الهرمونات والتدريب: ما الذي يحرك الإبرة في الواقع

الهرمونات هي إشارات كيميائية تخبر جسمك ماذا تفعل بالطاقة والعضلات والانتعاش. لا يوجد موضوع رياضي يجذب المزيد من الهراء من نافذة الـ 30 دقيقة من الـ "أنابوليك" إلى الاعتقاد بأن مجموعة واحدة من القرفصاء ترفع مستوى هرمون تستوستيرونك طوال اليوم إليك ما يهم حقاً إذا كنت تتدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ارتفاع الهرمونات بعد التمرين لا يزيد من عضلات الجسم

بعد جلسة صعبة تستوستيرون وهرمون النمو يرتفع حقا تستوستيرون عادة 15 25% 25% فوق خط الأساس، هرمون النمو عدة مرات أكثر من ذلك. المشكلة هي أن الزيادة تستمر من 15 إلى 60 دقيقة ثم يعود كل شيء إلى حيث بدأ. لم تظهر دراسات مقارنة بين التمارين مع الاستجابات الهرمونية الكبيرة والصغيرة أي فرق في نمو العضلات بمجرد مطابقة حجم التدريب.

عملياً: لا تختار التمارين لأنّها من المفترض أن تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. اخترهم لأنك تستطيع إضافة الوزن إليهم أسبوع بعد أسبوع. ما يُبني العضلات هو 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في نطاق 530 تكرار، أخذ في حدود 03 تكرار من الفشل.

التستوستيرون: ما الذي يقلل من ذلك في الواقع

في الرجال الأصحاء، التقلبات اليومية طبيعية ولن تشعر بها. ما يقلل من مستوى هرمون التستوستيرون بشكل قابل للقياس و مستمر هو أغلب الأشياء المملة:

• ديون نوم مزمنة. أسبوع واحد من النوم لمدة 5 ساعات يقلل من هرمون تستوستيرون النهار لدى الشباب بنسبة 10 15 ٪. استهدف 7-9 ساعات مع وقت النوم الذي لا يختلف بأكثر من 30 دقيقة.
• عجز قوي جداً. تحت 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الدهون الخالية يومياً يبدأ الجسم في تخفيض الهرمونات التناسلية والدرقية. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم ويحصل على 15% من دهون الجسم التي تقل عن 2040 كيلولورية يومياً.
• نسبة منخفضة جداً من الدهون الغذائية. عندما ينخفض الدهون إلى أقل من 20% من إجمالي السعرات الحرارية، ينخفض التستوستيرون. إبق 0.8 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . .
• الدهون الزائدة في الجسم. فوق حوالي 25% من دهون الجسم لدى الرجال، يتحول المزيد من التستوستيرون إلى الإستروجين. فقدان 5 10% من وزن الجسم غالباً ما يصلح هذا من تلقاء نفسه.

لا تساعدك المكملات الغذائية هنا إلا إذا كان لديك نقص في المختبر (عادة فيتامين د أو الزنك) وذلك يظهر في فحص الدم، وليس في شعورك.

الكورتيزول ليس العدو

الكورتيزول يحشد الطاقة و يجب أن يرتفع خلال التدريب بدونها لن ترفع البار. المشكلة هي عندما تبقى مرتفعة: ست جلسات صعبة متتالية بدون يوم سهل، 5 ساعات من النوم، الإجهاد في العمل و عجز في السعرات الحرارية في وقت واحد.

علامات أنك هناك: معدل ضربات القلب في الراحة 5 10 أعلى في الصباح لمدة ثلاثة أيام متتالية، انخفاض في القوة أكثر من 10 ٪ على المصاعد المألوفة، النوم المكسور، لا رغبة في التدريب. الحل ليس جلسة أخرى من طحنها. إنه إزالة الحمولة كل 48 أسبوعاً: خفض مجموعات بنسبة 40 50%، والحفاظ على الحمل، واستغرق 1 2 أيام حرة تماما.

الأنسولين و توقيت الوجبات

إن الأنسولين ليس مشكلة إلا إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري. للتدريب، هناك شيئان فقط مهمان: كمية البروتين اليومية وكيف تقوم بتوزيعها.

1. البروتينات 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، في 35 وجبات 0.30.4 غرام/كغ (بالنسبة لـ 80 كغ، وهذا يعادل 253232 غرام لكل وجبة).
2. الكربوهيدرات 3 5 غرام / كجم إذا كنت ترفع أربع مرات في الأسبوع ، أكثر إذا كنت تركض أو تلعب الرياضة.
3. وجبة مع البروتين والكربوهيدرات في غضون 2-3 ساعات قبل أو بعد التدريب كافية. النافذة واسعة لساعات، وليس 30 دقيقة.

الغدة الدرقية والحمية الطويلة

خلال نقص طويل، ينخفض هرمون الغدة الدرقية النشط (T3) بنسبة 15 إلى 20٪، ينخفض إنفاق الطاقة في الراحة، وتتوقف فقدان الدهون. هذا التكيف، وليس عطل في عملية الأيض. إذاً: إضافة إلى ذلك، يجب أن يكون هناك عجز في 300-500 كيلوكالوري، والهدف 0.5-1% من وزن الجسم الذي فقد في الأسبوعوخذ فترة استراحة لمدة أسبوعين في الحمية في الحفاظ على السعرات الحرارية كل 8-12 أسبوع.

النساء ودورة الحيض

في المرحلة اللوتية، تكون درجة حرارة القلب أعلى بنسبة 0.3 0.5 درجة مئوية، لذلك يكون التدريب في الحرارة أصعب ويقف معدل ضربات القلب أعلى قليلاً عند نفس الحمل. الدليل على البرمجة حول مراحل الدورة لا يزال ضعيفاً، فمن المفيد تسجيل الطاقة والنوم والقوة عبر دورات 23 ومن ثم وضع أيامك الصعبة حيث تقول البيانات. عدم حيض أكثر من ثلاثة أشهر لدى المرأة التي تتدرب ليس علامة على التمرين الجيد، بل علامة على تناول الطعام القليل جداً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• التعب وفقدان القوة يستمر لأكثر من 4 أسابيع و 6 أسابيع على الرغم من النوم الجيد و العمل.
• فقدان الرغبة الجنسية أو عدم وجود الانتصاب الصباحي لأكثر من شهر.
• لا يوجد فترة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• فقدان أو زيادة غير مفسرة من 5 كجم أو أكثر في 2-3 أشهر، تورم في الرقبة، العطش المستمر، رعشة اليد.
• معدل ضربات القلب في الراحة فوق 90 أو أقل من 45 دون تدريبات مقاومة جدية

يتم قياس هرمون التستوستيرون في الصباح بين الساعة 7 و 10 صباحاً ويتم تأكيد ذلك باختبار ثان في يوم آخر، وعادة ما يتم تشغيله جنبا إلى جنب مع LH و FSH و prolactin و TSH و full blood count و iron و vitamin D. لا تبدأ العلاج بالهرمونات أبداً دون نتائج المختبر والإشراف الطبي، فهو يوقف إنتاجك الخاص ويؤثر على خصوبةك.

النسخة المختصرة

• يمتد ارتفاع الهرمونات بعد التمرين لأقل من ساعة ولا يدفع نمو العضلات حجم (102020 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع) والتقدم يفعل.
• 799 ساعات من النوم، 0.81 غرام/كيلوغرام من الدهون و30 كيلوجرام/كيلوغرام على الأقل من الكتلة الخالية من الدهون هي أشد قوة للاستفادة من هرموناتها من أي مكملات.
• الكورتيزول ليس العدو، الكورتيزول المزمن المرتفع هو إزالة كل 488 أسابيع يصلح معظم الحالات.
• البروتين 1.6 2.2 غرام / كجم يومياً خلال 3 5 وجبات الطعام؛ التوقيت مرن في غضون ساعات قليلة.
• أعراض تستمر لأكثر من 4 أسابيع، لا دورة لمدة 3 أشهر، أو تغيير فجائي في الوزن يعني تحليل الدم والطبيب، وليس موضوع المنتدى.