الصداع بعد التمرينات الرياضية: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

الصداع بعد التدريب شائع وعادةً ما يكون غير ضار، لكنه يمكن أن يدمّر أسبوعًا كاملًا ويجعلك تتخلّى عن أيامك الصعبة. الجزء المحير هو أن نفس الألم يظهر لأسباب عادية تماماً: كمية قليلة من الماء، الكثير من الاحتواء على التنفس، معدة فارغة، وفي حالات نادرة تحتاج إلى رعاية عاجلة. لذا فمن المفيد معرفة كيف تبدو الصورة النموذجية، ما يمكنك إصلاحه بنفسك في أسبوعين أو ثلاثة، وأين هو الخط.

كيف تبدو الصداع العادي من خلال الجهد

الشكل الأكثر شيوعاً يسمى الصداع الأول من التمرينات. يظهر خلال الجزء الأكثر صعوبة من الجلسة أو خلال الساعة الأولى بعد ذلك، عادة ما يكون ينبض، على كلا الجانبين (وليس بقعة صغيرة واحدة) ، ويدوم في أي مكان من خمس دقائق إلى 48 ساعة. إنه أكثر شيوعاً مع مجموعات ثقيلة من 1 إلى 5 تكرارات ، مع السباقات ، في الحرارة فوق 28 درجة مئوية ، وفي الارتفاع. إذا لم تكن هناك أعراض أخرى ويتلاشى الألم تدريجياً، فهذا النوع هو الذي يختفي في معظم الحالات بتغيير الروتين بدلاً من الدواء.

الصورة النموذجية الأخرى هي الصداع الذي يتكرر لأسابيع بنفس النمط ويربط بعنقك وكتفيك. هذا يبدأ عادةً في قاعدة الجمجمة ويزحف نحو الجبهة أو خلف عين واحدة، ويزداد سوءاً بشكل خاص في العمل العلوي.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتدربون

ليس هناك ما يكفي من السوائل والملح

فقدان 2% فقط من كتلة الجسم من خلال العرق، أي 1.6 كجم لشخص يزن 80 كجم، يكفي لبدء النبض. في جلسات أطول من 60 دقيقة تفقد الصوديوم، وليس الماء فقط، لذا شرب كميات كبيرة من الماء العادي في بعض الأحيان يزيد من سوءه بدلاً من تحسينه.

الاحتفاظ بالنفاس

من المفيد تدريب فالسالفا (التنفس العميق، والمسك، والإيقاف في الحزام) في القرفصاء والرفع الجاف، ولكن إذا كنت تمسك به لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة، فإن الضغط في صدرك ورأسك يرتفع ويظل مرتفعًا لفترة طويلة جدًا. ضغط الفك والشدة على الرقبة في آخر مرتين من المجموعة يفعل نفس الشيء.

قفزة مفاجئة في الحمل

الصداع النشط يظهر دائما تقريبا في الأسبوع الذي يرفع فيه شخص ما شدته فجأة: من 3 مجموعات إلى 6، من 70% إلى 90% من الحد الأقصى، أو عندما يعودون بعد شهر من الراحة ويعودون تماما حيث توقفوا.

الرقبة، الفخاخ، وثمان ساعات في مكتب

إذا جلست كتفيك بالقرب من أذنيك طوال اليوم ثم قمت بعمل 20 مجموعة تكرر نفس الموقف، فإن التوتر في العضلة العليا والعضلات تحت قاعدة الجمجمة يُحيل الألم إلى الرأس. عادةً ما يشتعل عند الضغط فوق الرأس والإرتفاعات والصفوف.

معدة فارغة

التدريب في السابعة مساءً، و آخر وجبة في الواحدة انخفاض في نسبة السكر في الدم هو سبب كلاسيكي، خاصة إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية و تستمر الجلسة لأكثر من 45 دقيقة.

الكافيين كثير جداً وقلة جداً

شخص يشرب 400 ملغ يومياً ويتخطى قهوة الصباح يصبح مصاباً بصداع الانسحاب خلال 12 إلى 24 ساعة. العكس صحيح أيضاً: جرعة قبل التمرين من 5 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (أي 400 إلى 480 ملغ لشخص 80 كيلوغراما) يعطي الكثير من الناس شعور ضيق، وضغط في الرأس.

ضغط الدم والنوم

ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والليالي من النوم لمدة 5 ساعات كل من خفض عتبة عندها يظهر الصداع. إذا بدأت بعد أن تنام، فمن المحتمل أن السبب موجود وليس في التدريب.

ما الذي يجب تغييره، تحديداً

1. السائل: 400 إلى 500 مل من الماء قبل ساعتين من التدريب، ثم 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء العمل. في جلسات تستغرق أكثر من ساعة أو في حرارة حقيقية، أضف الصوديوم 600 حوالي 300 إلى 600 ملغ لكل لتر من السائل.
2. تحقق من الميزان: ووزن نفسك قبل و بعد إذا فقدت أكثر من 1. 5% من كتلة الجسم (1. 2 كجم عند 80 كجم) ، فإنك تشرب القليل جداً. استبدل حوالي 1.25 لتر لكل كيلوغرام ضائع خلال الساعات الأربع المقبلة.
3. التنفس: احتفظ بالتنفس لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ كحد أقصى فقط خلال المصعد نفسه ثم أخرج لا تحتفظ بنفس واحد خلال مجموعة من 10
4. التقدم: لا يضيف أكثر من 2.5 إلى 5٪ من الحمل في الأسبوع على المصاعد الكبيرة ، ولا يزيد عدد مجموع المجموعات بأكثر من 10 إلى 20٪ في الأسبوع.
5. التسخين: 8 إلى 10 دقائق من العمل السهل بالإضافة إلى 2-3 مجموعات من الارتفاع قبل أول مجموعة عمل. القفز مباشرة إلى أقصى حد هو سبب شائع
6. طعام: وجبة من 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، أو 20 إلى 30 غرام قبل حوالي 30 دقيقة إذا كنت تتدرب في الصباح.
7. الكافيين: و تناولها في نفس الوقت كل يوم بدلا من التأرجح من 0 إلى 400 ملغ.
8. الرقبة: مجموعتين من 30 إلى 45 ثانية من تمديد الدرع العلوي و مجموعتين من 12 إرتداد للذقن يومياً.
9. النوم: 7 إلى 9 ساعات. هذا هو البند الذي غالبا ما يصلح المشكلة من تلقاء نفسها.

أعطِ تلك التغييرات من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع و احتفظ بسجل قصير: ما فعلت، كم شربت، متى بدأ الألم، كم استمر. النمط يصبح واضحا بعد 5 أو 6 جلسات.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الصداع يأتي فجأة وبكامل شدته، في غضون ثانية أو اثنتين، مثل ضربة في الرأس، فهذا حالة طارئة، وليس شيئاً ينتظر حتى الغد.

استشر طبيبك فوراً إذا كان أي من هذه الأمور ينطبق عليك:

• ألم يصل إلى ذروته في أقل من دقيقة، أو هو أسوأ ما عانيت منه في حياتك.
• يرافقها شدة في الرقبة، والحمى، والقيء، مشاكل في الرؤية أو الكلام، والضعف أو التخدير في الذراع أو الساق، والارتباك.
• صداع بعد أي ضربة على الرأس، حتى واحدة خفيفة.
• ألم يحدث كل مرة تدرب فيها لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، رغم كل شيء أعلاه.
• أول صداع من هذا النوع بعد سن الأربعين أو إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلب معروف أو تتناولين منخفضات الدم.
• صداع دائماً في نفس الجانب أو يوقظك من نومك

سيقوم الطبيب أولاً بفحص ضغط دمك ويفعل فحصاً عصبياً قصيراً، ويتم طلب تصوير الدماغ فقط عندما لا تكون الصورة طبيعية. إنها محادثة لمدة 15 دقيقة التي تُزيل القلق عن ظهرك.

النسخة المختصرة

• الصداع النابض من الجانبين أثناء أو خلال ساعة من الجهد الشاق عادة ما يكون غير مؤلم ويرجع إلى تغيير في الروتين.
• المذنبين المعتادين: 2٪ جفاف، التنفس عقد لفترة طويلة جدا، بسرعة كبيرة جدا قفزة في الحمل، عنق ضيق، معدة فارغة، والكافيين.
• الإصلاحات ملموسة: 150 إلى 250 مل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، الراحة لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ كحد أقصى، زيادة الحمل الأسبوعي من 2.5 إلى 5٪، 7 إلى 9 ساعات من النوم.
• احتفظي بسجل لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع النمط دائما ما يظهر بنفسه.
• ألم مفاجئ شديد، صلابة في الرقبة، مشاكل في الرؤية أو الكلام، أو صداع بعد اصطدام الرأس اذهب مباشرة إلى الطبيب.