ألم الورك لدى الأشخاص الذين يتمرنون: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

ألم الورك نادراً ما يظهر من العدم لدى الأشخاص الذين يتدربون بانتظام هناك دائماً تقريباً سبب واضح: قفزة في الحجم الأسبوعي، عمق القرفصاء المفصل لا يسمح، أو ثماني ساعات من الجلوس مكدسة فوق التدريب الصعب. معظم هذه الحالات تتحسن خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعاً إذا قمت بتغيير بعض الأشياء مبكراً.

أولاً: أين يؤلمك بالضبط ؟

أشر إلى المكان بإصبع واحد. الموقع يضيق قائمة الأسباب أسرع من أي اختبار على الانترنت.

• عميقة في الفخذ، في الأمام عادة المفصل نفسه: رقبة الفخذ التي تتلامس مع حافة المقبس، أو حبة متهيجة. عادةً ما تظهر في أسفل القرفصاء و في ثني الورك العميق
• خارجياً، على نقطة العظم في الفخذ الأوتار الوسطى والمتوسطة. يؤلمك عندما تستلقي على هذا الجانب وعندما تسير صعوداً أو تصعد الدرج
• خلفه، تحت عظمة الجلوس مباشرة الأوتار القريبة من أوتار الإصبع. يؤلمني عندما أجلس على كرسي صلب و أثناء رفع الأمتعة الرومانية
• الأمام، أقرب إلى الفخذ، مع الشعور بالقلق ثنيات الورك، عادة بعد الركض، السباق، أو رفع الساق دون استعداد.

لماذا يحدث ذلك للناس الذين يتدربون

التقدم الذي تحرّك بسرعة كبيرة جداً

السبب الأكثر شيوعاً ليس ممارسة سيئة، بل قفزة سريعة. إذا ذهبت من 8 مجموعات عمل للساقين في الأسبوع إلى 16 في أسبوعين، أو أخذ مقعدك من 80 إلى 100 كيلوغرام في شهر، الأنسجة لم تلتقط أبدا. قاعدة عملية: لا تضيف أكثر من 10 في المائة إلى حجم الأسبوعي، والحفاظ على قفزات الحمل عند 2.5 إلى 5 كجم لكل دورة لرفع أسفل الجسم.

عمق مفصل الورك لا تملكه

فان محاضر الورك ليست بنائية بنفس الطريقة لدى الجميع إذا كان الحوض يرتفع في أسفل القرفصاء، أو تشعر بشدة في الفخذ في أسفل نقطة بالضبط، هذه ليست مشكلة مرونة. حاول وضع موقف 5 إلى 10 سم أوسع مع أصابع القدم تدور 15 إلى 30 درجة، وتوقف سنتيمترين أو ثلاثة فوق النقطة التي يبدأ فيها الألم.

تمديد الأوتار التي تسببها الإزعاج بالفعل

هذا هو الخطأ الكلاسيكي. عندما يكون الألم في الخارج أو الخلف، فإن أول غريزة هي التمدد، والتمدد هو بالضبط ما يضغط على الأوتار ضد العظام ويجعلها أسوأ. الركوع العميق، والسحب من الركبة عبر الجسم، والجلوس لفترات طويلة على قدمين متقاطعة عادة ما تظهر الأعراض في غضون 24 ساعة.

نفس الشيء، في كل جلسة

يَجْريُ نفس المسارَ، squats و deadlifts بدون نمطِ واحدِ الساقِ على الإطلاق، صفر حركة جانبيّة. الورك هو مفصل مع نطاق ضخم، ونحن نطعمه فقط في خط مستقيم.

ما الذي يجب تغييره الآن

1. لا توقفوا كل شيء أسبوعان من الراحة الكاملة عادةً ما تجلب الألم مرة أخرى في اليوم الذي تعود فيه. بدلاً من ذلك، خفض الحمل إلى مستوى حيث يظل الألم خلال مجموعة 3 من 10 أو أقل ولا يرتفع في اليوم التالي.
2. قطع نطاق الحركة، وليس مجموعات. القرفصاء إلى جانب أو إلى مربع 40 سم، الرومانية deadlifts خفضت إلى منتصف الذقن بدلا من الأرض.
3. إزالة المسببات المباشرة لمدة 3 إلى 4 أسابيع عادةً ما تكون القرفصاء العميقة، والهبوطات العكسية، والتمددات الديناميكية للورك في التدفئة.
4. أضف يومين من الأسبوع: الجلوس الجانبي البولغاري 3 مجموعات من 8 إلى 10، رفع الساقين واحدة 3 مجموعات من 10، المشي الجانبي 3 مجموعات من 15 خطوة في كل اتجاه.
5. حكم عليه بعد 24 ساعة. إذا استمر صعوبة الصباح لأكثر من 30 دقيقة، أو كان الألم أعلى من قبل الجلسة، كان الحمل مرتفعًا جدًا خفض 10 إلى 20 في المئة.

التقييمات بدلاً من التمدد

بالنسبة لألم الأوتار في الأرداف أو الأوتار الخلفية، فإن الحفاظ على تقلص ثابت يهدئ الأعراض أفضل من التمدد. على وجه التحديد: 5 مواعيد من 30 إلى 45 ثانية، 60 ثانية للراحة بينها، 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، في حوالي 60 إلى 70 في المائة من تقلصك القصوى.

• للخارج: استلقي على ظهرك، ركبتيك مُحنيّة، ضعي حزامًا فوق ركبتيك، ادفعي الركبتين إلى الخارج واحملي.
• للخلف: اجلس على كرسي، الكعب على الأرض، ادفع الكعب لأسفل كما لو كنت تسحب جسمك إلى الأمام، واحمل.
• للجبهة: جسر ذو ساق واحدة مع ركبة أخرى تم سحبها نحو الصدر، والحفاظ على مستوى الحوض.

إذا كان الحمل يؤلم أكثر من 4 من 10، اقصر إلى 20 ثانية و اضغط بقوة أقل لا تفقد التمرين.

ما الذي يحدث خارج الصالة الرياضية

• الجلوس: قف كل 45 دقيقة لمدة 2 إلى 3 دقائق. تجنب المقاعد المنخفضة الرخوة والساقين المتقاطعة بينما تؤلم الخارج أو خلف الورك.
• المشي: 20 إلى 30 دقيقة يومياً على الأرض المسطحة. التلال والسلالم تحمل الأوتار الألوية بشكل أكثر شدة، لذا قم بقطعها بينما تستمر الأعراض.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. إذا كان الجانب الخارجي يؤلم، النوم على الجانب الآخر مع وسادة بين الركبتين.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً 80 لـ 80 كيلوغرام أي 128 إلى 176 غراماً، موزعة على 4 وجبات.
• وزن الجسم: يُحمل الورك حوالي ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجسم أثناء المشي، لذا كل كيلوغرام يُظهر في الأعراض.

متى يجب أن ترى الطبيب

حجز موعد دون انتظار إذا:

• الألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض.
• لا تستطيع وضع وزن على الساق أو تعرج لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام.
• يُغلق الورك، يُصاب بألم حاد، أو يُسقط تحتك.
• ألم يستيقظ في الليل أو يكون قوياً بنفس القدر في الراحة
• وجود تورم، احمرار، حمى فوق 38 درجة، أو كان لديك سقوط حديث.
• التخدير أو الضعف ينتشر أسفل الساق.

إذا كنت امرأة مرت من سن اليأس، أو كنتِ تتناولين الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة، أو زادتِ من مدى ركضكِ بشكل حاد، ذكري احتمال كسر عنق الفخذ. هذا الألم عادة ما يكون حادًا، ويزداد سوءً مع كل خطوة، ولا يزول بعد بضعة أيام من الراحة.

النسخة المختصرة

• الموقع يضيق السبب: العظم الخارجي والعظم الجلوس يشير إلى الأوتار.
• السبب المعتاد هو ارتفاع حجم الجسم أكثر من 10 بالمئة في الأسبوع، وليس التمرين الخاطئ بحد ذاته.
• خفض نطاق الحركة والحمل حتى ينخفض الألم خلال مجموعة إلى 3 من 10 بدلا من وقف التدريب تماما.
• التقييم العادي، 5 حملات من 30 إلى 45 ثانية، 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، ضربة تمديد الأوتار المهيجة.
• الألم بعد الـ6 أسابيع، الألم الليلي، العرج، أو مفصل الورك يُغلق هو سبب لإجراء فحص.