هيمب: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

إنّ HMB هي واحدة من تلك المكملات التي تمّ بيعها لسنوات كشيء ما بين الكرياتين ومادة أصعب بكثير، وفي الممارسة العملية عادةً ما تكون لا شيء منها. هناك كمية جيدة من البحوث حول ذلك، ولكن النتائج تتقلب بشكل شديد اعتمادا على من هو أخذها. إليك ما هو معروف، كم يجب أن تأخذ، وعندما يكون مجرد هدر المال.

ما هو HMB في الواقع

HMB تعني بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات، وجسمك يصنعها عندما يُحطم اللوسين، أحد الأحماض الأمينية الثلاثة ذات السلسلة التفرعية. الصيد هو سعر التحويل: فقط حول 5% من الليوسين يصبح HMB. للوصول الى 3 غرام من HMB بطبيعة الحال سوف تحتاج الى ما يقرب من 60 غرام من الليوسين النقي يومياً. . . بالنسبة للمقاييس، 25 غرام من كأس بروتين مصل اللبن يعطي حوالي 2.5 غرام من اللوسين لذلك حوالي 24 كأس يوميا. مصادر الغذاء (الأفوكادو، الكرنب، بعض الأسماك) توفر HMB في ملليغرام، وهو أمر غير مهم.

الآلية لديها نصفين، وليست قوية على قدم المساواة. يزيد HMB بشكل طفيف من إشارات تجميع بروتين العضلات، ولكن تأثيره الرئيسي والأكثر وثائقية هو: تباطؤ تحلل البروتين العضلي. . . بعبارة أخرى، هيمب هو مضاد الكاتابوليك الأول و الإنابوليك الثاني. هذه الحقيقة الوحيدة تخبرك من يساعد: شخص ما يُفقد عضلاته حالياً، وليس شخص ما يبنيها بهدوء.

ما يقوله البحث في الواقع

الدراسات الأولى من التسعينيات كانت في الغالب على أشخاص غير مدربين: 3 غرام يومياً، 3 إلى 7 أسابيع من التدريب، وفرق مقارنة مع الدواء الوهمي 0.5 إلى 1 كجم من الكتلة الخالية من الدسم بالإضافة إلى قوة صغيرة. هذه نتيجة حقيقية ولكنها متواضعة للمبتدئين تماماً

ثم في عام 2014، أعلنت دراسة على المرتفعين المدربين عن أرقام كانت سخيفة بصراحة، حوالي 7 كجم من الوزن الخالي من الدهون و أكثر من 5 كجم من الدهون فقدت في 12 أسبوعا، مع ارتفاع القرفصاء أكثر من 50 كجم. لقد مزق هذا المجال، وبصواب، لأن هذه النتائج تتجاوز ما نراه مع الأدوية الدوائية. لم يتم إعادة إنتاجها من قبل من قبل من قبل.

عندما يتم جمع كل ما تم القيام به على الأشخاص المدربين مع تناول البروتين الكافي، تأثير على الكتلة الخالية من الخلايا العضلية والقوة هو قريب من الصفر وغالبا داخل خطأ القياس. هذه هي الحالة الصادقة للأدلة اليوم.

من الذي يعتقد أن هذا منطقي

• الأشخاص فوق 606565 الذين يفقدون العضلات، وخاصة خلال فترات عدم النشاط. في دراسة راحة على السرير لمدة 10 أيام ، فقدت المجموعة المراقبة حوالي 2 كجم من الكتلة الخالية من الدهون بينما حافظت المجموعة التي تناول 3 غرام من HMB يوميًا على كل ذلك تقريبًا.
• التثبيت والانتعاش صب، الأسابيع التي تلي الجراحة، الإقامة في المستشفى، أي حالة مع 266 أسابيع من عدم التدريب.
• اتباع نظام غذائي عنيف، لنقل 700~1000 كيلورية تحت الحفاظ على 4~8 أسابيع، جنبا إلى جنب مع حجم التدريب العالي والغذاء المحدود.
• عودتي بعد فترة طويلة من الغيابأو مبتدئين حقيقيين في أول أشهر من رفعهم.

من لا يساعد: شخص يتدرب لمدة عامين أو أكثر، يأكل 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ينام 7 9 ساعة ويتبع برنامج معقول. هناك تأثير صغير بما فيه الكفاية بحيث لن تراه على الميزان أو على القضيب.

الجرعة، الشكل والوقت

3 غرام يومياً. هذه هي الجرعة المستخدمة في كل دراسة جادة، ولا يوجد سبب للابتكار. تحت 1.5 غرام يومياً لا توجد تقريباً بيانات، و فوق 6 غرام لم تظهر أي فائدة إضافية فقط فاتورة أكبر.

هناك نوعان من الطلبات يصل مستوى الكالسيوم HMB (Ca- HMB) إلى ذروته في الدم بعد حوالي 60 دقيقة. يصل الحجم الحر للحمض (HMB-FA) إلى ذروته بعد حوالي 30 دقيقة مع تركيز أعلى إلى حد ما. ما إذا كان هذا الفرق يتحول إلى نتيجة أفضل في صالة الألعاب الرياضية لم يتم إثبات ذلك.

1. إقسميه إلى 3 × 1 غرام مع الوجبات، أو تناول كل 3 غرام في وقت واحد قبل 30 60 دقيقة من التدريب.
2. خذها أيام الراحة أيضاًفي نفس الجرعة. النقطة هي وجود مستمر في الدم، وليس ارتفاع قبل التمرين.
3. دعوا حوالي أسبوعين لتحقيق مستوى مستقر، وتأجيل الحكم على النتائج حتى 812 أسبوعاً. . .

لا يوجد أي نقطة في تكوين HMB مع جرعات كبيرة من اللوسين فقط في حالة أنها نفس المسار الأيض و الآثار لا تضيف.

السلامة ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب

ملف الأمان جيد. تناول 3 غرام يومياً لمدة تصل إلى 12 شهرًا لم تظهر أي تغيرات كبيرة في إنزيمات الكبد أو علامات الكلى أو الدهون في الدم. الشكوى الأكثر شيوعاً هي اضطرابات معدنية خفيفة عندما تؤخذ الجرعة بأكملها في وقت واحد على معدة فارغة.

استشر طبيبك في هذه الحالات:

• فقدان غير مقصود 5٪ أو أكثر من وزن الجسم خلال 6 أشهرأو فقدان عضلي مرئي بدون سبب واضح
• مرض الكلى أو الكبد المعروف، مرض السكري، أو أي أدوية مستمرة
• التعافي من الجراحة أو الإقامة المستشفى لفترة طويلة طبيبك غالبا ما يكون لديه موقف حول مكملات هناك على أي حال
• الحمل والرضاعة الطبيعية، وأي شخص دون سن 18 البيانات ببساطة لا توجد.

ما الذي يجب إصلاحه قبل لمس HMB

قائمة مختصرة مع أرقام حقيقية، لأن HMB لن يصلح ثقب في الأساسيات: البروتين في 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام في اليوم الواحد، 102020 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، التقدم في الحمل أو التكرار كل أسبوعين. 799 ساعات من النوم، و الكرياتين أحادية الهيدرات في 3 5 غرام يومياً، والتي تكلف جزءاً من ذلك ولها أدلة أقوى بكثير وراءها. إذا كان كل هذا في مكانه، HMB هو آخر بضعة في المئة وحتى ذلك يمكن الجدل.

HMB لا يبني العضلات أسرع. يجعلك تفقدينها ببطء أكثر في ظروف سيئة. إذا لم تكن حالتك سيئة، لا يوجد شيء يمكن أن تفعله.

النسخة المختصرة

• HMB هو متابوليت ليوسين، والغذاء لا يمكن أن توفر كمية فعالة لأن 5% فقط من ليوسين يتحول.
• الجرعة هي: 3 غرام يومياً، كل يوم، كـ 3 × 1 غرام مع الوجبات أو 3 غرام قبل نصف ساعة من التمرين.
• عمله الرئيسي هو منع انهيار العضلات، لذا فإن أكبر الانتصارات هي في كبار السن، الإحجام، العجز الحراري الحاد والمبتدئين الكاملين.
• في المرتفعات المدربة الذين يأكلون 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين، يكون التأثير غير قابل للقياس.
• إنه آمن عند 3 غرام يومياً لمدة تصل إلى 12 شهراً، لكن فقدان العضلات أو الوزن غير المبرر ينتمي إلى مكتب الطبيب أولاً، وليس إلى متجر المكملات الغذائية.