صالة رياضية منزلية لـ 500 كيلومتر: ما الذي يجب شراءه وكيفية تدريبه

بـ 500 كيلومتر لا يمكنك بناء صالة رياضية ولكن يمكنك بناء زاوية حيث يتم التدريب الجاد ثلاث مرات في الأسبوع لسنوات. الخدعة هي إنفاق كل علامة على معدات تغطي معظم أنماط الحركة، وليس على آلة تقوم بعمل واحد. أدناه تقسيمان ملموسان للميزانية، والبرنامج الذي تدعمه المعدات، وقائمة بما لا يستحق الشراء.

القاعدة الأولى: اشتري الحمولة، لا الراحة

العضلات تنمو من مجموعات صلبة تُأخذ على وشك الفشل، وليس من مدى مدى غطاء المقعد أو مدى جودة الآلة. لذا فإن الحمل الذي يمكن أن يرتفع يأتي أولاً، وكل شيء آخر بعد ذلك. إذا كنت تختار بين مقعد 150 كيلومتر و 10 كيلوغرامات أخرى من الوزن، خذ الوزن يمكنك أن تبتكر مقعد مع كرسي والارض، لا يمكنك أن تبتكر المقاومة.

الخيار (أ): الدرابزين القابلة للتعديل كقاعدة

هذا هو الخيار إذا كان هدفك هو العضلات و تريد برنامج الصحافة الكلاسيكية والصف و القرفصاء.

• زوج من الجهاز المعدل، 2 × 22424 كجم 260-320 كيلومتر. حوالي 70% من الميزانية وهذا صحيح
• شريط سحب الباب 4070 كيلومتر ابحث عن سعة محددة لا تقل عن 100 كجم.
• حصيرة مطاطية، 100 × 200 سم، سمكها 10 مم 5080 كيلومتر يحمي الأرض ويقلل من الضوضاء
• مجموعة من حلقات المقاومة، 10 إلى 40 كجم من السحب 4060 كيلومتر للاستعمالات المساعدة في السحب والعمل على الكتف والإحماء

مجموع 390530 كيلومتر. إذا ذهبتِ إلى هناك، انزلِ إلى الـ"دانبلز" التي تصل إلى 20 كيلوغراماً في كل يد بدلاً من قطع البار.

الخيار ب: اثنين من الكتل بيلز زائد وزن الجسم

خذ هذا إذا كان المكان ضيقًا، وتريد أيضًا التكييف، ولا تمانع في تمارين عزل أقل.

• 16 كجم من الكتلبل 90-130 كيلومتر
• 24 كجم من الكتلبل 130180 كيلومتر
• شريط سحب 4070 كيلومتر
• 10 ملم من السجادة 5080 كيلومتر
• حبل القفز و بعض العصابات 40 406060 كيلومتر

مجموع 350520 كيلومتر. أجراس تغطي القرفصاء والمفاصل والهراوات والضغط فوق الرأس وتحمل تقريباً الجسم بأكمله.

ما الذي يجب تخطي

• الآلات المنزلية كلها في واحدة تحت 800 كم الكابلات والحاويات تنحسر في غضون أشهر والحمل الاسمي متفائل.
• الـ"دانبل" البلاستيكية المملوءة بالرمل أو الاسمنت تكسّر ولا يمكن أن تكون ثقيلة أكثر بمجرد أن تصبح قوياً.
• لوحات اهتزاز، محفزات كهربائية، و أي شيء يعد بخسارة الدهون من جزء واحد من الجسم.
• مقعد قابل للطي يصل وزنه إلى 100 كيلوغرام، هذا وزن جسمك بالإضافة إلى الأوزان، لذا فهو ليس كافياً.
• أي قطعة من المعدات بدون تصنيف الحمل في المواصفات.

البرنامج: ثلاث جلسات في الأسبوع

جلسات (أ) و (ب) بالتناوب: أسبوع واحد، أسبوع آخر، دائماً مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما. استريح 90 120 ثانية على المصاعد الكبيرة، 60 ثانية على الباقي. كل جلسة تستمر 45-55 دقيقة.

الجلسة A

1. كأس مقعد 4 × 8
2. مطبخ فوقي للدبوس الوقوف 3 × 81010
3. صف مقلوب ذراع واحدة 3 × 1012 لكل ذراع
4. الدانبل الروماني الرفع القتالي 3 × 10
5. اللوحة 3 × 40 ثانية

الدورة ب

1. القرفصاء البولغاري 3 × 10 لكل ساق
2. إرتفاعات، أو سلبيات 5 ثوان إذا لم تتمكن من القيام بها بعد 4 × 58
3. أرضية الهامل أو مقعد المضغط 4 × 810
4. دفع الورك مع اليد على الوركين 3 × 12
5. المزارع يحمل 4 × 40 متر، أو 4 × 40 ثانية في مكانه

كيف تتقدم عندما تنفذ الوزن

الميزانية المحدودة تعني عبء محدود، لذلك يجب أن يأتي التقدم من مكان آخر. النظام الذي يعمل:

1. إضافة المكررات إلى أعلى النطاق، على سبيل المثال من 3 × 8 إلى 3 × 12، وبعد ذلك فقط تضيف الوزن.
2. تباطأ مرحلة التخفيض إلى 3 ثواني نفس الحمل، أكثر صعوبة بكثير.
3. التبديل إلى إصدارات الأطراف الواحدة: تقع مقعداً مقعداً بدلاً من القعداً، قعداً ذراع واحدة.
4. خفض الراحة من 120 إلى 60 ثانية بنفس المجموعات ونفس الوزن.
5. إضافة مجموعة واحدة في الأسبوع، حتى ما يصل إلى 5 مجموعات في التمرين.

إلى جانب ذلك، 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 7-9 ساعات من النوم تفعل أكثر للنتائج من أي آلة إضافية يمكنك شرائها مع 100 كيلومتر متبقية.

الفضاء والجيران

تحتاج إلى 2 × 2 متر من الأرضية المفتوحة و 220 سم من السقف للضغط فوق رأس. ضع الوزن على الأرض، لا تسقطه؛ سجادة 10 ملم مع سجادة قديمة تحتها تقتل معظم الاصطدام. إذا كنت تتدرب في شقة، واصل القفز والهز قبل الساعة 9 مساءً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد توقف عن الجلسة وتلقي الفحص على الفور.
• ضغط الدم غير المعالج فوق 140/ 90، مرض السكري، أمراض القلب أو الحمل اتفق على الحمل قبل البدء.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• التخدير أو الخدش أو الضعف الذي ينتقل إلى أسفل الساق أو الذراع.
• أكثر من عام من التدريب، بالإضافة إلى زيادة الوزن و العمر فوق 40 فحص قصير قبل الجلسة الأولى.

النسخة المختصرة

• معظم 500 كيلومتر يذهب إلى الحمل الذي يمكن أن يزيد: أدوات قابلة للتعديل أو اثنين من أدوات التنفس.
• أضف شريطاً للنقل، وسجادة 10 ملم ومجموعة عصابات وهي المجموعة الكاملة.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، قوالب متناوبة، 4555 دقيقة كل واحدة.
• عندما ينفذ الوزن، تقدم من خلال التكرار، وتباطؤ وتغيرات الطرف الواحد والراحة أقصر.
• الآلات تحت 800 كيلومتر، والقضبان البلاستيكية المملوءة بالرمل والصفائح الاهتزازية هي مضيعة للمال.