معدات الرياضة المنزلية تحت 200 كيلومتر: ما الذي يجب شراءه وما الذي يجب تجاهله

مائتي مارك غير مقلب ليست بالكثير ولكنها تكفي لتغطية معظم ما ستفعله في صالة الألعاب الرياضية الخدعة ليست في شراء الكثير من الأشياء، بل في شراء أربع أو خمس قطع لا تتداخل. أدناه تقسيم موازنة ملموسة، ما يمكنك تدريبها به، وما هو مضيعة للمال.

ما يجب أن تغطيه المعدات

قبل أن تشتري أي شيء تأكد من أن المعدات تعطيك خمسة أنماط حركة: دفع (دفع، ضغط فوق الرأس) ، سحب (سحب، صف) ، تجنب، مفارق الورك (رفع ميت، هزاز) وحمل مع استقرار الصندوق. أي شيء لا يضيف نمطاً جديداً أو مستوى جديد من المقاومة هو نسخة مزدوجة. وزن جسمك يتعامل بالفعل مع الدفع والجلوس، لذا فإن المال يذهب أولاً إلى ما لا يمكن للجسم القيام به بدون مساعدة: السحب والحمل الخارجي.

تقسيم 200 كيلومتر

هذه قائمة واحدة تناسب الميزانية ولا تترك أي فجوات. الأسعار هي أرقام مستمرة للسوق المحلية وتتأرجح بنسبة 20 إلى 30 في المائة:

• 12 كيلوغراماً من الكتل بيل، حوالي 65 كيلومتر. يمتد الحديد الصلب حوالي 4 إلى 6 كيلومترات لكل كيلوغرام. أجراس واحدة تغطي الرفعات الميتة، الاهتزازات، الصفوف، الضغط والحمل.
• -السلسلة المقبلة على الباب، 30 إلى 40 كيلومتر تحقق من عمق إطار الباب 8 سم على الأقل وأن الحمل الاسمي لا يقل عن 100 كجم.
• مجموعة من أشرطة المقاومة مع المقبضات أو أشرطة الحلقة، 40 إلى 50 كيلومتر. المقاومة من 5 إلى 25 كجم صفوف تغطية، المساعدة في السحب والعمل على الكتف.
• مسطح 1.5 سم، حوالي 180×60 سم، 25 إلى 35 كيلومتر. لا يحمي الرقبة الفقرية أكثر من 1 سم على الأرضية الصلبة، والأكثر من 2 سم ينزلق وينهار تحت راحة يدك أثناء الضغط.
• حبل القفز مع المحامل، 15 إلى 25 كيلومتر. الطول مناسب عندما تقف على منتصف الحبل و المقبض يصل إلى تحت إبطيك

هذا يبلغ 175 إلى 215 كيلومتر. إذا ذهبت إلى هناك، إسقاط الحبل أولا: 25 دقيقة من المشي السريع صعوداً ينجح نفس العمل مجاناً.

إذا لم تستطع وضع شريط في بابك

بدلاً من القضيب، احصل على أشرطة تعليق (40 إلى 60 كيلومتر) مرسومة فوق باب، بالإضافة إلى كيتلبيل ثاني يزن 8 كيلوغرام. ثم يأتي السحب من الصفوف المنحنية والصفوف المقلوبة بزاوية 45 درجة من الجسم.

ما الذي لا تنفق المال عليه

• مجموعة الدانبل تحت 2x5 كجم. يشعرون بالخفيفة خلال ثلاثة أسابيع وليس هناك مكان للذهاب من هناك.
• لوحات الاهتزاز و محفزات كهربائية لا يضيفون نمط حركة ولا مقاومة قابلة للقياس.
• أرخص دراجات الرياضة تحت 150 كيلومتر. المقاومة غير متسقة ويتلاشى المحامل في غضون أشهر؛ الحبل و المناطق الخارجية أرخص وأفضل.
• قفازات و حزام رفع أنت لا تحتاج إليها بـ 12 كيلوغراماً، حزام يبدأ بالاهتمام فقط فوق 80 بالمئة من الحد الأقصى.

كيف تبدو التدريبات في الواقع

ثلاث جلسات في الأسبوع، من 40 إلى 50 دقيقة لكل منها، استراحة من 90 إلى 120 ثانية على الرفعات الأصعب و 45 إلى 60 ثانية على الأخف.

اليوم الأول: الدفع والساقين

1. الضغط: أربع مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، الفرقة عبر الظهر مرة واحدة 15 يشعر سهل
2. بلغارية تقع على مقعد متكسر، كيتلبيل في يد واحدة: 3 × 8 إلى 10 لكل ساق
3. مطبخ كيتلبيل فوق رأس: 3 × 6 إلى 8 لكل ذراع
4. أجزاء سحب العصا: 3 × 15
5. اللوحة: 3 × 30 إلى 45 ثانية

اليوم الثاني: السحب والسلسلة الخلفية

1. السحب: 4 × 3 إلى 8؛ إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك، استخدم السلبيات، قفز لأعلى وأسفل لمدة 5 ثواني، 4 × 3
2. الرومانيين يرفعون الأمتعة بالجرس: 3 × 10 إلى 12
3. صف ذراع واحدة: 3 × 10 إلى 12 لكل ذراع
4. ألعاب الكيتلبيل: 5 × 15، الراحة 45 ثانية
5. ميت معلق من البار: 3 × 20 إلى 30 ثانية

اليوم الثالث: التكييف والنقاط الضعيفة

1. حبل القفز: 10 جولات من 30 ثانية العمل و 30 ثانية الراحة
2. المشي يرتطم مع الكتل بيل: 3 × 10 لكل ساق
3. العجل يرفع مع kettlebell: 3 × 15
4. حمل الحقائب: 4 × 30 ثانية لكل جانب

كيفية التقدم دون أوزان ثقيلة

12 كيلوغراماً تبدو خفيفة، لكن هذه القطع الخمسة تترك الكثير من المساحة قبل أن تحتاج إلى المزيد من الحديد:

• أبطئوا الإيقاع 3 ثواني أسفل، توقف ثانية واحدة، ثانية واحدة فوق. نفس الحمل، 40 إلى 50 في المئة أكثر من الوقت تحت التوتر.
• إذهب بساق واحدة أو ذراع واحدة: الجلوس الجانبي البولغاري ب 12 كجم يضع الحمل على ساق واحدة مثل الجلوس الجانبي بثقل أكبر بكثير.
• إقطع الباقي من 120 إلى 60 ثانية على مدى أربعة أسابيع مع الحفاظ على نفس التكرار.
• زيادة النطاق: الضغطات باليدين على كتابين لتترك الصدر ينخفض 10 سنتيمترات.

قاعدة التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل ثلاث مجموعات لمدة أسبوعين متتاليتين، جعل التمرين أصعب باستخدام واحدة من الطرق المذكورة أعلاه. الحفاظ على مجموع مجموعات العمل الأسبوعية لكل مجموعة عضلية بين 10 و 20.

المساحة، الأرضية والضوضاء

تحتاج إلى مستطيل بطول 2 × 1.5 متر و ارتفاع سقف كافٍ لتمكن يديك من إزالةها فوق رأسك. في الشقة، قم بالهزاز والقفز على السجادة وتجنبها بعد الساعة التاسعة مساءً. لا تدع الكتلبل يسقط حراً على الملمع: 12 كيلو من 30 سم سوف تكسر الأرضية وصبر جيرانك.

متى يجب أن ترى الطبيب

المعدات ليست هي الخطر، بعض الظروف هي. استشر طبيبك قبل أن تستمر إذا:

• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• المفصل يتورم، يصبح أحمر أو لا ينحني في كامل نطاقه.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء ممارسة مجهود خفيف.
• لديك ضغط دم غير منتظم أو مرض قلبي أو جراحة حديثة أو فتق أو أنت حامل.

إذا كنت غير نشط منذ أكثر من عام و أنت فوق سن الأربعين فان فحص عام و فحص دم قبل البدء هو استثمار معقول و أرخص من معظم هذه المعدات

النسخة المختصرة

• 200 كيلومتر يشتري كيتلبيل وزنه 12 كيلوغراماً، وبار سحب، وشراب، وفرشاة وخطّ قفز، الذي يغطي جميع أنماط الحركة الخمسة.
• أنفق أولاً على ما لا يستطيع جسدك فعله بدون مساعدة: السحب والحمل الخارجي.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، 40 إلى 50 دقيقة كل واحدة، 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• التقدم من خلال الإيقاع، التغيرات في الطرف الواحد والراحة القصيرة، وليس من خلال شراء المزيد من الوزن.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، وخز الأعصاب أو أعراض الصدر تذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجلسة التالية.