المقبس المجوف: ما الذي تدرب عليه، كيفية القيام بذلك، ومن يدفع له

يبدو أن الاعتناق الجوفي تمرين يمكن لأي شخص القيام به حتى تحاول ذلك وتبدأ بالاهتزاز عند علامة الثانية العشرين. يأتي من الجمباز، حيث هو شكل الجسم الافتراضي لكل شيء تقريبا على البار، وحلقات والأرضية. في التدريبات الرياضية العادية يستحق مكانه لسبب واحد: يعلّم الجزء الخلفي من جسمك أن يبقي ضلوعك وحوضك متراصين تحت الحمل، بدلاً من أن ينحني عمودك الفقري ذهاباً وإياباً.

ما الذي يُدربُهُ الحِفْظُ الجوفِيّ في الحقيقة

عضلاتك لديها وظيفتين: ويقومون بإيقافها من الانحناء عندما يسحبها شيء آخر المرفق الأجوف يُدرب المرفق الثاني، يُسمى عادةً "مُضاد التمدد". يداك وساقيك تعملان كرافعات طويلة تسحب ضلوعك إلى الأعلى وحوضك إلى الأمام، و وظيفتك هي رفض ذلك والحفاظ على أسفل ظهرك ملتصق بالارض.

الخصيتين المباشرة والمتعرجة هي التي تقوم بالمساعدة بينما أظافر الورك تحمل وزن الساقين هذا الجزء الأخير ليس عيباً في التمرين، لكنه يفسر لماذا يشعر الناس الذين لديهم جزء أضعف من الخصر بهذا أولاً في تجاعيد الورك والظهر السفلي بدلاً من البطن.

النقل هو محدد: تحتاج إلى نفس الآلية في سحب حتى تتوقف عن التأرجح، في الصحافة فوق الرأس حتى لا تدفع في قوس مبالغ فيه، وفي deadlifts والشحنات. إذا كان الحوض ينحني في تلك المصاعد، والقبض المجوف هو حل رخيص الذي لا يحتاج إلى أي معدات على الإطلاق.

تقنية خطوة بخطوة

1. استلقي على ظهرك، ركبتيك مُحنيّة، قدميك على الأرض، ذراعيك بجانبك.
2. أخرج نفساً كاملاً و اضغط على أسفل ظهرك على الأرض يجب ألا يكون هناك مساحة لإصبع بين ظهرك والأرض التي هي نقطة المرجعية لجميع التمرينات.
3. إدخل ذقنك قليلاً، ثم ارفع رأسك و شفراتك بثلاثة سنتيمترات عن الأرض. رقبتك تبقى امتداد لعظامك الفقرية.
4. ارفع ركبتيك المنحنيّة فوق الوركين، ثم قم بتسليطها بقدر ما تستطيع بينما تبقى ظهرك مستقيماً.
5. فقط عندما تكون الساقين مستقرة، يصل ذراعيك فوق رأسك. جسمك يشكل شكل موز ضحل وبالتالي هو مجوف
6. تنفسي عميقاً من خلال الأنف، حوالي ثانيتين للداخل وثنتين للخارج. لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.

حدّك: في اللحظة التي ينزلق فيها أسفل ظهرك من الأرض، تنتهي المجموعة. لا توجد نقاط للثواني المتراكمة في وضع سيء.

الأخطاء الشائعة

• الظهر يرفع من الأرض تقريبا دائماً لأن الساقين منخفضة جداً. إرفعهم بـ20 إلى 30 درجة و تختفي المشكلة
• -أحتجز أنفاسك . الناس يعيشون 30 ثانية على رئة واحدة كاملة ويعتقدون أنهم قاموا بالتمارين. لم يفعلها... يجب أن تحافظ على شكل عضلاتك بينما تتنفس.
• -تعب الرقبة قبل البطن هذا يعني أن كتفك ليست عالية بما فيه الكفاية عن الأرض أو أنكِ تجاوزتِ الحدّ في إرتداد الذقن خلال الأسبوعين الأولين يسمح لك بالراحة على رأسك.
• -أجل، رائع . إذا كان جسمك يتأرجح ذهابا وإيابا، فإنك تبحث عن الزخم بدلاً من التوتر.
• مجموعة تستمر طويلاً جداً تسعين ثانية متساهلة تساوي أقل من ثلاث مجموعات نظيفة من العشرين ثانية.

التقدم: من 15 إلى 60 ثانية

اختبر نفسك أولاً: كم ثانية يمكنك أن تبقي في الموقف الكامل قبل أن يرفع ظهرك؟ هذا الرقم يختار مستواك

المستوى 1 أقل من 15 ثانية

ركبتيك مُنحنيّة بـ90 درجة، ذراعيك مُصلبة على صدرك. أربع مجموعات من 20 ثانية، 45 ثانية للراحة، ثلاث مرات في الأسبوع.

المستوى 2 15 إلى 30 ثانية

ساق واحدة مستقيمة، واحدة منحنية، ذراعين مُمتدة من أذنيك. قم بتبديل الساقين بين المجموعات. أربع مجموعات من 25 ثانية، 60 ثانية للراحة.

المستوى 3 أكثر من 30 ثانية

وضع كامل، ساقين مستقيمتين و15 إلى 20 سنتيمتر من الأرض، ذراعيك فوق رأسك. ثلاث إلى أربع مجموعات من 30-45 ثانية، 60-90 ثانية للراحة. عندما تملك ثلاث مجموعات نظيفة من 45 ثانية، أضف صخور مجوفة: ثلاث مجموعات من 15 تكرار، هز الجسم كله دون أن تفقد الشكل.

تَجْعله يَنْسَجُ إلى أسبوعِكَ

كل شيء يكلف من 6 إلى 8 دقائق. افعلها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات تعافى البطن بسرعة، لا يضغط المضارب الورك.

إذا وضعته في تدريبك قبل القرفصاء أو رفع الأمتعة، احتفظ به إلى مجموعتين من 20 ثانية كتنشيط نقي. إذا كان الحجز نفسه هو الهدف، قم بذلك بعد الرفعات الرئيسية بينما أنت ما زلت طازجة بما فيه الكفاية لمجموعات الجودة. كتلة صلبة صغيرة: عقدة مجوفة، لوحة جانبية 30 ثانية لكل جانب، طائر كلب 8 تكرارات لكل جانب، ثلاث جولات.

التقدم الواقعي هو حوالي خمس ثوان إضافية لكل مجموعة كل أسبوعين. الانتقال من 15 إلى 60 ثانية عادة ما يستغرق ثلاثة إلى أربعة أشهر. الناس الذين يتحركون أسرع من ذلك عادة ما يكونوا قد قصروا شيئاً في التقنية.

من يستحق و من لا يستحق

إنّه يستحقّ إن كنت تدرب على مهارات التدريب أو الجمباز، إن كانت ضلوعك تتوهج أثناء التنقلات والضغط فوق الرأس، إن كنت تدرب بدون معدات، أو إذا كنت تركض وتريد استقرار الجذع دون زيادة عبء عمودك الفقري.

ليس الخيار الأول الصحيح إذا لم تتمكن من تسطيح ظهرك على الأرض على الإطلاق دون التوتر، إذا كان التمرين يتركك بثقة مع ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من يوم، أو إذا كان لديك فصل كبير في البطن العمل الخفيف في الجذع يأتي أولا هناك.

متى يجب أن ترى الطبيب

أبلغ طبيبك إذا استمر ألم أسفل الظهر لأكثر من أسبوعين ولم يتراجع مع الراحة، أو إذا كان يتأرجح في ساقك، أو إذا حصلت على خفقان أو خدر أو ضعف في القدم. وذلك ينطبق على الانتفاخات المرئية في منتصف بطنك أثناء الجهد، وآلام الفخذ التي لا تتراجع، أو آلام الظهر التي بدأت بعد السقوط أو الاصطدام. بعد الولادة، جراحة البطن أو إصلاح الفتق، الحصول على موافقة صريحة من الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل إضافة الاحتواء المجوف.

النسخة المختصرة

• العقدة الفاضحة تدرب قدرتك على منع عمودك الفقري من التمدد، وليس على كسر ذلك.
• المعيار الوحيد للجودة هو أسفل الظهر المضغوطة مسطحة، عندما يرفع، المجموعة انتهت.
• تحت 15 ثانية استخدمي ركبتيك المثنية، 15-30 ثانية استخدمي ساقاً واحداً مستقيمة، أكثر من 30 ثانية استخدمي الموقف الكامل.
• جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، ثلاث إلى أربع مجموعات، ستة إلى ثمانية دقائق في المجموع.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، وخز في الساق أو تورم في البطن يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.