آلة اختطاف الورك: التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

في معظم الصالات الرياضية آلة اختطاف الورك إما فارغة أو تستخدم كمقعد للتمرير الهاتف بين مجموعات. هذه مضيعة لأنّها واحدة من الطرق القليلة لتحميل العضلة الوسطى للخلفية بشكل معزول، العضلة التي تحافظ على مستوى الحوض في كل خطوة تتخذها. إليك كيفية استخدامه حتى يفعل شيئاً.

ما الذي تدربه الآلة في الواقع

الحركة هي تحريك ساقك بعيدا عن خط الوسط للجسم. العمال الرئيسيين هم: العضلة الوسطى و الحلقات الدقيقة، بالإضافة إلى العضلات الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة الشريحة و الألياف العليا للجزء العلوي من العظام هذه هي العضلات التي تمنع ركبتك من الانهيار إلى الداخل عندما تركض أو تجلس أو تنزل السلالم.

خرافة واحدة يجب قتلها حالاً: الآلة تفعل لا .. حرق الدهون من الوركين أو الفخذين الخارجيين. لا يوجد تقليل بقعة. الآلة تبني العضلات تحت الدهون، بينما الدهون تخرج من خلال عجز السعرات الحرارية مدفوعة باستهلاك الطعام والنشاط اليومي الكلي.

الإعداد قبل المجموعة الأولى

1. اجلس على ظهرك حتى تستند أسفل ظهرك إلى المنحدر بدلاً من أن تعلق في الهواء.
2. وضع المسامير على خارج فخذيك، حوالي 5 سم فوق الركبة، أبداً على مفصل الركبة نفسه.
3. ضع عرض البداية في أقصى وضع مريح، عادةً على بعد 5 إلى 10 درجات. البدء مغلقة تماما يعني أن أول سنتيمترات من الحركة تأتي من المفصل، وليس العضلات.
4. أبقِ قدميكِ على المنصة، ركبتيكِ مُنحنيّة نحو 90 درجة، وقدميكِ على بعد فاصل فاصل الورك.
5. اليدين يَتْركانَ خفيفاً على المقبضاتِ الجانبيةِ. المقبضات هي للاستقرار، وليس لسحب.

تنفيذ المذكرة

ادفع تحت السيطرة من خلال 30 إلى 45 درجة من المدى الكامل، بقدر ما تسمح الآلة و مفصل الورك دون تحريك الحوض. ابق في الموقف النهائي لمدة ثانية واحدة و ضغطوا على الأرداف العودة تأخذ 2 إلى 3 ثواني ضد المقاومة وتتوقف قبل أن يصل الوزن إلى الأرض.

وتيرة تعمل تقريباً هي 2-1-2: ثانيتين للخارج، ثانية واحدة للأسفل، ثانيتين للخلف. تنفسي بشكل طبيعي وتنفسي على الدفع.

إذا عادت ساقيك من تلقاء نفسها، فأنت لا تقوم بالتمارين، الآلة تقوم بها لك. هذا نصف العمل الذي تم تخطيّه.

زاوية الجذع تحول التركيز

إنّ إمالة جسمك إلى الأمام بـ10 إلى 15 درجة عادةً ما تحوّل المزيد من العمل إلى الأرداف. الجلوس مستقيمًا أو مستلقيًا يزيد من TFL، العضلات الموجودة في الأمام خارج الورك. إذا كان الهدف هو الأرداف، قم بتشغيل واحدة على الأقل من كل مجموعتين متكئًا للأمام مع وضع يديك على وسائد الآلة.

خمسة أخطاء ترى كل يوم

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها من خلال التأرجح والناس يرتدّون من على الظهر. انخفض الحمل 20 إلى 30 في المئة و تحرك يصبح أصعب على الفور حيث يجب أن يكون.
• نصف المدى. خمسة عشر درجة للخروج والعودة ليست سمعة خمسة عشر مرة كاملة تفوق خمسة وعشرون مرة قصيرة.
• تدفع بالذراعين. إذا كنت تقفز بقوة على المقبضات أو ترفع وركك من المقعد، فإن صندوقك يتحمل الحمل بدلاً من أعناقك.
• -أضع وسادة على ركبتيك الضغط مباشرة على المفصل غير مريح ويجعلك تقصر المدى. تحركهم إلى أعلى على الفخذ.
• -أردتُ . مرحلة التخفيض هي نصف الحافز. إذا استغرق أقل من ثانية، رمى بعيدا.

من يناسبك

• الأشخاص الذين يعملون في مكتب لمدة 8 ساعات أو أكثر حيث لا يتم استخدام أجهزة اختطاف الورك بشكل مزمن.
• الركاب والرفعات الترفيه الذين الركبتين هبوطا إلى الداخل عند الهبوط، والتي تظهر عادة على فيديو من القرفصاء أو قفزة.
• أي شخص يعود من إلتواء كاحل أو مشكلة ركبة، كإضافة إلى خطة من المعالج الطبيعي.
• أي شخص يجلس على مقعد أو يقوم برفع الأثقال، لأن هذه العضلات نادراً ما تتعب بما فيه الكفاية من رفع الأثقال المركبة وحدها.
• المبتدئين الذين يجدون أنه من الأسهل أن يشعروا بالجزء السفلي على آلة من حركات الوزن الحر.

من يجب أن يتخطاها، ومتى

إذا كان لديك ألم حاد في الفخذ أو في مقدمة الورك يزداد سوءًا عندما تحرك الساق إلى الخارج، فلا تدفعها. وذلك ينطبق على الألم الحاد و الذي يقع في مكان محدد و يستمر لأكثر من 10 أيام. بعد جراحة الورك أو الحوض يتم إدخال الجهاز فقط مع موافقة من طبيبك أو معالجك الطبيعي، عادة ليس قبل 6 إلى 12 أسبوعا.

تكييفها مع الأسبوع

أطلقها 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لـ 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا مع 45 إلى 90 ثانية من الراحة. ضعها في نهاية جلسة الساق، أو استخدمها كاستعلام قبل القرفصاء بمحمل أخف و 15 تكرار لا يُتعبك.

التقدم بسيط: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة مع تقنية نظيفة ومدى كامل، إضافة 2.5 إلى 5 كجم و نعود إلى أسفل النطاق. توقع واقعي هو ملاحظة استقرار أفضل في الورك في 8 إلى 12 أسبوعا، وليس في 5 أيام.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الورك أو الفخذ يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الراحة.
• النقر أو الإمساك أو الوقوف في المفصل، وخاصة مع الألم.
• خدر، وخز أو ضعف يتحرك أسفل الساق.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر أثناء المشي الطبيعي، دون تدريب.
• أي ألم في الورك بعد السقوط أو الضربة المباشرة.

النسخة المختصرة

• الوسائد تقع على ارتفاع 5 سم فوق الركبة، أسفل الظهر ضد الوسادة، والعرض يبدأ من 5 إلى 10 درجات.
• المدى الكامل من 30 إلى 45 درجة، 1 ثانية عقد في النهاية، 2 إلى 3 ثواني في طريق العودة.
• مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، من 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، 45 إلى 90 ثانية للراحة.
• انحني للأمام بـ10 إلى 15 درجة إذا أردت الأرداف بدلاً من التشنج
• الآلة تبني العضلات ولكن لا تزيل الدهون من الورك عجز السعرات الحرارية يفعل ذلك.