حقائق القلب تستحق المعرفة اذا كنت تمارس الرياضة

قلبك هو عضلة بحجم قبضتك المغلقة، وزنها حوالي 300 غرام، وهو الوحيد في جسمك الذي لا يحصل على يوم راحة. معظم ما يكرر عن ذلك في الصالات الرياضية إما خاطئ أو عديم الفائدة في الممارسة العملية. هذه هي الأرقام التي تهم عندما تتدرب.

ما يفعله قلبك في 24 ساعة

في الراحة يضرب حوالي 60 إلى 80 مرة في الدقيقة تقريباً 100 ألف ضربة في اليوم و حوالي 2.5 مليار ضربة خلال متوسط العمر. كل ضربة تدفع 60 إلى 80 مل من الدم، لذا في دقيقة واحدة يتحرك حوالي 5 لترات، وهو ما يقرب من حجم الدم بالكامل. خلال 24 ساعة، هذا يصل إلى حوالي 7000 لتر.

تحت جهد شاق شخص غير مدرب يدفع ذلك إلى 20 إلى 25 لتر في الدقيقة، و الرياضيين النخبة الصمود يذهبون أكثر من 35. هذا ليس لأن القلب ينبض أسرع بسبعة أضعاف، بل يضرب أسرع بثلاثة أضعاف، والباقي يأتي من إخراج المزيد من الدم في كل نبضة. الجزء الثاني هو ما يحسنه التدريب.

معدل ضربات القلب في الراحة

النطاق الطبيعي هو 60 إلى 100 ضربة في الدقيقة. الناس الذين يقومون بتدريبات التحمل بانتظام غالبا ما يجلسون في 45 إلى 55، وراكبي الدراجات والركاب على مسافة طويلة في بعض الأحيان في 38 إلى 42. الرقم المنخفض ليس هدفاً بحد ذاته، لكنه علامة جيدة على أن كل ضربة تقوم بعمل أكثر.

قم بقياسه في الصباح قبل أن تستيقظ من السرير، ثلاثة صباحات متتالية، وخذ المتوسط. إذا كان يضرب 7 إلى 10 ضربات أعلى من المعتاد لعدة أيام متتالية، فإن جسمك يخبرك أنك لم تتعافى: سوء النوم، التمرينات المفرطة، الكحول ليلة أمس، أو بداية البرد. بعد 8 إلى 12 أسبوع من ممارسة القلب المستمرة، انخفاض 5 إلى 10 نبضات هو واقعية.

معدل ضربات القلب القصوى: الصيغة تكذب

قاعدة "220 ناقص عمرك" هي تقدير تقريب مع خطأ يبلغ حوالي ± 10 إلى 12 ضربة في كلا الاتجاهين. بالنسبة لشخص في الأربعين من العمر، هذا يعني أن الحد الأقصى الحقيقي يمكن أن يكون في أي مكان بين 168 و 192 وهو الفرق بين جلسة سهلة ووحشية إذا كنت تتبع المناطق عمياء.

حل عملي: استعد لمدة 10 دقائق ثم إذهب بقوة لمدة 3 دقائق بمعدل بالكاد تستطيع الحفاظ عليه دقيقة واحدة سهلة ثم دقيقتين أخرى مع سباق سريع في النهاية أعلى رقم ترونه قريب جداً من أقصى رقم حقيقي. افعل هذا فقط إذا كنت بصحة جيدة و قد تدربت لعدة أسابيع بالفعل.

تعافي معدل ضربات القلب اختبار مجاني

هذا أحد أكثر الأشياء فائدة يمكنك قياسها بنفسك. بعد جهد شاق، توقف أو انزل في المشي السهل، لاحظ معدل ضربات قلبك، ثم تحقق منه مرة أخرى بعد 60 ثانية بالضبط. يعتبر انخفاض 12 ضربة أو أكثر طبيعياً؛ وقد ارتبط انخفاض أقل من 12 في البحوث بزيادة الخطر ويستحق ذكر ذلك إلى الطبيب. الناس المدربون جيداً غالباً ما يرون انخفاضاً في ضربات 25 إلى 40 ضربة.

ما الذي يغير التدريب في الواقع

مع العمل على التحمل، يزداد حجم البطين الأيسر ويملأه بالمزيد من الدم، مما يزيد من حجم الضغط في كل ضربة. مع تدريب القوة الثقيلة، يزداد سمك جدار البطين قليلاً، من 8 إلى 11 مم نموذجي إلى 12 إلى 13 مم. كلاهما تكييفات طبيعية، وليس مرض، وكلاهما يعود إلى مستوى البداية خلال بضعة أشهر من التوقف.

تفاصيل نادرة تظهر عضلة القلب لا يمكن أن تنخفض وتظل مقيدة كما يمكن أن تفعل عضلة العضلات. فترة صلبة لها تستمر حوالي 250 إلى 300 ميس، لذلك لا يمكن أن تذهب جسديا إلى الكزاز. لهذا السبب لا "يتعب" قلبك كما تفعل الأرباع في الجولة العشرين من القرفصاء.

كم من التدريب يكفي

الحد الأدنى المعتمد هو 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع لنقل 5 × 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة 75 أو 75 دقيقة من العمل الشاق، بالإضافة إلى جلسات القوة 2 في الأسبوع. معتدلة تعني أنك تستطيع التحدث بجمل كاملة ولكن لا تغني.

إذا كان لديك ثلاثة أيام فقط: 2 × 40 دقيقة من السهل إلى المعتدل بالإضافة إلى جلسة فاصل واحدة (على سبيل المثال 6 × 2 دقيقة من الصعب مع 2 دقيقة من السهل) تغطي معظم الفائدة. أيضاً من الجدير بالمعرفة: بالنسبة لشخص غير نشيط تماماً، فإن أول 60 إلى 90 دقيقة من النشاط الأسبوعي يقدم حصة غير متناسبة من خفض الخطر. كل شيء ما وراء ذلك هو مكافأة، وليس شرطا.

الأشياء الصغيرة التي تضيف

• ضغط الدم: أفضل هو أقل من 120/80. القراءات فوق 140/90 في أيام متعددة منفصلة تنتمي إلى مكتب الطبيب، وليس في خطة "أنا فقط سوف تفعل المزيد من القلب".
• الملح: التوصية هي أقل من 5 غرام من الملح يومياً، حوالي 2 غرام من الصوديوم. معظمها لا يأتي من المزج ولكن من الخبز واللحوم المطبوخة والجبن.
• النوم: يزيد من معدل ضربات القلب في الراحة وضغط الدم. استهدف من 7 إلى 9
• الجلوس: قف كل 45 إلى 60 دقيقة و تمشي لمدة 2 إلى 3 دقائق. عجلاتك هي "مضخة ثانية" المشي يدفع الدم إلى القلب
• الكافيين: حتى 400 ملغ يومياً، حوالي 3 إلى 4 قهوة، لا بأس بها لمعظم الناس الأصحاء. تخطي الإفطار وشرب خمسة على معدة فارغة ليس نفس الشيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظر هذا أو تبحث عنه على الإنترنت. اجعليها تُفحصكِ إذا كان لديكِ:

• الضغط أو الضيق أو الحرق في الصدر الذي يظهر مع الجهد وينتهي عندما تتوقف.
• ألم ينتشر إلى الذراع اليسرى، الفك، الرقبة، أو بين شفرات الكتفين، وخاصة مع التعرق والغثيان.
• الإغماء أو الإغماء الشديد أثناء التمرين هذا ليس شيئاً يجب أن تتمكن من تجاوزه.
• ضربات قلبية تستمر لأكثر من بضع دقائق، غير منتظمة تماما، أو تحدث في راحة.
• ضيق التنفس أثناء الجهود التي كنت تتعامل معها بسهولة أو تورم في أسفل الساقين.
• معدل ضربات القلب في الراحة فوق 100 أو أقل من 40 دون سبب واضح.
• تاريخ عائلي من الوفاة القلبية المفاجئة قبل سن الـ 50 يجب أن يتم فحصه قبل البدء بالتدريب الجاد.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول أو نسبة السكر في الدم، فإن فحصًا قصيرًا و ECG قبل بدء برنامج مكثف هو استخدام معقول لساعة.

أفضل برنامج للقلب هو الذي ستقوم به بعد ستة أشهر، وليس الذي يبدو مثيرا للإعجاب لمدة ثلاثة أسابيع.

النسخة المختصرة

• قلبك يحرك حوالي 5 لترات من الدم في الدقيقة في الراحة وأكثر من 20 تحت الحمل؛ التدريب يحسن حجم في ضربة أكثر من السرعة.
• تتبع معدل ضربات القلب في الراحة في الصباح قفزة من 7 إلى 10 نبضات على مدى عدة أيام تعني أنك بحاجة إلى التعافي، وليس جلسة صعبة أخرى.
• إذا انخفض معدل ضربات قلبك إلى أقل من 12 ضربة في الدقيقة الأولى بعد ممارسة مجهود شاق، أخبر الطبيب بذلك.
• الهدف 150 دقيقة من ممارسة القلب المعتدلة في الأسبوع بالإضافة إلى جلسات القوة 2؛ ثلاثة أيام في الأسبوع تغطي بالفعل معظم الفائدة.
• ألم في الصدر عند التمرين، الإغماء أثناء التدريب، أو قراءات فوق 140/90 تعني فحص طبي، وليس تعديل البرنامج.