الجدار الجلوس، 40 ثانية من صفوف حقائب سريعة، 60 ثانية من الراحة. هذا 12 دقيقة. الخيار الآخر هو السلم: 10 إلى 15 دقيقة من التسلق، خطوة أو خطوتين في كل خطوة، واستعدي المصعد للأسفل.

الطعام والنوم في الطريق

ما عادة ما ينزلق عندما تسافر ليس التدريب ولكن البروتين والنوم. الحفاظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يعني لشخص يزن 80 كجم 130 إلى 175 غرام يومياً. خذ 30 إلى 40 غراماً في فندق الإفطار: ثلاث بيضات و200جرام من الزبادي و50جرام من الجبن يجعلك تقترب في العشاء، اطلب 150 إلى 200 غرام من اللحوم أو الأسماك إلى جانب أي شيء آخر. اشرب من 2 إلى 3 لترات من الماء، وخاصة في الطائرات وغرف المؤتمرات المكيفة، وابق الكحول دون مشروبات اثنتين لأنه يفسد نومك العميق مباشرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست أشياء للعمل حولها في غرفة فندقية:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند القليل من الجهد، الإغماء أو ضربات القلب غير المنتظمة أثناء التمرين: توقفوا واطلبوا رعاية عاجلة
• تورم، حرارة وألم في عجل واحد بعد رحلة أطول من 4 ساعات: قد يكون جلطة دموية وتحتاج إلى تقييم في نفس اليوم.
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ألم يمتد إلى الذراع أو الساق مع خدر أو تشنج.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو السكري أو مشاكل في القرص أو كنت حاملاً، قم بتوضيح أي روتين جديد مع طبيبك أولاً.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات في الأسبوع، من 25 إلى 35 دقيقة، بالتناوب A (الساقين والجذع) و B (أعلى الجسم) ، بالإضافة إلى 8000 إلى 10000 خطوة يومياً.
• كرسي، منشفة وحقيبة من 8 إلى 15 كيلوغراماً تكفي تقريباً كل ما تحتاجه.
• عندما يصبح الأمر سهلاً، غيّر الإيقاع والراحة وتغيرات جانب واحد بدلاً من إضافة تكرار لا نهاية له.
• الهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 2 إلى 3 لترات من الماء يوميا.
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو تورم في العجل بعد الرحلة يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.