فتق قرص: ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله

فتق القرص يبدو نهاية التدريب، ولكن في معظم الحالات ليس كذلك. حوالي 85-90% من الناس يرون أن الأعراض تختفي في غضون 6 إلى 12 أسبوعاً بدون جراحة، والتحرك بشكل صحيح خلال هذه الفترة يسرع التعافي أكثر من الاستلقاء. المشكلة هي أن معظم الناس إما يتوقفون عن كل شيء أو يستمرون تماماً كما كان من قبل، وكلا الخيارين يسحب كل شيء.

ما الذي يحدث فعلاً؟

بين الفقرات يجلس قرص: وسادة غضروف مع حلقة خارجية أقوى و قلب شبيه بالجيلي. عندما تتراجع الحلقة، يرتفع النواة ويضغط على جذور الأعصاب. لهذا السبب لا يبقى الألم في ظهرك بل ينزل إلى الساق، وغالباً إلى العجل أو القدم، مع حكة أو ضعف على طول الطريق.

هناك شيء واحد يستحق المعرفة: تقرير التصوير بالرنين المغناطيسي وأعراضك ليست نفس الشيء. بين الأشخاص الذين ليس لديهم ألم على الإطلاق، تظهر نتوءة القرص في التصوير في حوالي 30% من الأشخاص في الثلاثينات من العمر وأكثر من 60% من الأشخاص في الستينات من العمر. أنت تدرب الشخص، وليس المسح.

الـ 72 ساعة الأولى

• لا تستلقي طوال اليوم. اقصى من 20-30 دقيقة في التمدد، ثم قف و تمشي لمدة 3-5 دقائق.
• تمشي 5 أو 6 مرات في اليوم لمدة 5 إلى 10 دقائق على أرض مستوية، لا تلال.
• الثلج أو الحرارة، أيهما أفضل، 15-20 دقيقة في كل مرة مع ساعة على الأقل بين الجولات.
• حد من الجلوس لمدة 20 دقيقة متتالية. السيارة هي أسوأ من ذلك، لأنه يجمع بين الاهتزاز وموقف متكئ.

ما يمكنك فعله

المشي

هذا هو الأفضل التمرين من الأسابيع القليلة الأولى. سعي إلى المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم، مقسمة إلى 4-6 نزهات قصيرة في البداية، وبحلول نهاية الأسبوع الثالث، على الأقل، نزهة واحدة متواصلة لمدة 30 دقيقة.

العمل في القلب المعادل

ثلاثة تمارين تبقي العمود الفقري ثابتًا بدلاً من ثنيته: التجاعيد المعدلة، ولوحة الجانب، وكلاب الطيور.

1. التجاعيد المعدلة: على ظهرك، ركبة واحدة منحنية، يديك تحت الجزء الصغير من ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك بوصة أو إثنتين و احتفظ بـ 8-10 ثواني
2. لوح جانبي: من الركبتين إذا كانت النسخة الكاملة أكثر من اللازم، مع الحفاظ على 8-10 ثوانٍ لكل جانب.
3. كلب الطيور: على كل أربعة، يداً و ساقاً متضاربة، و تمسك بـ 8-10 ثواني.

أدير كل واحد منهم كالهرم المتدفق: 5 تمسكات، دقيقة راحة، ثم 3، ثم 1. استريح 20-30 ثانية بين الإحتفاظ الفردي. الأمر كله يستغرق 8-10 دقائق ويتم كل يوم، في المثال في الصباح ولكن ليس في غضون الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.

مفصل الورك بدون حمولة

تعلمي أن تفصلين حركة الورك عن ثني العمود الفقري قبل أن تلتقطي أي شيء من الأرض قف مع ظهرك على بعد 4 إلى 6 بوصات من الجدار، و أذرعك معقودة على صدرك، ادفع الوركين إلى الوراء حتى تلمس أعناقك الجدار بينما يبقى الظهر مسطحاً. ثلاث مجموعات من 10 حالما تكون نظيفة بدون أيّة إحساس أسفل الساق، كرر ذلك بـ (دويل) على طول عمودك الفقري، مع الحفاظ على اتصال في مؤخرة الرأس، وسط الظهر، وعظم الذيل طوال الوقت.

الجزء العلوي من الجسم والقلب

الضغط على المقعد، والإرتفاعات، والضغط على الرأس مع دعم الظهر، كل هذا يمكن أن يعود على الفور تقريبا، بمجرد أن تستطيع الاستلقاء والوقوف دون ألم. ابق في 60-70% من وزنك قبل الإصابة، 3 مجموعات من 8-12. للجسم: دراجة ثابتة مستقيمة لمدة 15-20 دقيقة، أو جهاز ركوب بدون ميل. الهيبلية تزعج بعض الناس بسبب دوران الحوض، لذا حاولي 5 دقائق وحكمي من هناك.

ما الذي يجب أن أترك، في الوقت الراهن

• أي شيء ينحني العمود الفقري تحت الحمل: الرفع الميت، الرفع الميت الروماني، صباح الخير، تمدد أصابع القدم. ستة أسابيع على الأقل
• -أجل، أجل، أجل، أجل هذه هي الآلية التي ألحقت الضرر بالقرص في المقام الأول فقط بجرعات أصغر
• آلة التجديف لأول 4-6 أسابيع، منذ أن كان يكرر تحميل الانحناء، مئات من المكررات في الجلسة.
• دوران محمل: التحولات الروسية، رمي الكرة الطبية، قطع الخشب الثقيلة.
• رفع أي شيء في أول ساعة بعد أن تستيقظ. القرص هو في أكثر الماء تورم وأكثر عرضة لذلك.
• قعقعات عميقة ثقيلة حتى تستطيع القيام بـ 20 قعقعة مع وزن الجسم بدون أي شعور أسفل الساق.

أعود إلى الصالة الرياضية، أسبوعاً بعد أسبوع

البوصلة بسيطة: الألم يتحرك أبعد أسفل الساق يعني أنك تجاوزت الأمر، الألم يتراجع نحو العمود الفقري يعني أنك على المسار الصحيح، حتى لو كان الظهر نفسه يبدوا أسوأ ليوم واحد.

• الأسبوع 1-2: المشي والقاعدة، لا يوجد أيّ حمل خارجي على الإطلاق.
• الأسابيع 3-4: دفع و سحب الجزء العلوي من الجسم ثلاث مجموعات من 10 إلى 12، بواقع 50% من الوزن القديم. المزارع يمشي، جولتين من 30 متر مع 20-30٪ من وزن الجسم الإجمالي.
• الأسابيع 5-8: الكأس أو القرفصاء العارضة الفارغة إلى جانب، 3x8-10. دفع الورك 3x10. يرفع الرفع من ارتفاع 6 إلى 8 بوصات فقط بعد 5 أيام متتالية بدون ألم في الساقين.
• الأسابيع 9-12: إضافة 5-10% في الأسبوع. لا تلمس الحمولة الكاملة حتى يكون لديك ثلاثة أشهر خالية من الأعراض.

متى يجب أن ترى الطبيب

نفس اليوم، غرفة الطوارئ، لا انتظار:

• لا تستطيع التبول، لا تستطيع الشعور عندما تفعل، أو تفقد السيطرة على أمعائك.
• خدر في منطقة السرج، يعني الفخذين الداخلية، والخلفية، والحلق.
• ضعف في الساقين في آن واحد، أو قدم تسقط ولا ترفع.

هذه علامات متلازمة ذيل الحصان، وهناك ساعات تهم، وليس أيام.

احجز موعد في غضون بضعة أيام إذا استمر الألم لأكثر من 6 أسابيع دون تحسن على الإطلاق، إذا كان لديك حمى مع ألم الظهر، إذا كنت تفقد الوزن دون سبب، إذا بدأ بعد سقوط أو تأثير، أو إذا كان لديك تاريخ من السرطان. طبيب الأعضاء أو طبيب العظام هو أول محطة. إن التصوير بالرنين المغناطيسي له معنى فقط إذا كانت هناك عجزات عصبية أو إذا كان التدخل موجوداً حقاً على الطاولة.

النسخة المختصرة

• المشي لمدة 30-45 دقيقة يومياً، مقسمة على عدة نزهات قصيرة، الاستلقاء لأكثر من نصف ساعة في التمدد يضر بك.
• التجاعيد، ولوحة جانبية، كلب طائر في هرم 5-3-1 مع 8-10 ثانية، يوميا، 8-10 دقائق إجمالا.
• ستة أسابيع بدون تحميل: لا أسلوب رفع الجثث، صباح الخير، أو التمرير أو آلة التجديف.
• الألم الذي يتراجع نحو الظهر هو علامة جيدة، الألم الذي يتراجع إلى أسفل الساق يعني أنك دفعت بقوة كبيرة.
• مشاكل المثانة، خدر في السرج، أو ضعف في كلا الساقين يعني غرفة الطوارئ، في نفس اليوم.