التدريب في المنزل دون وزن واحد

خلال أول ستة أشهر من التقدم لا تحتاج إلى صالة رياضية تحتاج إلى خطة وطريقة لجعل التمارين أصعب مع مرور الوقت.

الخطة أ (20 دقيقة، 3 × أسبوعيا)

1. القرفصاء بحجم الجسم 3 × 15
2. الضغط (على ركبتيه أو مرتفعة إذا لزم الأمر) 3 × 8 ×12
3. التنفس العكسي 3 × 10 لكل ساق
4. صفوف الجدول (تضطجع تحت طاولة قوية واصعد من الحافة) 3 × 8
5. اللوحة 3 × 30 ثانية

كيفية إضافة الحمل دون أوزان

• انخفاض أبطأ: 3 ثواني أقل بدلاً من 1 نفس التمرين، أصعب بكثير.
• توقف في الأسفل: ثانيتين في قاع القرفصاء أو الضغط
• تغيير أكثر صعوبة: ارتفاع القدم في الجلوس، الجلوس المفتوح بالبلغارية، والجلوس بمساعدة ساق واحدة.
• راحة أقصر: 45 ثانية بدلاً من 90 ثانية
• حقيبة ظهر مليئة بالكتب أرخص وزن في العالم.

ما الذي يحل محل المصاعد الرئيسية

• القرفصاء → القرفصاء بمساحة الوزن الجسدي → القرفصاء البولغارية المجزأة → القرفصاء بساق واحدة.
• اضغط → ارتفاع الضغط → ارتفاع القياسية → ارتفاع القدم.
• صف → صف الطاولة → صف الفرقة → سحب إذا كان لديك بار.
• الرفع الميت → جسر الأرداف → جسر ذو ساق واحدة → الرفع الميت الروماني مع حقيبة ظهر.

ماذا تشتري بـ 25 يورو ؟

1. نطاقات المقاومة (مجموعة) الشيء الأكثر فائدة لتركيب المنزل.
2. شريط سحب الباب يفتح فتحة السحب، أفضل تمرين للظهر هناك.
3. حصيرة الراحة للعمل الأساسي والتمديد.

عندما يحين وقت النوم

عندما تكون القرفصاء بدون جهد 3 × 25 و الجلوس بدون جهد 3 × 20 فإن جسمك يطلب مقاومة أكثر مما يمكن أن يقدمه الإعداد المنزلي.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع كافية للبدء.
• تقدم بالذهاب ببطء، التوقف، استخدام الاختلافات الأصعب، والراحة أقل.
• الأشرطة و شريط السحب يحل 90% من المشكلة