ارتفاع ضغط الدم وتدريب الوزن

إذا كان الفحص يضعك في 145/92، أول غريزة عادية هي أن تخفض الوزن. العكس صحيح: تدريب المقاومة المنظم بشكل صحيح يقلل من الضغط الانقباضي في الراحة بنحو 3 إلى 6 ملم زئبق مع مرور الوقت. ما يتغير هو كيفية رفعك، وليس ما إذا كنت ترفع.

الأرقام التي تحتاج إلى معرفتها

قبل أن تغير أي شيء في تدريبك، احصل على صورة دقيقة.

• طبيعي: أقل من 120/80 ملم زئبق.
• مرتفع: المزمنة 120129 ، المزمنة تحت 80
• ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: 130 139 أو 80 89.
• ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثانية: 140/90 و فوق.
• أزمة ارتفاع ضغط الدم: 180/120 و فوق لا شيء للتأجيل.

قراءة واحدة لا تعني شيئاً استخدم جهاز مراقبة على ذراعك وليس على معصمك إجلسوا لمدة 5 دقائق، قدميكم على الأرض، ذراعكم على مستوى القلب. خذ قراءتين على بعد دقيقة واحدة وسجل المتوسط. افعل هذا في الصباح قبل القهوة وقبل الدواء ومرة أخرى في المساء قبل النوم لمدة 7 أيام متتالية. متوسط هذه القراءات هو ما يحتاجه طبيبك في الواقع ليس الرقم الذي تحصل عليه بعد عشر دقائق من آخر مجموعة.

ماذا يحدث لضغطك أثناء مجموعة

ارتفاع ضغط الدم خلال كل مجموعة، وهذا أمر طبيعي. في مجموعة معتدلة من 10 تكرارات عند حوالي 60 ٪ من القوة القصوى، يرتفع الانقباض عادة إلى 170 190 ملم زئبق ويعود إلى مستوى البداية في غضون 1 إلى 2 دقيقة. المشكلة هي التطرفات: أثناء رفع أعلى مع احتواء التنفس، تم تسجيل قراءات أعلى من 300/200 mmHg.

ثلاثة أشياء تدفع القمة إلى أعلى مستوى: احتجاز أنفاسك، تدريب على الإنتهاء من الفشل، و كتلة عضلية كبيرة تحت حمل ثقيل (الجلوس على الأقدام، ضغط الساق، رفع السلاح) كلّ ثلاثة في آن واحد هو أسوأ مزيج ممكن إذا كان ضغطك غير مسيطرة.

ما هي الخطة الجيدة التي تبدو

الهدف هو حجم بدون قمم. بشكل ملموس:

1. جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع45 إلى 60 دقيقة لكل واحدة.
2. 8 إلى 10 تمارين في كل جلسة، منتشرة على الجسم كله.
3. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات لكل عملية، 10 إلى 15 تكرار، في حوالي 50 إلى 70% من أقصى قدر لديك.
4. أنهي كل مجموعة بـ 2 إلى 3 إعادة في الاحتياطي. . . لا فشل، لا إعادة إجبارية.
5. راحة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. الراحة القصيرة لمدة 30 ثانية تبقي الضغط مرتفعًا لفترة أطول بكثير.
6. تخرج على الجزء الصلب من المصعد، وتستنشق على مرحلة التنزل. لا تحتفظي بنفسكِ أبداً خلال التعبير الكامل.

احمئ لمدة 5 إلى 10 دقائق على دراجة سهلة أو المشي، وقضي نفس الوقت في النهاية حتى ينخفض معدل ضربات القلب والضغط تدريجيا. لا تجلس في سيارتك بعد 30 ثانية من آخر مجموعة.

إذا كنت تدرب لسنوات، ليس عليك أن تعيش في 15 تكرارا إلى الأبد. لكن حتى يصل متوسطك إلى أقل من 135/85، اتركوا أعلى الرفاق و الثلاثة لوحدهم.

التقييم العلوي حفرة صغيرة ذات تأثير كبير

العمل الجامد للقبض على اليد يفعل أكثر للضغط الدموي مما يبدو عليه. البروتوكول الأكثر دراسة هو 4 مجموعات من 2 دقائق من الضغط عند حوالي 30٪ من أقصى قوة القبض، مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات، ثلاث مرات في الأسبوع. . . بعد 8 إلى 10 أسابيع، يبلغ متوسط انخفاض الضغط الانقباضي 5 إلى 10 ملم زئبق. يستغرق 12 دقيقة ويمكنك القيام بذلك أمام التلفاز. تنفسي بشكل طبيعي طوال الوقت.

تمارين قلبية وبقية الأسبوع

الأوزان لا تحل محل العمل الصمود. الهدف: 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع قل 30 دقيقة خمس مرات، وبوتيرة يمكنك التحدث بها ولكن لا تغني. هذا وحده يساوي 5 إلى 8 ملم هـ.ج.

• الملح: تحت 5 غرام من الملح يومياً (حوالي 2000 ملغ من الصوديوم). معظمها ليس ما تضيفه... يأتي من الخبز، اللحوم المجهزة، الجبن والحساء المعلب.
• البوتاسيوم: 3500 إلى 4700 ملغ يومياً من الطعام: البطاطس، الفاصوليا، السبانخ، الموز، الزبادي.
• وزن الجسم: كل كيلوغرام منخفض في المتوسط يقلل من ضغط الانقباض بمقدار 1 ملم هيرتج تقريباً.
• الكحول: أكثر من مشروب أو مشروبين يومياً يرفع الضغط بشكل قابل للقياس.
• النوم: أقل من 6 ساعات في الليلة على المدى الطويل يدفع الضغط إلى أعلى. الشخير الصاخب مع توقف التنفس هو سبب لإجراء اختبار لتهاب التنفس أثناء النوم.
• المنبهات: 200 ملغ من الكافيين قبل التدريب يرفع ضغط الانقباضي بـ 3 إلى 15 ملم هيرتج لمدة 2 إلى 3 ساعات.

إذا كنت تتناولين الدواء بالفعل

الدواء يغير كيف يستجيب جسمك للتدريب لذا من المفيد معرفة كيفية ذلك

• مضادات البيتا خفض معدل ضربات قلبك بـ 10 إلى 20 ضربة في الدقيقة، مما يجعل مناطق معدل ضربات القلب غير مجدية. إذهب إلى المجهود المُدرَك على مقياس من 1 إلى 10 وابقَ عند 5 إلى 7.
• أدوية البول زيادة خسارة السوائل. اشرب حوالي 500 مل من الماء قبل ساعتين من التدريب و 500 إلى 750 مل في كل ساعة من التدريب. تشنجات متكررة هي إشارة أن هناك شيء خاطئ.
• مسدودات الألفا وموسعات الأوعية الدموية يمكن أن يسبب انخفاض حاد في الضغط عندما تقف. لا تقفز من مقعد أو من الأرض قف في مرحلتين.

لا تتوقف عن تناول الدواء أو تتخطي تناوله لأنك بدأت التدريب. الجرعات تتغير في مكتب الطبيب، بناءً على القياسات، وليس على شعورك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الطوارئ، الآن: ألم في الصدر أو ضغط ينتشر إلى الذراع أو الرقبة أو الفك، ضيق التنفس المفاجئ، الإغماء، مشاكل في الرؤية أو الكلام، ضعف في جانب واحد. لا تُنهي الجلسة.
• نفس اليوم: 180/120 أو أعلى على قراءتين على بعد بضع دقائق.
• خلال أسبوع: متوسط لمدة 7 أيام فوق 135/85، صداع الصباح في مؤخرة الرأس، تورم الكاحلين، دم في البول.
• قبل أن تبدأ: إذا كنت فوق سن الـ 40 أو لديك ضغط دم أعلى من 160/100، مرض السكري، أمراض الكلى، أو نوبة قلبية في عائلتك المباشرة الحصول على تصريح، وإذا لزم الأمر، اختبار الإجهاد، قبل أول جلسة جدية.

النسخة المختصرة

• تدريب المقاومة يقلل من الضغط الانقباضي في الراحة بـ 3 إلى 6 ملم زئبق يمكنك و يجب أن ترفع.
• جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، مجموعات 2 إلى 3، 10 إلى 15 تكرار، 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى، 2 إلى 3 تكرار في الاحتياط، 90 إلى 120 ثانية من الراحة.
• لا تُمسك أنفاسك، لا تتدرب حتى تفشل، وترحل عن أقصى عدد ممكن من الألعاب حتى يتم السيطرة على ضغطك.
• إضافة 150 دقيقة من التمارين القلبية في الأسبوع بالإضافة إلى حملات اليدين، 4 × 2 دقائق، 3 مرات في الأسبوع.
• القياس في المنزل لمدة 7 أيام صباحا ومساء؛ 180/120 أو أي أعراض تعني الذهاب إلى الطبيب في نفس اليوم.