صالة رياضية منزلية تحت 1000 كيلومتر: ما الذي يجب ان تشتريه وبالترتيب الذي يجب ان تشتريه وماذا يجب ان تتخلى عنه

ألف مارك كافية لبناء صالة رياضية يمكنك التدريب فيها بجد ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاث أو أربع سنوات القادمة. لا يكفي كل شيء، لذا فإن اللعبة كلها هي معرفة ما يجب شراءه أولاً وما لا يجب شراءه على الإطلاق. أدناه قائمة بأسعار تقريبية، أوامر شراء، وبرنامج يستخدم المعدات فعلياً.

القاعدة الأولى: شراء المقاومة، وليس الآلات

الآلات ذات الغرض الواحد، مثل مطبقة الساق المدمجة أو منصة الاهتزاز، يأكلون نصف الميزانية ويعطونك تمرين واحد. الوزن الحر يعطيك 20 تمرين ولا يزول أبداً مع 60 كيلوغراما من الوزن و مقعد قابل للتعديل يمكنك الجلوس على مقعد، رفع الرف، الضغط، الصعود والإرتفاع، وهذا حوالي 90 في المائة من ما تحتاجه.

القاعدة الثانية: الوزن الذي تشتريه اليوم يجب أن يشعرك بالفائض اليوم. إذا كنت حالياً تُحمل 30 كيلوغراماً، فإن مجموعة تصل إلى 30 كيلوغراماً تعني أنك ستشتري مرة أخرى بعد خمسة أشهر. خطط على الأقل مضاعفة الحد الأقصى الحالي.

أغلى معدات هي تلك التي تنمو في ستة أشهر.

مسارين

الطريق (أ): الـ"دانبلز" مناسبة لمعظم الناس

• الدرجات القابلة للتعديل، حتى 2x24 كجم 300400400 كم
• مقعد قابل للتعديل ، مسطح وميمنة إلى 80 درجة 150250250 كيلومتر
• القضيب المرفوع، باب أو جدار 308080 كم
• 16 كجم من الكتل بيل 709090 كيلومتر
• مجموعة المقاومة مع المقبضات 406060 كيلومتر
• أربعة بلاطات من الاطار المطاطي، 50x50 سم 80120120 كيلومتر
• حبل القفز و عجلة القفز 30 50 كيلومتر

هذا 700 1050 كيلومترات إجماليًا. إذا هبطت في الطرف العلوي، ألق عجلة القلب والشرابات و احتفظ بـ 100 كيلومتر احتياطي لألواح إضافية عندما تصبح أقوى.

الطريق ب: الباربل والسقف

• الباربل الأولمبي، 20 كجم، 2.2 م 180 250 250 كيلومتر
• 80 كجم من لوحات الحديد الزهر: اثنان لكل منهما 20، 10، 5، 2.5 و 1.25 كجم 300400400 كم
• نصف رف مع أسلحة الأمان 300450450 كيلومتر
• مقعد مسطح 100150150 كيلومتر

هذا يعادل 8801250 كيلومتر ولا يشمل الـ"دانبلز". اخترها فقط إذا كانت القوة هي الهدف، لديك 4 أمتار مربعة من الأرضية المطهرة و 2.3 متر على الأقل من السقف. أسلحة الأمان ليست اختياريّة عندما تتدرب وحدك.

ما الذي يجب تخطي

• آلات الكابلات متعددة المحطات تحت 700 كيلومتر. يصل حجم المجموعة إلى حوالي 40 كيلوغراماً وتتجاوزها خلال سنة.
• مجموعة من الـ"كروم" الثابتة تدفع ضعف كل كيلوغرام مقارنة بالمتعدلات.
• على أجهزة التدريب تحت 800 كيلومتر. محرك 1.5 حصان يتعامل مع المشي، وليس الركض البالغ.
• أحزمة، قفازات وأحزمة عند الشراء الأول. الحزام مهم عندما تقع حول وزن جسمك.

المساحة والطابق والجيران

تحتاج إلى 2x2 م من الأرضية خالية و 2.2 م من الارتفاع إذا كنت الضغط فوق رأس الوقوف. البلاط المطاطي 15 ملم تحت الأوزان يحمي الأرضية ويقتل جزءا كبيرا من الضوضاء. لا تنزلوا أوزانكم أبداً، انخفضوها تحت السيطرة، وواصلوا التدريب بين الساعة الثامنة والعاشرة. في مبنى سكني، هذا هو الفرق بين حياة هادئة ومحادثة غير سارة جدا في الدرج.

البرنامج: ثلاثة أيام في الأسبوع

البديل A و B مع يوم راحة واحد على الأقل بين: الاثنين A، الأربعاء B، الجمعة A، ثم B-A-B الأسبوع التالي. استعد لمدة 5 دقائق بالإضافة إلى مجموعتين أخف من التمرين الأول. استريح 90-120 ثانية بين المجموعات على المصاعد الكبيرة، 60 ثانية على الباقي.

التمرين (أ)

1. القرفصاء، الدرج أو الدرج 4 مجموعات من 688 تكرار
2. المكعب المفروض 4x68
3. الصف المنحني 4x81010
4. القرفصاء البولغاري 3×10 لكل ساق
5. اللوحة 3x45 ثانية

التمرين ب

1. الرومانية الرفع القتالي 4x68
2. السحب، أو السلبيات مع خفض 4 ثانية 4 مجموعات وقف مرتين قصيرة من الفشل
3. الصحافة العليا 4x68
4. أرتدّي بالكيتلبيل 4×15
5. المزارع يمشي مع اليدين 3x40 متر

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، لنقل 4x8، إضافة 2.5 كيلوغراما والهبوط مرة أخرى إلى 6 تكرار. إذا لم يكن لديك لوحات وزنها 1.25 كجم أضف مرة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصل إلى 12 و فقط بعد ذلك قفز إلى الوزن التالي.

شراء مستعملة

الأطباق والجرسات لا تتحطم أساسا، والتي تستخدم تكون أرخص بنسبة 30 إلى 50 في المائة، وهي أفضل طريقة لتوسيع الميزانية. قبل أن تدفع، تحقق من الأكمام والكرافات، اجلس على المقعد ودفع لمعرفة ما إذا كان يتأرجح، والبحث عن ثقوب لوحة التي تم مضغها. لا تشتري أي شيء مستعمل يحتوي على محرك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء التمرين توقف عن الجلسة وتلقي الفحص في نفس اليوم، وليس الأسبوع المقبل.
• ضغط الدم دائما فوق 140/90 قبل أن تبدأ رفع على الإطلاق.
• ألم في الظهر يذهب أسفل الساق أو خفقان وضعف في القدم
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ألم يزداد سوءاً في الليل.
• جراحة سابقة في العمود الفقري أو فتق أو حالة قلبية اطلب قائمة محددة من الحركات التي يجب تجنبها، وليس إجازة عامة.

النسخة المختصرة

• الدرجات القابلة للتعديل إلى 2x24 كجم، مقعد قابل للتعديل وشرطة سحب تغطي كل شيء تقريباً على حوالي 600 كيلومتر.
• إشتري وزنًا يبدو ثقيلًا اليوم، وإلا ستشتري ثانيةً بعد ستة أشهر.
• تخطي الآلات متعددة المحطات، ومهام الركض الرخيصة وكل الملحقات في أول شراء.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، تمارين متناوبة، أربع مجموعات من 68 على المصاعد الرئيسية.
• الألواح المستعملة والجرسات هي توفير آمن؛ المحركات المستعملة ليست.