دفع الورك: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

دفع الورك يبدو كأسهل عملية رفع في الصالة الرياضية: على مقعد، شريط على الوركين، صعودا وهبوطا. في الممارسة العملية، هو رفع حيث الأخطاء الإعدادية الصغيرة تغير أكثر حول أي العضلات تعمل فعلا والتي مجرد الحصول على متعب. هنا النسخة الملموسة الإعداد، التنفيذ، الأخطاء التي تراها كل يوم، ومن الذي المصعد هو حقاً.

ما الذي تفعله دفعة الورك في الواقع

الحركة الرئيسية هي امتداد الورك، والعامل الرئيسي هو عظمة الكبد. العضلات التي تحافظ على الضلوع والحوض في مكانها تساعد. الفرق الرئيسي بين القرفصاء والرفع الجاف: في هذه الحركات، يصل الحمل إلى ذروته في الجزء السفلي من الحركة، بينما في دفع الورك تكون أقسى نقطة هي الجزء العلوي، مع امتداد الورك بالكامل. لذا فإن دفع الورك يغطي الجزء من النطاق الذي بالكاد يضع فيه القرفصاء، وهذا هو السبب أيضاً في أن معظم الناس يتعاملون مع وزن أثقل هنا مما يتوقعون.

درس عملي: دفع الورك ليس بديلاً عن القرفصاء أو رفع الأضرار، إنه مكمل. إذا قمت بثلاثة رفعات لأسفل الجسم في الأسبوع، فإن دفع الورك هو الثالث المنطقي.

الإعدادات

• مقعد: طوله 38-45 سم ويدفع ضد جدار أو رف حتى لا يمكن أن تنزلق. يجب أن تهبط الحافة تحت أرضية شفرات كتفك وليس في وسط ظهرك.
• القدم: عرض الورك أو 510 سم أوسع، أصابع القدم تظهر 1020 درجة. تفقد: في الأعلى، يجب أن تكون ساقك عمودية. إذا لم يكن كذلك، حرّك قدميك بـ 2 3 سم وحاول مرة أخرى.
• شريط: إنه يجلس في تجاعيد الورك وليس على بطنك استخدم وسادة سميكة أو حصيرة مطوية بدون واحدة سوف تتوقف لأن عظام الورك تؤلمك قبل أن تنتهي العضلات.
• الرأس: الذقن مغطى قليلاً، العيون على بقعة 2 3 أمتار أمامك، وليس على السقف.

الإعدام خطوة بخطوة

1. اجلس على الأرض وظهرك على المقعد واطلق البار على وركك
2. تنفسي داخل بطنكِ و اسحب ضلوعكِ نحو الحوض هذا يمنع تقوس مفرط في أسفل الظهر.
3. اقود من خلال كعبك ورفع الوركين لمدة ثانية واحدة تقريباً.
4. في الأعلى جسمك وفخذيك تشكل خط مستقيم. امسك ثانية واحدة بضغط عمدي على الأرداف
5. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين حتى تكون وركيك 3 5 سم عن الأرض.
6. تنفسي بشكل طبيعي لا تحتفظي بنفسك خلال مجموعة كاملة من 10 تكرارات.

أخطاء الشائعة

تقوس أسفل الظهر بدلا من تمديد الورك

الخطأ رقم واحد. بدلا من الورك السفر صعودا، ينحني الجزء السفلي من الظهر في قوس و rep تبدو أطول مما هو عليه. القول: بعد مجموعة تشعر بالضغط في أسفل ظهرك بدلاً من حرق في مؤخرتك. إصلاح: انزل الوزن 20 30 ٪، ووضع الضلوع، ووقف التكرار بالضبط عندما يكون الجذع والفخذان في خط.

مسافة الخطأ

القدم بعيدة جداً الأوتار الفقرية تتحكم و التشنجات شائعة. قريب جداً الركبتين تتحركان للأمام و الأرباع تتولى الأمر قاعدة الدرع الرأسي من الإعداد تحل كليهما

الكثير من الوزن، مبكراً جداً

إذا تحول آخر ثلاثة تكرارات إلى رمي بالرأس والحمار، فإن البار ثقيل جداً. أربع مجموعات من 10 في 60 كجم مع تقنية نظيفة تغلب على ثلاث مجموعات من 5 في 100 كجم مع انحناء الظهر.

مدى قصير ولا توقف في القمة

نصف التكرار والرمى من الأرض يعطيك رقم في تطبيق، وليس محفز. التمديد الكامل بالإضافة إلى توقف ثانوي هو الفرق الذي تشعر به خلال أسبوعين.

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع الأشخاص الذين لا يشعرون بأي شيء في أعناقهم عند القرفصاء؛ الأشخاص الذين يعانون من الركبتين المزعجتين، لأن الركبة لا تحمل عبءًا عميقًا أثناء الانحناء؛ المبتدئين، لأن التقنية تستغرق 23 جلسة للتعلم؛ وأي شخص يركض أو يركض أو يلعب الرياضة مع تسارع قوي.

لا يناسب كثيراً من يعانون من ألم حاد في الفخذ عند الانحناء العميق للورك، أو من يعانون من ألم حاد في أسفل الظهر، أو من لا يملك مقعد ثابت. مقعد مُنزلق هو إصابة تنتظر حدوثها.

مجموعات، تكرار، وتردد

• التسخين: 5 دقائق على دراجة، ثم مجموعتين من 10 مع شريط فارغ (20 كجم) أو وزن الجسم.
• مجموعات العمل: ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار، 90120 ثانية من الراحة.
• التكرار: مرتين في الأسبوع، على الأقل بعد 48 ساعة.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق في كل مجموعة (على سبيل المثال 4x12) مع تقنية نظيفة، أضف 2.55 كجم في الجلسة التالية.
• إذا لم تشعر بشيء في مؤخرتك: قضاء أسبوعين في 12 15 تكرار مع توقف لمدة 2 ثانية في الجزء العلوي قبل إضافة أي وزن.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل الساق، أو خدر، أو ضعف في القدم.
• ألم حاد في الفخذ أو في مقدمة الورك في كل مرة
• ألم في الظهر يستمر لأكثر من 710 أيام لا يزول مع الراحة.
• ألم يُيقظك في الليل أو يظهر بدون أيّة حمل.
• جراحة في الورك، العمود الفقري، أو جدار البطن، أو الولادة، في الأسابيع الـ6-8 الأخيرة...
• فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء مع ألم في الظهر هذا أمر طارئ، في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• مقعد 384545 سم، الحافة تحت شفرات الكتفين، الساق الرأسية في الأعلى.
• ينتهي التكرار عندما يكون الجذع والفخذان في خط واحد أي شيء آخر هو تقوس الحبل، ليست نتيجة أفضل.
• ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار مرتين في الأسبوع، 90120 ثانية من الراحة.
• توقف ثانوي واحد في الأعلى وانخفاض ثانويين يساوي أكثر من 20 كيلوغرام إضافي.
• ألم في الساق أو خدر أو ألم يستمر لأكثر من 10 أيام توقف واذهب للتحقق منه.