العسل والتدريب: معلومات غذائية ومتى تأكلها

العسل هو مصدر مركز للسكر البسيط، ومن الناحية الغذائية، ليس أكثر من ذلك بكثير. هذا لا يجعله سيئاً، إنه يجعله وقوداً بدلاً من مكمل. إذا كنت تتدرب، السؤالين الوحيدين الجديرين بالسؤال هما كم تستخدمين وأين تضعيها في اليوم.

ما يحتوي عليه العسل في الواقع

لكل 100 غرام من العسل، يعطيك تقريباً:

• 304 كيلو كالوري
• 82 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 38 غرام من الفروكتوز، 31 غرام من الجلوكوز، 7 غرام من مالتوز و 1 غرام من السكروز
• حوالي 17 غرام من الماء
• أقل من 0.5 غرام من البروتين و 0 غرام من الدهون

مقاييس المطبخ التي تحتاجها فعلاً: ملعقة كبيرة واحدة مستوى هو حوالي 21 غراماً (64 كيلو كالوري، 17 غرام من الكربوهيدرات) ، و ملعقة صغيرة من الكربوهيدرات حوالي 7 غرام (21 كيلو كالوريا، 6 غرام من الكربوهيدرات).

الفيتامينات والمعادن لا تعتمد عليها

100 غرام من العسل يحتوي على حوالي 52 ملغ من البوتاسيوم و 6 ملغ من الكالسيوم و 0.4 ملغ من الحديد. 120 غرام من الموز يحتوي على حوالي 430 ملغ من البوتاسيوم. و 20 غرام من العسل يقدم حوالي 10 ملغ من البوتاسيوم، وهو صفر في ميزانك اليومي. تأكل العسل من أجل الكربوهيدرات والذوق، وليس من أجل المغذيات الدقيقة.

العسل مقابل السكر الأبيض

السكر الأبيض يحتوي على 387 كيلوكالورية لكل 100 غرام و هو 100 في المئة من السكروز الذي تقوم معدتك بتقسيمه إلى الجلوكوز و الفروكتوز على أي حال العسل يحتوي على سعرات حرارية أقل لكل جرام فقط لأنه يحتوي على الماء. عند 20 غراماً من الطعام، يبلغ الفرق حوالي 61 كيلوكالوري مقابل 77 كيلوكالوري six ستة عشر سعرة حرارية. يمتد مؤشر السكر الجليزيمي من حوالي 32 لعسل الأوكاسيا (أكثر فروكتوز) إلى 60 70 للعسل الثقيل بالجلوكوز؛ السكر الأبيض يقترب من 65. العسل الداكن مثل القمح أو الشستنة يحمل المزيد من البوليفينول، ولكن في 21 غرام ملعقة كبيرة التي هي جرعة صغيرة بجانب، لنقل، 100 غرام من التوت.

العسل ليس أكثر صحة من السكر. إنه السكر الذي يناسب تدريبك بشكل أفضل إذا كنت تستقر عليه.

قبل التدريب

إذا كانت جلستك تتضمن 60 إلى 90 دقيقة من العمل القوي لنقل 5 مجموعات من 5 على القرفصاء بالإضافة إلى 4 تمارين لـ 3 مجموعات من 8 إلى 12 الجليكوجين نادراً ما يكون العامل المحدد طالما أنك أكلت بشكل طبيعي في ذلك اليوم. في هذه الحالة أنت لا تحتاج العسل على الإطلاق.

حيث يكسب مكانه: 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب، 20 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات، وهو 1 إلى 2 ملعقة كبيرة. إنه مفيد جداً عندما تتدرب في الصباح الباكر على معدة فارغة. إضافة ملعقة كبيرة مع 20 30 غرام من البروتين، لأن العسل وحده لا يعطيك سوى السكر.

لا تتجاوز في ضربة واحدة. يمتص الفركتوز ببطء من خلال ناقل مخصص، لذا فإن حصص تزيد عن 40 50 غرام في مرة واحدة يمكن أن تتركك منتفخة وتتعرض للانتصاب عندما تصل تحت الحاجز.

أثناء التدريب

هذا يهم فقط إذا كانت جلستك تستمر لفترة أطول من 75 إلى 90 دقيقة متواصلة ركوبات طويلة، ركوبات طويلة، وركضات رياضية عالية الحجم مع راحة قصيرة. ثمّ 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة هو معقول. هذا هو 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من العسل المحلول في 500 مل من الماء مع قليل من الملح (حوالي 0.5 غرام). بالنسبة لممارسة قياسية من 60 دقيقة من رفع السماعات فهو غير ضروري.

بعد التدريب

إعادة تحميل الجليكوجين العدواني 1.0 1.0 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال الـ 4 ساعات الأولى مهم فقط إذا كان لديك جلسة ثانية خلال 8 ساعات. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً من الرفع، هذا 80 إلى 95 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة، والتي ستكون 4 إلى 5 ملاعق كبيرة من العسل، تقسيم ذلك على عدة مصادر يضرب دفع هذا الكم من الفروكتوز إلى معدتك.

للجميع الآخرين، وجبة مع 25 إلى 40 غرام من البروتين و 40 إلى 80 غرام من الكربوهيدرات في غضون ساعات قليلة يقوم بالعمل، والعسل يمكن أن يغطي 20 إلى 40 غرام من تلك الكربوهيدرات. دع الباقي يأتي من الأرز والبطاطا والشوفان أو الفواكه، والتي تجلب أيضا الألياف والمغذيات الدقيقة.

كم هو الكثير

العسل يعتبر سكرًا مجانيًا، طبيعيًا أم لا. الإرشادات هي أن تبقي السكريات الحرة تحت 10 في المئة من الطاقة اليومية، في المثال المثالي تحت 5 في المئة. على 2800 كيلوكالورية، هذا 70 غراماً، أو 35 غراماً على التوالي، و35 غراماً، هو أقل بقليل من 2 ملاعق كبيرة. إذا كنت تستخدمين 1 إلى 3 ملاعق طعام يومياً ومعظمها يجلس حول تدريبك، فأنت بخير. إذا كان 6 ملاعق طعام يومياً فوق كل شيء آخر حلو، فهذا لم يعد وقوداً.

ما لا يفعله العسل

• لا يحرق الدهون. ملعقة كبيرة تُحسب كأيّ أخرى.
• الماء الدافئ مع العسل والليمون في الصباح ليس له تأثير خاص على الأيض هو 60 كيلوكالورية من السكر في الماء الدافئ.
• التبلور هو سلوك طبيعي للجلوكوز وليس علامة على العسل المزيف أو الفاسد. الكريستاليات من الأوكاسيا بطيئة لأن فاكهة الفروكتوز فيها أعلى.
• الحرارة فوق 40 درجة مئوية تُحطم بعض الإنزيمات، لكن هذه الإنزيمات لا تفعل شيئاً لتدريبك على أي حال.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا تعط العسل أبداً لطفلاً دون 12 شهرًا، حتى طعم، بسبب خطر التهاب الطحالب. هذه هي المطلقة.
• إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الأول أو النوع الثاني أو ما قبل السكري، فإن العسل يرفع نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يرفعها السكر الأبيض. اتفق على المبالغ مع طبيبك بدلا من الشعور.
• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق أو الشارد أو صعوبة التنفس بعد تناول العسل العلاج الطارئ، على الفور.
• إذا كانت 1 إلى 2 ملعقة كبيرة تتركك متضخمة أو مصابة بالتهاب أو إسهال، فمن الممكن وجود سوء امتصاص الفروكتوز ويستحق التحقق من ذلك مع طبيب أمعاء وديدان.
• العطش المستمر، التبول المتكرر أو فقدان الوزن غير المبرر تحقق من مستوى الجلوكوز والهباي 1 سي.

النسخة المختصرة

• ملعقة كبيرة من العسل تحتوي على حوالي 21 غرام، 64 كيلوكالورية و 17 غرام من الكربوهيدرات، تقريبا كل ما هو السكر.
• من الناحية الغذائية ، يقترب من السكر الأبيض ؛ الفرق السعري لكل ملعقة كبيرة حوالي 16 كيلوكالورية.
• أفضل فترة تناولها هي 3060 دقيقة قبل التدريب (1602 ملعقة كبيرة) أو كجزء من وجبة ما بعد التدريب.
• العسل في منتصف الجلسة يكون منطقياً فقط بعد 75 إلى 90 دقيقة من العمل، عند 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.
• الحفاظ على 1 إلى 3 ملاعق طعام يوميا، ولا تعطيه أبدا للأطفال دون 12 شهرا.