ألم الكعب و ما يسمى بـ " كعب العضلة " لماذا يضرب الناس الذين يتدربون وماذا يجب ان يتغير فعلاً

الخطوة الأولى في الصباح تصل إلى كعبك كما لو أنك قد خطوت على حجر حاد وبعد خمس إلى عشر دقائق من المشي تستقر وتنسى ذلك حتى الصباح التالي. هذه هي القصة الأكثر شيوعا بين الناس الذين يتدربون بانتظام، والمصطلح عقدة الكعب يُشيرُك في الاتجاه الخاطئِ. هذا النمو العظمي يظهر في الأشعة السينية في آلاف الأشخاص بدون أعراض على الإطلاق، ما يؤلم حقاً هو الفص الصدري، شريط السميك من الأنسجة الضامة تحت قدمك الذي تم تحميله بشكل مفرط.

لماذا يستهدف الناس الذين يتدربون

الجذع لا يتلاشى بسبب جلسة واحدة. إنه يتراجع بسبب تغيير لم تحصل قدمك على الوقت للتكيف معه في الممارسة العملية هو دائما تقريبا شيء من هذه القائمة:

• قفزة مفاجئة في الحجم. من 15 إلى 30 كيلومتر من الجري في أسبوعين، أو من جلستين إلى أربع جلسات في الأسبوع.
• الكثير من القفز في وقت واحد. القفز على الحبل، والقفز في الصندوق 200 إلى 400 هبوط في جلسة واحدة هو عبء خطير لقدم غير معتادة عليه.
• أحذية جديدة. الانتقال من 10 ملم من الكعب إلى القدم إلى 4 ملم أو إلى أرضية مسطحة ينقل الكثير من العمل على العجل والفاسيا.
• عجل ضعيف وقدم ضعيفة. إذا لم تتمكن من القيام بـ 25 رفعًا لخدّة واحدة، فستتعب العجلة قبل نهاية الجلسة و ستلتقط العضلات الفرق.
• بقية يومك. ثمانية إلى عشرة ساعات واقفة على الخرسانة أو البلاط بالإضافة إلى جلسة تدريب هي أكثر عبئا من الجلسة وحدها.
• زيادة الوزن في الجسم. خمسة إلى ثمانية كيلوغرامات إضافية خلال فصل الشتاء تظهر في كل خطوة واحدة.

هل هو بالتأكيد الفاسيا

الصورة النموذجية: ألم في الجانب الداخلي من الجزء السفلي من عظام الكعب، أسوأ عند الخطوات الأولى في الصباح أو بعد الجلوس لفترة وجيزة، وأسوأ في اليوم التالي بعد جلسة أكثر صعوبة. إذا كانت صورتك تبدو مختلفة، فكر في:

• ألم ذلك الزيادات كلما زادت نشاطك، كان يؤلمك عندما تضغط على الكعب من جانبي الكعب، ويقظك في الليل، يشتبه في كسر في الكعب.
• حرق، وخز أو ألم ينتشر نحو أصابع القدم likely على الأرجح عصب.
• ألم خلف الكعب، فوق عظمة الكعب، هذا هو أوتار أشيليس، مشكلة مختلفة مع نهج مختلف.

الأيام العشر إلى الأربعة عشر الأولى

لا تتوقف عن التدريب، أنت تغير نوع الحمل. خفض حجم التأثير (الركض والقفز والركض بسرعة) بنسبة 50 إلى 70 في المئة واستبدله بالدراجة أو التجديف أو السباحة. الجلوس على الأقدام، رفع الأثقال، وكل أعلى أعمال الجسم عادة ما تبقى دون لمس.

قاعدة العمل: ألم يصل إلى 3 من 10 أثناء التمرين مقبول، ولكن في الصباح التالي يجب أن لا يكون أسوأ من السابق. إذا كان الأمر كذلك، فإن الجلسة الأخيرة كانت أكثر من اللازم. زجاجة بلاستيكية مجمدة تُطوي تحت القدم لمدة خمس دقائق مرتين في اليوم، تُقلل من الحافة بشكل جيد، لكن هذا هو الإغاثة، وليس العلاج.

التمارين التي تغير الأشياء فعلاً

العمل القوي المثقل بالحمل الثقيل

يرتفع الكعب على حافة الدرجة، مع منشفة مطوية تحت أصابع القدم حتى تبقى ممتدة. التسارع: 3 ثواني فوق، 2 ثواني انتظار، 3 ثواني أسفل. كل يوم آخر.

1. الأسبوع 1 2: ثلاث مجموعات من 12 فقط وزن الجسم، كلا الساقين.
2. الأسبوع 34: أربع مجموعات من 10 مع حقيبة ظهر 5 إلى 10 كيلوغرام.
3. الأسبوع 58: خمس مجموعات من 8، بـ15 إلى 20 كيلوغرام، ساق واحدة إذا كنت تستطيعين تدبر الأمر.
4. الأسابيع 912: صيانة، ثلاث مجموعات من 8، مرتين في الأسبوع.

لن ترى النتائج في سبعة أيام. توقع واقعي هو تحسن من 30 إلى 50 في المئة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من العمل المستمر.

التمدد المحدد للفاسسيا

قم بتمرير الساق المؤلمة فوق الساق الأخرى، و سحب أصابع القدم إلى الوراء بيدك حتى تشعر بالتمدد تحت القوس. احتفظي بـ 10 ثواني، 10 تكرارات، ثلاث مرات في اليوم، واحدة من تلك في السرير، قبل أن تلمس قدمك الأرض.

العجل والقدم

تمدد العجل ضد الحائط مرة واحدة مع الركبة مستقيمة ومرة واحدة منحنية 3 مرات لمدة 30 ثانية يومياً. إضافة تجميلات أصابع القدم ورفع القوس، مجموعتين من 15 عقدة لمدة 5 ثواني.

الأحذية وبقية اليوم

خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربع الأولى، تجنب المشي عارياً على البلاط والخشب الصلب. احصل على أحذية داخلية ذات أرضية أكثر صلابة واضعه في اللحظة التي تخرج فيها من السرير. لا تغير نوع الحذاء أو تغير إلى أرضية رقيقة خلال هذه الفترة. مسدس كعب أضعف وربط القوس يساعد في أيام الوقوف الطويلة لا أحد من هذا يشفى شيئاً، لكنها تشتري الوقت بينما يقوم عمل القوة بعمله. إذا كان وزنك قد زاد، فإن انخفاض 4 إلى 5 في المئة يُخفف بشكل ملحوظ كل خطوة، و 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساعد على الحفاظ على العضلات بينما يقل حجم التدريب.

العودة إلى الركض والقفز

المعيار للعودة ليس التقويم، بل صباحك: ثلاثة صباحات متتالية مع ألم أقل من 2 من 10، بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع دون تفشي. ثم تبدأ بـ 1 دقيقة من الركض و 2 دقائق من المشي، 20 دقيقة في المجموع، كل يومين. زيادة الحجم بأكثر من 10 بالمئة في الأسبوع. القفز والقفز على الحبل والسباقات السريعة تأتي في آخر أربعة إلى ستة أسابيع بعد ذلك الجري الأول.

الخطأ الأكثر شيوعاً هو عدم التدريب بجدٍ شديد. يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع كاملة ثم يعود إلى نفس الحجم كما كان من قبل الفاسيا تأخذ نفس الضربة على قدم أضعف.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا تحسن على الإطلاق بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من العمل المستمر.
• الألم يُيقظك في الليل أو يظهر أثناء الراحة الكاملة.
• الخدش أو الخدر أو فقدان الشعور في القدم أو أصابع القدم.
• تورم، احمرار، حرارة، أو حمى.
• ألم حاد مفاجئ مع شعور بالانفجار، تليها كدمات على القدم احتمال انفجار الفاسسيا.
• ألم في كليهما في شخص أصغر سناً، وخاصة مع صعوبة الظهر في الصباح أو المفاصل المتورمة الأخرى.
• لديك مرض السكري أو مشكلة معروفة في الدورة الدموية في الساقين لا تنتظر ستة أسابيع.

النسخة المختصرة

• الألم في الخطوات الأولى من الصباح هو الفاسيا، وليس العضلة على الأشعة السينية.
• لا تتوقف عن التدريب خفض حجم الاصطدام بنسبة 50 إلى 70 في المئة و حافظ على القوة و القلب الذي لا يتضمن هبوطاً.
• جوهر التعافي هو رفع الكعب مع منشفة تحت أصابع القدم: من 3×12 وزن الجسم إلى 5×8 مع 152020 كجم، كل يومين، لمدة 12 أسبوعاً.
• تمدد العضلة، 10 حملات لمدة 10 ثواني، ثلاث مرات في اليوم، بما في ذلك قبل خطوتك الأولى من السرير.
• من ستة إلى ثمانية أسابيع مع عدم وجود تقدم، ألم ليلي، وخز أو تورم... اذهب وخذها.