دفع الورك: كم عدد المجموعات والمرات، وكيفية التقدم

دفع الورك هو واحد من الرفعات القليلة حيث التقدم سهل القياس يرتفع القضيب، يرتفع الحمل، ويتضح على الورق. المشكلة هي أن معظم الناس إما يجرون عدد قليل جداً من الجولات في الأسبوع، أو يطاردون الوزن مع إعداد يعطي نصف العمل إلى أسفل الظهر. هذه هي الأرقام الحقيقية: كم عدد المجموعات، ما هي نطاقات التكرار، وكيفية إضافة الحمل حتى لا تجلس في نفس الوزن لمدة ثلاثة أشهر.

ما الذي تفعله أو لا تفعله دفعة الورك

دفع الورك يضع الحمل على الأرداف بقوة في الجزء العلوي من الحركة، في امتداد كامل للورك بالضبط حيث تصبح القرفصاء والرفع الجاف سهلة. تعاملها كمكمل للجلوس على القرفصاء والهبوط وليس بديلاً. إذا كان هذا هو رفع الجسم السفلي الوحيد الذي تقوم به، فستتخطى العمل المكتظ في ثني الورك العميق، وهو المكان الذي يأتي منه معظم حجم الرباعية والعضلات اليمنى.

الإعداد: خمس تفاصيل تقرر كل شيء

• ارتفاع المقعد: 35 45 سم. الحافة السفلية من شفرات كتفك تستند إلى حافة المقعد وليس رقبتك، وليس وسط الظهر.
• القدم: الكعب 20 25 سم أمام الوركين، عرض الورك أو أوسع قليلاً. تفقد: في الأعلى، يجب أن تكون ساقك عمودية.
• الأضلاع والذقن: الذقن مغطى قليلاً، العيون للأمام والأسفل عبر المجموعة بأكملها. انظر إلى السقف ويقوم الجزء السفلي من الظهر بالتحكم
• نطاق الحركة: في الأعلى، الجذع والفخذات تشكل خطاً واحداً مستقيم. القوس الإضافي في أسفل الظهر ليس المزيد المدى، هو تمرين مختلف.
• التسارع: ثانية واحدة للأعلى، وقفة ثانية واحدة في الأعلى، ثانيتين إلى أسفل. هذا التوقف هو ما يفصل بين دفع الورك من رمي قضيب بالوركين.

كم مجموعة في الأسبوع

إجمالي عمل الأرداف يصل إلى 10 20 مجموعة صلبة في الأسبوع عبر جميع التمارين. تشمل حملة الورك 4 9 من تلك، مقسمة على جلستين جلسة واحدة من ست مجموعات ثقيلة عادة ما تعني أن آخرين كانا منخفضة الجودة.

• المبتدئين (أقل من 6 أشهر من التدريب): ثلاث مجموعات من 812 مرة في الأسبوع
• المتوسطة: ثلاث إلى أربع مجموعات مرتين في الأسبوع، باستخدام نطاقات مختلفة من التكرار في الجلستين.
• متقدمة: 45 مجموعات لكل جلسة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينها.

أطلق مجموعة عمل بـ 1 3 تكرار خجل من الفشل. اذهب إلى الفشل الفعلي في المجموعة الأخيرة فقط، وليس كل أسبوع.

نطاقات التمثيل: اختر ثلاثة واستخدمهم لأعمال مختلفة

• 588 تكرار: عمل القوة، 2.53 دقيقة راحة بين المجموعات. يستحق إضافة فقط بعد 810 أسابيع من التقنية المستقرة.
• 81212 تكرار: النطاق الافتراضي للحجم، 2 دقائق راحة. قضاء معظم وقتك هنا.
• 152525 مرة: مجموعة واحدة من المصابيح الخفيفة، 60 90 ثانية للراحة. مفيدة، ولكن لا تبني برنامج كامل عليها.

كيفية التقدم

الطريقة الأبسط هي التقدم المزدوج: المكررات ترتفع أولاً، والحمولة ترتفع ثانياً.

1. اختر مدى، لنقل 3 مجموعات من 8 12.
2. ابدأ بوزن يمنحك 8-9 تكرار في المجموعة الأولى مع 2 احتياطي
3. في كل جلسة إضافى 12 مرة إلى مجموعة أو مجموعتين
4. عندما تصل كل ثلاث مجموعات إلى 12 مرة نظيفة أضف الوزن و ارجع إلى أسفل النطاق

حجم القفز: 5 كجم بينما أنت تحت 100 كجم على البار، 2.5 كجم فوق ذلك. إذا لم يكن لديك أطباق وزنها 1.25 كيلوغراماً، فاشتر زوج بدونها، التقدم بعد 120 كيلوغراماً يتحول إلى تخمين.

المعدل الواقعي هو 5 10 كجم شهريا في السنة الأولى و 2.5 5 كجم شهريا في السنة الثانية. أي شيء أسرع عادة ما يعني أن نطاق الحركة يتقلص بهدوء.

ركض لمدة ثمانية أسابيع لشخص يبدأ بـ 60 كيلوغراماً: الأسبوع الأول 3x8 عند 60 كجم، الأسبوع الثالث 3x11 عند 60 كجم، الأسبوع الرابع 3x8 عند 65 كجم، الأسبوع السادس 3x12 عند 65 كجم، الأسبوع السابع 3x8 عند 70 كجم، الأسبوع الثامن تحويل الحمل، مجموعتين من 6 في 55 كجم.

عندما تتأخرين

إذا كانت الأرقام ثابتة لمدة أسبوعين متتاليتين، خذ أسبوعًا من التحميل: نصف المجموعات عند حوالي 70% من الحمل المعتاد. إذا لم يُحركها ذلك، فافحص النوم (أقل من 7 ساعات هو السبب المعتاد) ، والبروتين (هدف 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً) ، وما إذا كنت قد قمت بتمرينات أخرى للورك خلال الشهر الماضي.

الأخطاء الشائعة

• مقعد 55 سم أو أعلى، حتى يصبح الجزء العلوي من المصعد قوساً أسفل الظهر.
• القدم إلى الأمام جداً، لذا فإن عضلات الإصبع تقوم بالعمل الذي يجب أن تقوم به الأرداف.
• لا توقف في الأعلى و هز الخصر الأرقام ترتفع، التوتر لا.
• احتجاز أنفاسك طوال المجموعة بدلاً من التنفس في طريقك للأعلى
• شريط بدون مُغطاة على الوركين، لذا المجموعة تنتهي من الألم، وليس الإرهاق.

متى يجب أن ترى الطبيب

أن تكوني متألمة ليوم أو يومين بعد جلسة شاقة أمر طبيعي. اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم حاد في الفخذ أو في مقدمة الورك يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة ، أو ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة ، أو خدر أو ضعف في القدم ، أو ألم في العظام العانية ، أو ألم يستيقظك في الليل ، أو أي أعراض بدأت بعد السقوط أو الاصطدام. إذا كنت حامل أو في الأشهر الأولى بعد الولادة وتشعر بالضغط الحوضي أو تسرب البول تحت الضغط، راجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لأرضية الحوض قبل إضافة الحمل.

النسخة المختصرة

• قم بـ 4-9 جلسة من تدريبات دفع الورك في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين.
• قضاء معظم التدريب الخاص بك في 8 12 مجموعة تكرار، 1 3 تكرار من الفشل.
• توقف 1 2 ثانية في الأعلى وذراع عمودية تساوي أكثر من 10 كيلوغرام إضافي.
• التقدم المزدوج: يصل إلى أعلى النطاق، ثم يضيف 2.55 كجم ويخفض مرة أخرى.
• أسبوعان بدون حركة يعني إزالة الحمل، وليس مجموعة أخرى.